Hur många gram Carbs per dag för att gå ner i vikt?

Du har lite flexibilitet när du planerar ditt dagliga gram karbohydrater att gå ner i vikt. Medan det finns ett övergripande överenskommelse om det maximala antalet karb gram som du kan konsumera för en låg carb-diet har experterna inte fastställt ett exakt antal för viktminskning, men det finns några grundläggande riktlinjer. Oavsett var du ställer in ditt dagliga karbintag, så länge du också sänker kalorier och håller fast med regelbunden motion, kommer du vara på väg till viktminskning.

Undvik kolhydrater från godis och raffinerade, bearbetade livsmedel som vitbröd. (Bild: SasaJo / iStock / Getty Images)

Dagliga gram för en Low Carb Diet

Institutet för medicin bestämmer mängden kolhydrater och andra näringsämnen du behöver varje dag för att vara aktiv och hälsosam, men det har ännu inte utvecklat rekommendationer för en låg carb-diet. Även om en standardiserad definition inte existerar, säger de flesta experter att en lägre carbdiet består av 130 gram eller färre dagligen. För jämförelse bör en vanlig måltidsplan innehålla 225 till 325 gram kolhydrater daglig, baserat på en diet med 2000 kalorier, enligt riktlinjerna för institutet för medicin.

Forskare som studerar dieter med lågt karbo diet dieter innehåller 20 till 100 gram kolhydrater per dag för viktminskning, rapporterar dagens dietist. Medan sådana dieter med lågt kolhydrat underlättar viktminskning och håller blodsockret under kontroll, kom ihåg att det bästa sättet att gå ner i vikt - och hålla det på lång sikt - är att skapa en kost du kan hålla fast vid och gå ner i vikt vid hastigheten 1 till 2 pounds per vecka. Med andra ord, eftersom du väljer antalet karbohydrater i din kost kan du gå hela vägen ner till 20 gram dagligen, men det är vettigt att ta med tillräckligt många kolhydrater så att du inte känner sig berövad eller frestad att gå av diet. Experimentera med antalet gram kolhydrater du äter. Alla är olika, och vissa kan gå ner i vikt vid högre kolhydrater innan de släpper ner till färre kolhydrater.

Antal gram på lågkarbiddieter

Att få färre än 20 gram kolhydrater dagligen, känd som en mycket låg carb-diet, får kroppen att bränna ännu mer fett för energi. När fett bryts ner produceras ketontroppar, som har en viktig roll eftersom de är den enda formen av energi som din hjärna använder annat än glukos. Ketoner kan byggas upp och orsaka biverkningar som huvudvärk, illamående och dålig andedräkt. Denna typ av diet kan vara säker för viktminskning, men det kräver en välplanerad meny som är designad av en professionell som fyller dina näringsbehov. Den som följer en mycket låg carb-diet bör övervakas noggrant av en registrerad dietist eller läkare. En "ketogen" diet med färre än 20 gram kolhydrater per dag brukar användas som en terapeutisk kost för att kontrollera anfall hos patienter med vissa medicinska tillstånd.

Atkins Diet tjänar som ett exempel på en låg-carb diet och olika antal gram dagliga kolhydrater. Den ursprungliga Atkins 20 Planen skisserar en diet för personer med 40 eller mer pounds att förlora, kvinnor med midja över 35 inches, män med midja större än 40, och de som är diabetiker eller prediabetic. Den första fasen av Atkins 20 kräver att man konsumerar 20 till 25 gram netto kolhydrater dagligen. Under fas 2 och fas 3 ökar dagliga kolhydrater gradvis till mellan 25 och 50 gram, därefter 50 till 80 gram. I underhållsfasen - Fas 4 - konsumerar du 80 till 100 gram kolhydrater dagligen. Den mindre restriktiva Atkins 40-planen - för personer med 40 pund eller mindre att förlora - börjar med 40 gram nettokarbiner dagligen, varvid nettokolväten är den totala karbhalten i livsmedel minus fiberinnehåll och sockeralkoholer.

Överväga dagliga kalori mål att gå ner i vikt

Om du äter mot den övre delen av intervallet, cirka 100 gram kolhydrater om dagen, och du inte tappar vikt efter en tid på dietplanen, kan droppe din carb gram lite lägre kunna hjälpa till att starta din viktminskning.

Alternativt kan du välja att avstå från att räkna kolhydrater och ställa in ett dagligt kalorimål istället för att du inte äter antingen för många eller för få. Om du anger din kön, höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå i onlineformuläret från Baylor College of Medicine, beräknas det automatiskt antalet kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Då måste du skära 500 kalorier varje dag från underhållskalorier för att förlora 1 pund per vecka.

Tänk det en röd flagga om ditt dagliga kalorimål slutar upp till 1200 kalorier eller färre, om du är kvinna eller färre än 1800 om du är en man. Detta är de minsta kalorier som behövs för att bränna grundläggande metaboliska behov, som din hjärna, hjärta och organ, rapporterar American College of Sports Medicine. Också, glöm inte att när kaloriintaget sjunker under 1200 kalorier, bromsar ämnesomsättningen, bränner du färre kalorier och det är svårare att gå ner i vikt. För att förhindra att du går för lågt på kalorier kan du bara skära 250 kalorier om dagen och sedan avgöra en långsammare, men hållbar viktnedgång på 1/2 pund per vecka.

Bästa Låg Carb Matar För Viktminskning

När du räknar kolhydrater fyller du tallriken med nonstarchy grönsaker. De är fyllda med näringsämnen, och du får bara 5 gram kolhydrater från 1/2 koppar kokta eller 1 kopp råa grönsaker. Denna grupp innehåller de flesta av dina favoritgrönsaker, från betor, broccoli och morötter till gröna grönsaker, tomater, svamp och paprika. I jämförelse har en servering av stärkelsegrönsaker - potatis, ärtor, bönor, vinterkvash eller majs - 15 gram kolhydrater. Hela korn, bönor och frukter är näringsrik mat, men de har samma kolhydrater per portion som stärkelse.

Mjölk och mjölkprodukter innehåller naturliga sockerarter, med en kopp mjölk som levererar 12 gram kolhydrater. Andra djurbaserade livsmedel - ägg, fisk, fjäderfä och kött - är fria från kolhydrater.

När du börjar med en låg carb-diet börjar du med att eliminera raffinerade korn och söta livsmedel - håll dem sedan i menyn. Denna typ av kolhydrat orsakar cravings som kommer att sabotera dina viktminskning ansträngningar. Plus, friska kolhydrater är viktiga källor till fiber och näringsämnen som du inte kommer att få från bearbetade livsmedel .