Hälsofördelar med svarta ögon
Med sin fasta konsistens och näringsrika smak gör svartögda ärter en yummy skål och ett hjärtligt tillsats till någon soppa eller gryta. Men om du är som de flesta, speciellt om du är från söder, kan du bara njuta av dessa lilla baljväxter på nyårsdagen för lite extra lycka till det kommande året. Det är inget fel att börja med ett år med några svarta ögon, men med dessa svartögda bönor i din kost kan det också vara till nytta för din hälsa.
Lägg till svartögda ärter till dina soppor, grytor eller sallader för en kraftfull näringsstans. (Bild: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Svartögd ärtor näring
När det gäller packning i näring, kan du verkligen inte gå fel med bönor, inklusive super näringsrika, svartögda bönor. Dessa smakliga baljväxter är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, fibrer och många viktiga vitaminer och mineraler. Bönor som svartögda ärter är så fulla av god näring att de anses vara både en proteinmat och en grönsak.
En kopp kokta svartögda ärtor (165 gram) innehåller:
- 160 kalorier
- 5 gram protein
- 34 gram kolhydrater
- 8 gram fiber
- 16 procent av det dagliga värdet (DV) för kalcium
- 10 procent av DV för järn
- 20 procent av DV för magnesium
- 15 procent av DV för zink
- 24 procent av DV för koppar
- 41 procent av DV för mangan
- 52 procent av DV för folat
- 44 procent av DV för vitamin A
- 37 procent av DV för vitamin K
Konserverade bönor för bekvämlighet
Den svartögda ärtor näring av konserverade sorter kan vara lite annorlunda än när du förbereder bönorna själv. Kontrollera etiketten på ditt favoritmärke för att jämföra näringsfakta.
En kopp konserverad svartögd ärter (240 gram) innehåller:
- 185 kalorier
- 11 gram protein
- 33 gram kolhydrater
- 8 gram fiber
- 4 procent av DV för kalcium
- 13 procent av DV för järn
- 16 procent av DV för magnesium
- 15 procent av DV för zink
- 31 procent av DV för koppar
- 30 procent av DV för mangan
- 31 procent av DV för folat
- 1 procent av DV för vitamin A
Oavsett om du förbereder dina svartögda ärtor själv eller använder en burkvariant, packar du i en kraftfull näringsstans.
Det är dock viktigt att påpeka det de flesta konserverade bönor innehåller en betydande mängd natrium. En kopp konserverad svartögd ärter har 703 mg natrium eller 29 procent av DV, jämfört med endast 6,6 mg i den hemlagade versionen, vilket är lika med noll DV.
För mycket natrium i din kost ökar din risk för att utveckla högt blodtryck och ha stroke eller hjärtinfarkt. American Heart Association säger att du borde försöka begränsa ditt dagliga intag av natrium till 1500 mg per dag.
Den konserverade versionen av svartögda ärter uppfyller nästan hälften av den rekommenderade natriummängden. Om du är kort i tid är caned bönor bekvämt, men för ett hälsosammare alternativ leta efter natrium-natriumversioner, som har cirka 240 milligram natrium per kopp eller cirka 10 procent av DV.
Läs mer: Näringsvärde av konserverade bönor Vs. Torkade bönor
Titta närmare på Protein
Protein är ett väsentligt näringsämne som finns i varje cell, organ och vävnad i kroppen. Den rekommenderade kosttillskottet för protein är 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för män. Medan de flesta amerikaner får mer än tillräckligt med protein i kosten, är det oftast från samma källor. För bättre hälso- och näringsintag, föreslår Dietrich Guidelines att du varierar dina proteinkällor och innehåller fler nonmeat sorter.
En av de stora hälsofördelarna med svartögda ärter är att de tjänar som en näringsrik rik proteinkälla. Men som de flesta andra växtkällor av protein, svartögd ärtprotein anses vara ofullständig, vilket innebär att det inte innehåller alla väsentliga aminosyror. Men så länge du äter en mängd olika näringsrik mat - hela korn, grönsaker, nötter, frön och magert kött - hela dagen ska din kropp få alla de aminosyror som behövs för att hålla dig i god hälsa. Trots myten behöver du inte kombinera ofullständiga proteiner i samma måltid för att få hälsofördelarna.
Läs mer: Animal Protein vs Vegetable Protein
Fördelar med svartögda ärter
Utan tvekan är svartögd ärtnäring ganska imponerande, men den milda smaken är också bra för din hälsa totalt sett. Enligt en översyn av 2018 som publicerades i Journal of Science of Food and Agriculture, innehåller fördelarna med svartögda ärter:
- Sänker din risk för diabetes
- Förbättrad blodtryck
- Minskar blodlipidnivåerna
- Minskar inflammation
Fördelarna med svartögda ärter är hänförliga till dess lösliga och olösliga fiberinnehåll, såväl som dess fytokemikalier, proteiner och peptider.
Inkluderar baljväxter, som svartögda bönor, i din kost kan också hjälper dig att hantera din viktning, tack vare fiber, protein och långsamma smältande kolhydrater som hjälper till att hålla hungersnöd borta. Enligt en artikel från 2015 som publicerades i klinisk diabetes var regelbundna bönätare mindre benägna att vara överviktiga än icke-ätliga ätare.
Läs mer: Bönor och blodsocker
Gör dina egna svartögda ärter
Medan konserverade bönor verkligen är praktiska i en nypa, om du har tid, gör dina egna svartögda ärter. Det håller dig inte bara i kontroll över din egen näring utan sparar också pengar.
Först måste du skölja och sortera dina bönor, ta bort allt som inte ser ut som det hör hemma. Placera sedan dina torkade svartögda ärter i en kruka och häll tillräckligt med kallt vatten för att täcka bönorna med en extra 3 tum vatten, täck potten och blöt i åtta till 12 timmar. Efter blötläggning, dränera vattnet och skölj dina bönor igen. Detta är ett viktigt steg om du vill undvika den obekväma gasen som bönor har ett rykte för att producera.
Placera sedan dina bönor i potten och täcka med färskt vatten, använd 3 koppar färskvatten för varje 1 kopp torkade bönor. Placera krukan på spisen och koka upp dina bönor, sänk sedan värmen till en simmer och låt dina bönor simma i en timme. Voila, färska bönor utan natrium.
Att lägga ett lökblad eller kummin till dina bönor medan de lagar matar inte bara till en liten smak, men kan också förbättra matsmältningen för att minska nedsatt gas.
Mjölksmakad böna kan lägga djup i din soppa, gryta eller gumbo, eller användas som en källa till protein för dina salladgrönsaker. Du kan också använda din kokta svartögda ärtor för att göra en bönsalad. Kasta dina bönor med hackade druvtomater, röda lökar, gurkor, koriander, olivolja och balsamvinäger, med salt och peppar efter smak. Eller helt enkelt blanda bönorna med kokt brunt ris till en näringsrik rätter till middag. Självklart går det också med gröna ögon med svarta ögon.
Läs mer: Hur man lagar Presoaked Red Beans
