Hur mycket tonfisk kan jag äta varje vecka?

Konserverad tonfisk är ett hälsosamt och bekvämt alternativ till färsk fisk, vilket ger samma bra kaloriekälla av protein, viktiga näringsämnen och hjärtvänliga omega-3-fettsyror. Det är troligtvis anledningen till att konserverad tonfisk är den näst mest populära skaldjursprodukten i USA bredvid räkor. USDA rekommenderar att du inkluderar fisk i din kost, men det är viktigt att veta vilken typ av tonfisk som är säkrast att äta och i vilken fisk som serverar storlek.

Både lätt och vit konserverad tonfisk erbjuder näringsmässiga fördelar, men skiljer sig åt i hur mycket du borde äta. (Bild: RightOne / iStock / GettyImages)

Tips

På grund av risken för kvicksilverförgiftning skulle äta tonfisk varje dag överstiga det belopp som rekommenderas som säkert av FDA. Hur mycket beror på vilken typ av tonfisk du äter. Konserverad lätt tonfisk innehåller minst kvicksilver, och FDA föreslår att du begränsar dig till högst 12 ounce i veckan eller högst fyra 3 ounce burkar.

Vad finns i konserverad tonfisk?

Tonfisk är medlemmar i familjen Scombridae och fiskas kommersiellt över hela världen, både i tropiska och subtropiska hav. Av de många arterna kommer konserverad tonfisk nästan uteslutande från två typer av tonfisk.

bonit är en relativt liten fisk och den vanligaste och mest fiskade tonfisken av arten. Cirka 70 procent av konserverad tonfisk i USA är skipjack. Det kallas ofta chunk ljus eller flakad tonfisk och är konserverad i vatten, saltlake eller olja.

Albacore är en större fisk än skipjack, som oftast växer över 4 fot lång och väger nästan 90 pund. Det bleka köttet är prisat för sin delikata, milda smak. Albacore är den enda typen av tonfisk som får märkas som "vit" i premium konserverad tonfisk. Cirka 30 procent av konserverad tonfisk i USA är albacore.

Vad om kvicksilverinnehåll?

Fisk är bra magert protein, låg i mättat fett och den bästa källan till friska Omega-3 fettsyror, så inklusive tonfisk i din kost är en bra sak. All fisk innehåller lite kvicksilver. Du behöver helt enkelt vara medveten om vilka som har högsta nivåer för att undvika kvicksilverförgiftning.

Så hur kommer kvicksilver i fisken du äter? Kvicksilver uppträder naturligt i miljön - t.ex. från vulkanaktivitet - men industriföroreningar kan också bidra till kvicksilver i luften. Kvicksilver deponeras i floder och strömmar och slutligen hamnar i oceaner runt om i världen, blir metylkvicksilver, som kan ackumuleras i köttet av fisk över tiden.

De största fisken som lever längst och högst på livsmedelskedjan innehåller högsta kvicksilverhalten, enligt avdelningen för miljöskydd. Enligt en rapport från 2017 av miljögiftik och kemi fortsätter kvicksilverhalterna i många fiskar att öka varje år.

Läs mer: Vilket är bättre: Wild-Caught eller Farmed Fish?

Vilken fisk är säkraste?

I ett försök att hjälpa konsumenterna att minska kvicksilverexponeringen samtidigt som de kan uppnå hälsofördelar från att äta fisk, utarbetade amerikanska Food and Drug Administration ett diagram som listar fiskarterna som "bästa val,""bra val"och"val att undvika,"baserat på deras kvicksilverinnehåll. Var och en av kategorierna har specifika rekommendationer för säker konsumtion, även för gravida kvinnor och barn.

Läs mer: Vilken fisk innehåller den minsta kvicksilvermängden?

Hur mycket Canned Light Tonfisk?

Enligt FDA erkänns konserverad lätt tonfisk, främst från skipjack, som en fisk med låg kvicksilvernivå och betecknas som en "bästa valet."Det betyder att du kan äta två till tre portioner per vecka, eller om 8 till 12 ounces. Antalet portioner gäller även kvinnor i fertil ålder 16 - 49 år - liksom gravida kvinnor.

Fish Serving Size: En vuxen servering av fisk är den mängd som passar i din handflata, eller ca 4 uns. Därför skulle rekommendationen göra äta tre till fyra 3-uns burkar av ljus tonfisk en vecka säker för vuxna.

Hur mycket konserverad vit tonfisk?

Eftersom albacore eller vit tonfisk innehåller vanligtvis tre gånger mer kvicksilver än konserverad lätt tonfisk har FDA inkluderat den i "bra val"kategori. Det betyder att rekommendationen är en servering per vecka eller 4 uns för vuxna - a lite mer än en 3-uns burk av vit tonfisk per vecka.

Hur mycket är säkert för barn?

Matning av ditt barns proteinrika ljus konserverad tonfisk är fördelaktigt för tillväxt och utveckling. FDA rekommenderar att du serverar fisk till dina barn en till två gånger per vecka, med en mängd olika fiskar. Men det är viktigt att delstorleken är korrekt enligt barnets ålder och totala kaloribehov.

Fisk Servering Storlek: I genomsnitt bör en serveringsstorlek för barn i åldrarna 2 till 3 år vara ca 1 uns; För barn i åldrarna 4 till 7 år är rekommendationen 2 uns; För barn mellan 8 och 10 år är en serveringsstorlek 3 uns; och för barn 11 år och äldre är det 4 uns.

Hur beräknas beloppet?

De rekommendation som fastställts av FDA för den mängd fisk som är säker att konsumera är avsedd som en allmän riktlinje baserat på den amerikanska befolkningens genomsnittliga vikt. Om du är en vuxen som väger mindre än genomsnittet (165 pund), kan du välja att äta mindre portioner eller begränsa ditt intag till två portioner fisk en vecka i stället för tre.

Om du vill ha en mer exakt indikation av hur mycket tonfisk du kan äta säkert per vecka, ta en titt på tonfiskräknaren som skapats av miljögruppen. Det låter dig skriva in din vikt, ålder, kön och om du har ett hjärtsjukdom. Baserat på den informationen kan du få förslag på typen och mängden fisk som du säkert kan äta tillsammans med innehållet i kvicksilverinnehåll och hållbarhet.

Vad är standarden för säkerhet?

Kvicksilverinnehållsstandarder för konsumtionsfisk regleras för säkerheten. Tröskeln för en säker nivå av kvicksilver i fisk bestämdes att vara 0,15 delar per miljon eller mindre; måttliga till höga nivåer kan variera från 0,16 till 0,46 delar per miljon. Varje fisk med kvicksilverkoncentration över 0,46 delar per miljon anses inte säkert för konsumtion, enligt EPA.

De kvicksilverhalten i en burk tonfisk kan variera något beroende på åldern av fisken, dess storlek och var den fångades. Medelvärden har bestämts för varje fiskart, som ligger till grund för föreskrifter och rekommendationer om säkra mängder att äta. De genomsnittlig kvicksilverkoncentration av konserverad lätt tonfisk är 0,13 delar per miljon och konserverad albacore chunk vit tonfisk är 0,35 delar per miljon, enligt EPA.

Läs mer: De 9 säkraste skaldjuralternativen

Tonfisk i olja eller vatten?

Tonfisk i vatten innehåller färre kalorier och mindre fett, användbart om du försöker behålla din vikt. För jämförelse, en burk av vit tonfisk i olja, dränerad, innehåller 331 kalorier och 14,4 gram fett; en burk vit tuna fylld i vatten, dränerad, innehåller 220 kalorier och 5,1 gram fett.

Jämförande lätt tonfisk, en burk i olja har 339 kalorier och 14 gram total fetthalt, medan en burk i vatten innehåller 191 kalorier och 1,4 gram fett.

Läs mer: Risk för att äta för mycket konserverad tonfisk