Hur mycket kardio med högsta hjärtfrekvens behövs för viktminskning?

Kardio träning är viktiga för att gå ner i vikt och ju mer intensiv träning, ju mer kalorier du bränner. Med hjälp av denna logik kan det vara frestande att träna så hårt som möjligt i ett försök att kasta pund snabbt. Tyvärr är det inte bara riskabelt för dig att arbeta med din maximala hjärtfrekvens, men kan leda till frustration med ditt träningspass. I stället för att fokusera på att gå ut, strävar du efter att träna regelbundet inom en riktade intensitet för att gå ner i vikt och vara hälsosam.

En man och en kvinna hoppar uppför trapporna. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Maxing Out

Intensiteten av kardiovaskulär träning baseras ofta på procent av högsta hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens drar du din ålder från 220. Till exempel skulle den maximala hjärtfrekvensen för en 40 år gammal vara 180 slag per minut (220 - 40 = 180). Några faktorer som läkemedel du tar och koronarförhållanden kan påverka maximal hjärtfrekvens och du bör prata med din läkare om ditt träningsprogram.

Arbetar till max

Att arbeta med din maximala hjärtfrekvens kan orsaka fysiska och psykiska problem. För det första utövar regelbundet vid denna intensiva hjärtkärnan hjärtkärnan och kan försvaga hjärtat i stället för att förbättra det som kardiovaskulär träning ska göra. För det andra ständigt arbetar detta hårt stressar din kropp och kan leda till muskel- och ledskador. Väntar på att dessa skador ska läka kommer att hålla dig från att träna och sakta ner dina viktminskningsframsteg. Ett annat problem är den mentala vägen för intensiv träning. Att köra dig själv till max dag efter dag är hård. Även om du undviker skada eller hjärtproblem, kan du bli frustrerad när du försöker följa med en superintensiv behandling. När du blir frustrerad, kan du ge upp på att träna helt och hållet inte möta dina viktminskningsmål.

Hitta ditt mål

American Council on Exercise rekommenderar att träna i en intensitet som är 50 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta är känt som din målpulszon. När du först börjar ett kardioprogram, vill du stanna i den nedre delen av zonen. När du får träning, öka långsamt intensiteten till den högre delen av zonen.

Spendera tid i zonen

Hur intensiv du tränar bestämmer hur länge du behöver träna. Minsta antal träningsvuxna behöver enligt Centers for Disease Control är 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller i mellanklassen av din hjärtpulszon. Om du kan arbeta kraftigt i den övre delen av din målpulszon, behöver du bara ta 75 minuters konditionsträckning per vecka. Du kan se viktminskningsresultat som fungerar på dessa nivåer, men för att öka din viktminskning, dubbel så mycket tid du tränar: 300 minuter med en måttlig intensitet eller 150 minuter med en intensiv intensitet. För att vara säker, öka gradvis dina träningstider och intensiteter.

Kaloriförbränning

Beroende på din nuvarande vikt och hur svårt du tränar, bränner kalorierna av de aktiviteter du väljer för din kardio varierar. Cardio (eller övning i allmänhet) är inte bara för viktminskning. Om viktminskning är ditt mål, måste du skapa ett "kalori" underskott på 3500 kalorier för att bränna ett kilo kroppsfett. Ett kaloriunderskott innebär att du använder mer kalorier än du konsumerar. Att öva med en måttlig intensitet hjälper dig att skapa detta kaloriunderskott. Om du kan bränna en extra 500 kalorier om dagen genom träning, bör du förlora ett kilo fett om en vecka. Om du ökar ditt kaloriunderskott till 1000 kalorier om dagen genom en kombination av motion och äta mindre, kan du förlora två pund i veckan.

Blandning i höga intensiteter

Så länge du inte har några kardiovaskulära problem och du har din doktors godkännande kan du använda korta brister av högintensiva aktiviteter för att förbättra din hälsa och gå ner i vikt. Högintensitetsintervallträning (HIIT) kräver att du arbetar i en moderat takt i två till tre minuter och arbetar sedan i en takt som trycker dig över 80 procent av din maximala hjärtfrekvens i en minut. till exempel jogga i två minuter och spinna sedan i en minut. Denna cykel upprepas sedan under träningen. Eftersom detta är ansträngande och kräver både styrka och uthållighet i underdelen måste du bygga upp antalet intervaller du utför gradvis och du bör inte göra den här typen av träning två dagar i rad. HIIT kan också bidra till kaloriförbränning efter träning som kroppen återhämtar sig från träningen.