Hur mycket magnesium behöver en kvinna?
Magnesium, som är ansvarig för en mängd vitala kroppsfunktioner, är det fjärde mest omfattande mineralet i din kropp och finns i en mängd olika livsmedel. Office of Dietary Supplements rapporterar att många amerikaner, särskilt de äldre, inte får tillräckligt med detta väsentliga mineral. Kliniska bevis tyder på att ha tillräckliga magnesiumreserver kan bidra till att förebygga eller hantera kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Att äta en balanserad och hälsosam diet kan hjälpa dig att nå den rekommenderade dagliga kvoten för magnesium.
Gröna bladgrönsaker är en bra källa till magnesium. (Bild: Push / Digital Vision / Getty Images)Funktioner
Magnesium stöder starka ben och ett hälsosamt immunsystem. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)Magnesium, som spelar en oumbärlig roll i livsuppehållande kroppsfunktioner, kan beskrivas som minerens överdrivare. Genom sin transport av kalciumjoner över cellmembran spelar magnesium en viktig roll i mer än 300 biokemiska reaktioner, inklusive påverkan av ledningen av nervimpulser, som påverkar muskelkontraktion och hjälper till att upprätthålla en normal hjärtritme och -hastighet. Magnesium främjar också ett hälsosamt immunsystem, stöder starka ben, reglerar blodsockernivån, upprätthåller normalt blodtryck och syntetiserar proteiner. Dieter magnesium absorberas i tunntarmen och utsöndras genom njurarna. Benen innehåller ungefär hälften av kroppens magnesium; den andra hälften ligger i cellerna i organ och vävnader.
Rekommenderad daglig tillåtelse
Gravida kvinnor borde konsumera 350 mg magnesium. (Bild: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images)Enligt Office of Dietary Supplements är det rekommenderade dagliga bidraget, eller RDA, av magnesium 310 mg per dag för kvinnor mellan 19 och 30 år. gravida kvinnor i denna åldersgrupp bör få 350 milligram, medan ammande mödrar ska få 310. Kvinnor över 31 år borde få 320 milligram om dagen; Om de är gravida borde de få 360 milligram, och om de ammar, 320 milligram. Unga kvinnor mellan 14 och 18 år borde få 360 mg om dagen. Om de är gravida borde de få 400 milligram och om de ammar, 360 milligram.
Kostkällor
Nötter, frön och helkorn är utmärkta källor till magnesium. (Bild: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)De flesta nötter, frön, baljväxter och helkorn är utmärkta källor till magnesium. En 1 ounce servering av mandlar innehåller 80 mg eller mer än 20 procent av RDA, medan cashewnötter, med 75 mg per ounce, ligger inte långt bakom. En kopp med befintlig oatmjöl erbjuder upp till 65 milligram och en skiva helvetebröd ger 25 mg eller 8 procent av RDA. Mörkgröna bladgrönsaker, som innehåller magnesiumrika klorofyll, kan också hjälpa dig att nå ditt mål. En kopp rå spenat innehåller 24 milligram; du kan få ungefär samma mängd från en 3,5-uns servering av kokta broccoli raab. Fisk kan också leverera hälsosamma nivåer av magnesium; hälleflundra, vid 90 milligram per 3 ounce servering, är en särskilt rik källa. Andra livsmedel som innehåller magnesium inkluderar sojabönor, bananer och russin. Magnesium uppträder också i varierande mängder i kranvatten.
Brister och överskott
Vissa störningar kan påverka absorptionen av magnesium. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Vissa störningar, inklusive Crohns sjukdom och ulcerös kolit, kan påverka absorptionen av magnesium; i svåra fall kan de orsaka brist. Magnesium kan också vara utarmat när du utsöndrar alltför stora mängder i urinen, ofta som ett resultat av diabetes. Alkoholmissbruk kan ge dig risk för lågt magnesium; ODS noterar att 90 procent av patienterna i alkoholuttaget har låga magnesiumnivåer. Slutligen kan vissa läkemedel, inklusive diuretika och antibiotika, hämma magnesiumabsorption. Tidiga tecken på låga magnesiumnivåer inkluderar rastlösa bensyndrom, sömnstörningar, hyperventilering och dålig nageltillväxt. Om du har symtom på lågt magnesium, kontakta din läkare. Ta inte magnesiumtillskott om du inte övervakas av en hälsovårdspersonal.
Även om du inte kan få en överdos av magnesium från kostkällor kan användning av överdrivna mängder magnesiainnehållande laxermedel och antacida orsaka magnesiumgiftighet. Symptomen liknar dem som är bristfälliga.
