Hur mycket protein behöver en kvinna bygga muskler?

Högprotein dieter har gått in och ut ur stil som ett sätt att gå ner i vikt och bygga mer muskler. Kvinnor är oftast oroliga för viktminskning, men när det gäller muskelbyggnad tror de flesta att mer protein är vägen att gå. Alla näringsämnen, inklusive protein, kan omvandlas till kroppsfett när de konsumeras i överskott. Att bestämma rätt mängd protein för din kropp hjälper dig att lägga till muskeln du önskar och kontrollera din kroppsvikt.

En kvinna använder en träningsmaskin på ett gym. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Fungera

Protein är ett viktigt näringsämne för din kropp. Majoriteten av din kropps protein är i form av skelettmuskler, organ och benvävnad. Protein används för att reparera och bygga dessa vävnader i kroppen på en daglig basis. Det är också viktigt i strukturen och funktionen hos enzymer, antikroppar, lipoproteiner, hormoner och hemoglobin. Dåligt proteinintag kan leda till dålig kroppsfunktion, enligt "Nancy Clarks sportnäringsguide".

rekommendationer

Proteinriktlinjer och rekommendationer baseras ofta på antagandet att du konsumerar en tillräcklig mängd kalorier och att du äter två tredjedelar eller mer från animaliska proteinkällor. Inom dessa parametrar är intagningsriktlinjerna 0,36 gram per kilo kroppsvikt eller 0,8 gram per kg kroppsvikt. För muskelbyggnad, öka mängden till 0,7 till 0,8 gram per kilo kroppsvikt eller 1,5 till 1,7 gram per kg kroppsvikt. Om du är tyngre än du vill vara, använd din idealiska kroppsvikt för att beräkna dina kaloribehov. Till exempel skulle en 135-pund kvinna behöva 95 till 108 gram protein dagligen för muskelbyggande.

källor

Protein kommer från många livsmedel och produkter. Djurkällor inkluderar alla typer av ost, mjölk, ägg, nötkött, fjäderfä och fisk. Dessa är fullständiga proteiner, och ger varje aminosyra du behöver i din diet. Om du inte gillar att äta mycket kött eller är vegetarian, det finns också många val. Mandel och jordnötssmör kan erbjuda 3 till 5 gram protein per portion men har höga kalorier, så äta i måtta. Njurbönor, linser, bakade och refiterade bönor är en annan källa. Det finns många köttfria alternativ eller ersättare som trädgårdshamburgare och tofu. Om du får det mesta av ditt protein från växtkällor, se till att du följer en varierad diet - de flesta växtfoder innehåller några, men inte alla, de aminosyror du behöver i din kost.

överväganden

När du bestämmer hur mycket protein som ska konsumeras, överväga din aktivitetsnivå och ålder. Om du är seriös om tyngdlyftning, följ den lite ökade rekommendationen men kolla ditt fettintag. Att bara öka ditt proteinintag kommer inte att lägga till muskler. Du måste utföra motståndsövning regelbundet för att se de förändringar du vill ha. När du ålder och din aktivitetsnivå ändras, justera ditt proteinintag för att upprätthålla vävnader och en hälsosam kroppsvikt.

Varning

Klipp inte ut kolhydrater för att göra plats för mer protein i din kost. Överskott av protein kan orsaka problem med hälsa och prestanda. Kolhydrat är nödvändigt för att starta dina muskler att reparera och bygga, liksom att bränna fett. Om du inte tar in en tillräcklig mängd, kan proteinet du konsumerar inte utnyttjas ordentligt. Protein producerar också en avfallsprodukt som kallas urea. Urea elimineras genom urin och kan vara svårt på njurarna, så drick mycket vatten. Din energi kan vara låg, så att du kan se framsteg och fungera korrekt genom att äta en kombination av näringsämnen i dina behov.