Hälsosam kost Hur mycket lax borde jag äta per vecka?

Lax är en fet, näringsrika fisk som är låg i kvicksilver. Det betyder att denna extremt populära fisk är ett särskilt hälsosamt matval. Enligt American Heart Association borde du äta minst två 3,5-ounce portioner fisk per vecka, och en av dem ska komma från en fet fisk, som lax.

Lax är en bra källa till protein, vitaminer, mineraler och omega-3 fettsyror. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Tips

Den allmänna riktlinjen är att äta två 3,5 uns fisk per vecka. Lax gör säkert ett hälsosamt val, och du kan njuta av det för både rekommenderade portioner.

Läs mer: De 14 bästa maten för din hjärta

Regelbunden konsumtion av fisk

Enligt Dietrich Guidelines för amerikaner och Harvard T. H. Chan School of Public Health borde de flesta äta 8 gram fisk varje vecka. American Heart Association rekommenderar minst två 3,5 ounce portioner per vecka. Det här är inte en strikt mängd - människor kan regelbundet konsumera mellan 6 och 12 ounces skaldjur varje vecka. Den särskilda mängden beror på vilka typer av skaldjur du konsumerar - du måste vara försiktig så att du inte konsumerar för mycket kvicksilver.

Olika typer av fiskprodukter innehåller olika mängder kvicksilver. Lyckligtvis är lax och annan populärt konsumerad fisk (som lätt tonfisk, pollock och havskatt) några av de hälsosammaste typerna att konsumera, eftersom de har så låg kvicksilverinnehåll. Men av den mest populärt konsumerade fisken i USA har lax de mest hälsosamma fetterna.

I genomsnitt förbrukar amerikaner inte för mycket fisk, även om man borde äta fisk eller någon slags skaldjur som en del av en balanserad diet. De flesta amerikaner äter bara 2,7 ounces per vecka (väl under det rekommenderade beloppet), vilket ungefär är storleken på en enda portion lax.

Fisk är dock en hälsosam källa till protein och har unika näringsämnen som inte finns i många andra animaliska produkter. Oavsett hur mycket fisk du väljer att konsumera kommer att välja fisk som lax hjälper dig att öka dina nivåer av friska omega fettsyror och olika viktiga vitaminer och mineraler.

Näringsämnen i lax

Lax är fylld med olika näringsämnen. En 3-ounce servering av lax innehåller 35 procent av ditt rekommenderade dagliga proteinvärde och är fyllt med friska omega-3 och omega-6 fettsyror. Lax innehåller också en mängd olika fördelaktiga vitaminer och mineraler. I varje 3-uns servering av Atlantisk lax hittar du:

12 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B1 (tiamin)
8 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B2 (riboflavin)
37 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B3 (niacin)
13 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B5 (pantotensyra)
27 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B6
6 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B9 (folat)
46 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin B12
6 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin C
15 procent av din rekommenderade dagliga mängd vitamin E
6 procent av din rekommenderade dagliga mängd magnesium
20 procent av din rekommenderade dagliga mängd fosfor
9 procent av din rekommenderade dagliga kaliummängd
29 procent av din rekommenderade dagliga mängd selen

Vissa typer av lax, som viltfångad baltisk lax, är också en bra källa till vitamin D3. Du bör vara medveten om att näringsämnena i fisk kan förändras beroende på om de är vilda eller odlade. Som en av de mest populärt konsumerade fiskarna runt om i världen finns många olika laxarter vanligtvis tillgängliga från både odlade och vilda källor.

Fördelar med fiskförbrukning

Att äta lax regelbundet är extremt bra för din hälsa. Självklart är lax en mycket näringsrik mat och en hälsosam källa till protein. Men fördelarna med fisk som lax är primärt kopplade till deras friska omega-3 fetter. Konsumtion av feta fiskar som lax kan hjälpa till att:

Förbättra din sömn och följaktligen påverka hur varsel du är hela dagen
Minska din risk för hjärtsjukdom
Minska din risk att utveckla latent autoimmun diabetes
Minska din risk att utveckla ögonproblem, som åldersrelaterad makuladegenerering
Minska neuropsykologiska problem, som depression och bipolära sjukdomar
Minska triglyceridnivåerna

Även om det utan tvekan finns fördelar med att äta fisk, är det viktigt att komma ihåg att konsumera fisk i mått. Det finns emellertid en del debatt om vad som utgör en serveringsstorlek. Medan National Institute of Health vanligtvis refererar till en servering som 3 uns, heter American Heart Association en servering på 3,5 ounce, och FDA säger att en servering kan sträcka sig från 2 till 4 ounces. Att förstå hur mycket lax du verkligen ska konsumera för att skörda dess fördelar kan vara förvirrande.

I allmänhet kan fördelarna med fisk som lax ses efter att ha konsumerat bara 8 ounces per vecka. Detta motsvarar två eller två och en halv portioner lax varje vecka. Att förbruka upp till 12 gram per vecka rekommenderas för de flesta vuxna, men det här hänvisar till din totala konsumtion av skaldjur (som helst borde komma från olika källor). Om du valde att konsumera allt detta rekommenderade belopp som lax, skulle det motsvara ungefär tre eller fyra portioner. Att förbruka mycket mer än detta kan vara dåligt för din hälsa.

Läs mer: 9 ursäkter att äta mer skaldjur (tips: det kan göra dig lycklig!)

Nackdelar med att äta fisk

Lax är en utsökt mat som blir alltmer lätt att få över hela världen. Oavsett om du äter sushi, svarta lax eller laxfiskar, kan det vara överraskande lätt att äta lax regelbundet. Med tanke på de hälsofördelar som är förknippade med fet fisk som lax, kanske du kanske frestas att konsumera denna fisk dagligen.

Enligt en intervju på I dag med Eric Rimm, chef för kardiovaskulär epidemiologi och professor i epidemiologi och näring vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, äter de flesta fisk dagligen utan problem. Men medan du äter lax varje dag under en kort tidsperiod kan det vara en hälsosam överdriven konsumtion av fisk - även de som är låga i kvicksilver - kan leda till kvicksilveruppbyggnad i kroppen.

För mycket kvicksilver kan resultera i kvicksilverförgiftning, vilket kan leda till neurologiska defekter. Om dessa problem är tillfälliga eller permanenta beror på din ålder - varför barn och gravida bör äta mindre än den rekommenderade standardmängden fisk och till och med undvika att konsumera viss fisk helt och hållet.

Medan den genomsnittliga vuxnen kan vara okej att äta lax varje dag, borde gravida kvinnor och ammande barn minska sin konsumtion av fisk till 8 till 12 ounces skaldjur per vecka. De bör också helt och hållet undvika vissa högkvicksiliefiskar och begränsa deras mängder fisk som tonfisk. Eftersom laxen är låg i kvicksilver, kan dessa 8 till 12 uns komma från denna fisk utan att orsaka några hälsofrågor.

Läs mer: De 9 säkraste skaldjuralternativen