Hur mycket protein är rätt för dig?

Jag växte upp att läsa bodybuilding tidningar. På sida efter sida hamrade de hemma vikten av protein - hur du behöver det för att bygga muskler, hur du ska konsumera massiva mängder av det och hur du ska ta X eller Y-tillägg för att se till att du får tillräckligt med det.

Hur mycket protein borde du sikta på att äta varje dag? (Bild: Twenty20 / @ katerinaera)

När jag fortsatte att tjäna en Ph.D. I näring läste många av de läroböcker jag läste precis motsatsen: Protein är inte så viktigt. Det kan faktiskt vara rent farligt. Ät för mycket av det och dina njurar kan explodera.

Denna debatt raser idag.

Fitness typer rekommenderar ofta megadoser av protein, ibland så hög som tre till fyra gram per kilo kroppsvikt. Å andra sidan hävdar den medicinska anläggningen att de flesta av oss tar in mer protein än vad vi behöver. US Department of Agriculture har under tiden en rekommenderad kosttillskott (RDA) på 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt. Så om du väger 160 pund, är din RDA för protein 58 gram. Ät en 12 ounce lårbiff, och bam, du har träffat ditt mål för dagen.

Problemet med båda dessa uppskattningar är att varken verkligen beskriver ett realistiskt behov.

Köttkroppen kroppsbyggare protein del kan fungera om du vill se ut som Lou Ferrigno (även om ingen behöver någonstans så mycket som tre till fyra gram per kilo kroppsvikt). För resten av oss är det lite mycket.

Och USDA: s rekommendation? Organisationen beskriver det som "Den genomsnittliga dagliga kostnäringsnivån för näringsämnen som är tillräcklig för att tillgodose näringsbehoven hos nästan alla (97 till 98%) friska individer i ett visst livsstadium." I grund och botten är det tillräckligt att se till att du inte kommer att dö.

Vad vi verkligen behöver är en standard som berättar hur mycket protein vi ska äta utifrån våra egna individuella mål och önskemål. Jag föredrar att kalla det optimala intagsnivån. Och medan det numret kanske inte är så högt som siffrorna citerade i sidorna av de tidningar som jag brukade läsa är det verkligen större än rekommendationen från USDA.

"USDA: s rekommendationer skär inte det. Vad vi verkligen behöver är en standard som berättar för oss hur mycket protein vi ska äta utifrån våra egna individuella mål och önskemål."

Dr Mike Roussell

Hitta din optimala nivå av protein för din kropp och mål

Rostad kyckling och färsk sallad är en hälsosam måltid som hjälper dig att få 30% av dina dagliga kalorier från protein. (Bild: Claudia Totir / Moment / Getty Images)

Antag att du vill gå ner i vikt. Det betyder att du borde följa några enkla riktlinjer som att äta mindre socker. Men forskning tyder också på att äta mer protein kan hjälpa dig mot detta mål.

Forskare vid University of Illinois utformade ett viktminskningsprogram där en grupp åt den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för protein, medan en matchad grupp åt två gånger RDA-rekommenderat belopp. Båda grupperna utövades också. RDA-gruppen förlorade 12 pounds fett om 16 veckor, medan den högre proteinkoncernen förlorade nästan 20 pund under samma tidsperiod. RDA-gruppen förlorade också två kilo muskler. Detta tyder på att du behöver mer protein under ett viktminskningsprogram, både för att förlora fett och för att bevara din muskel.

"Men vänta," protein naysayers ska barka. "Kommer inte allt protein att äventyra ditt kardiovaskulära system? Det är bunden att täppa till dina artärer. "

För att uttrycka detta intresse för testet samlade forskare en grupp ämnen med högt blodtryck och mindre än idealiskt kolesterol och testade effekterna av att tillsätta mer protein till sina dieter. (OmniHeart-studien) Ingen fick få eller gå ner i vikt under testet, så några förändringar kunde inte bli kritiserade till fördelarna med att tappa några pund. Vissa ämnen åt en diet med 18 procent av deras totala kalorier som kommer från protein, vilket ligger ganska nära USDA: s rekommenderade belopp. En andra grupp upped sina proteinintag till 28 procent.

Vad hände?

Högproteinkoncernen visade bättre hälsa över hela linjen. Människor i den gruppen hade större minskningar i blodtryck, LDL ("dåligt") kolesterol och triglyceridnivåer. Dessutom minskade deras uppskattade 10-åriga risk för hjärtsjukdom jämfört med de på den lägre proteinspåret. Om dessa ämnen fick gå ner i vikt, kan resultaten ha varit ännu mer dramatiska.

Så vad är optimalt? Om du går på vetenskap, bör cirka 30 procent av dina kalorier komma från protein.

På den nivån behöver du inte oroa dig för brister och du vet att du får tillräckligt med näringsämnen för att förlora fett samtidigt som du förbättrar ditt hjärthälsa. Har lite protein vid var och en av dina måltider och snacks, och du kommer enkelt att träffa målet.

Protein och energi

Av alla typer av mat du kan äta är protein det mest effektiva för din kropp: Det styr insulin och hjälper till att förbränna fett. (Bild: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)

Låt mig pausa vår protein diskussion för att prata om ditt blodsocker. När du äter en måltid, bryter din kropp ner kolhydrater i enskilda sockerarter och dumper dem in i blodbanan. Det spelar ingen roll om de kolhydrater kommer från broccoli eller kex. Din kropp behöver energi, och det här är hur det produceras. Resultatet är en ökning av blodsockernivån.

Nu är din kropp mycket speciell om blodsocker, precis som Goldilocks var speciellt om hennes gröt - det vill att dina blodsockernivåer ska vara precis rätt (70 till 99 milligram per deciliter, för de som är intresserade av siffror).

När du äter en stor måltid ökar ditt blodsocker mycket. Detta gör din kroppssnabb ut. Din bukspottkörtel reagerar genom att frisätta hormoninsulin. Insulin jobb i det här fallet är väldigt enkelt: Ta överflödet av socker ut ur ditt blod. Det gör detta genom att gå "dörr till dörr" genom hela kroppen, knackar på ingångspunkterna i muskler och fettceller för att se om de ska öppna och ta in lite socker tills blodnivåerna återgår till rätt.

Om din kropp överreagerar, kommer din bukspottkörteln att frigöra för mycket insulin. Det insulinet kommer att knacka på för många dörrar och drar för mycket socker ut ur ditt blod. Nu har du ett nytt problem: hypoglykemi (hypo = låg, glykemi = socker). Du börjar känna dig trött, eller hungrig, eller kanske båda. Du blir trött eftersom din kropps närmaste energikälla, sockret i ditt blod, plötsligt är utarmat. Du vill äta eftersom lågt blodsocker är en av kroppens mest kraftfulla hunger signaler. Din kropp kommer att kräva karaktärrika livsmedel för att få ditt blodsocker tillbaka igen, även om du bara åt.

Så här spelar protein i ekvationen. Protein kan hjälpa till att förskjuta dessa kolhydrater. De aminosyror som bildar proteinens byggstenar väcker ett mycket lägre insulinreaktion än det som utlöses av en högkarbidmjöl. Så att konsumera mer protein kommer att ha en mindre dramatisk inverkan på ditt blodsocker.

Protein utlöser också frisättningen av ett hormon som kallas glukagon. Glukagon är yin till insulinets yang. Medan insulin tar socker från ditt blod och trycker det i muskler och fettceller, får glukagon dina fettceller för att släppa ut lagrat fett i blodet, där det ger bränsle till dina muskler, hjärnor och allt annat som använder energi. Med tanke på alla typer av mat du kan äta är protein det mest effektiva för din kropp: det styr insulin och hjälper till att förbränna fett.

En bättre bränning

När vi pratar om brinnande kalorier tenderar vi att fokusera på motion. Men våra kroppar använder hela tiden energi hela dagen och natten. Även när vi sover, andas vi fortfarande och pumpar blod. Våra hjärnor drömmer. Vi fördjuter fortfarande mat och hittar platser för att lagra den. Och inte alla matar smälter lika.

Komponenterna i mat-protein, kolhydrater och fetter-kräver olika mängder energi för att smälta och bearbeta, precis som olika typer och intensiteter av träning bränner mer eller färre kalorier. Forskare kallar denna metabola kostnaden den termiska effekten av mat (TEF).

Protein har en mycket högre TEF än karbohydrater eller fett. Det innebär att helt enkelt äta mer protein betyder att din kropp brinner mer kalorier under processen med matsmältningen. I vissa fall kommer fördubbling av ditt proteinintag att stötta antalet kalorier du bränner hela dagen. Det är en orsak till att protein, allt i sig, hjälper dig att gå ner i vikt.

Muskelbyggnadsblocken

Kikärter, quinoa och tofu är bra vegetariska proteinkällor. (Bild: Simon McGill / Moment / Getty Images)

Under matsmältningen bryts din kropp ner i individuella aminosyror. Den använder dem på många olika sätt, sätter dem ihop som ett barn kombinerar Legos att bygga ett slott. (Lyckligtvis gör din kropp det på ett mer konsekvent sätt än din genomsnittliga grundskolan.) Dessa slott är din muskelvävnad. För att bygga dem behöver du ett tillräckligt utbud av byggstenar.

Men föreställ dig att Legos gjorde mer än bara staplar ovanpå varandra - de deltog i din slottkonstruktion genom att berätta när du ska bygga dina torn och väggar. Det är vad aminosyrorna i protein gör. De är inte bara inerta bitar av mat som väntar på att brytas ner. De signalerar aktivt din kropp för att bygga muskler.

Den viktigaste aminosyran i denna process är leucin, som finns i nästan varje proteininnehållande mat som du någonsin skulle äta. Men för att leucin ska optimera och maximera din förmåga att göra protein till muskler behöver det finnas en viss mängd närvarande-ett protein tröskel, om du vill.

Forskare uppskattar att denna tröskel är ca 30 gram protein. Du kan bygga muskler med mindre än den här mängden eller mer, men denna dosering är vilken forskning som hittats är idealisk för optimal funktion.

En gång byggd är musklerna metaboliskt aktiva, vilket betyder att det bränner mer kalorier än fett, även om du är i vila. (Det scorches genom mycket mer när du är aktiv.) Och ju mer muskel du har desto effektivare och effektiv blir du vid varje aktivitet, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier.

All-day Protein Diet

Jag rekommenderar att man konsumerar magert protein hela dagen. Här är några snabba och enkla sätt att arbeta med detta viktiga näringsämne i varje måltid.

* BREAKFAST: ägg, äggvitor, mager frukostkött, grekisk yoghurt, smoothies med proteinpulver.

* LUNCH OR DINNER: lax, kycklingbröst, extra magert kalkon, extra magert nötkött, kalkon eller kycklingkorv, magert nötkött (topprund, axelbröd, kjolbiff), tonfisk, torsk, tilapia, räkor, tofu.

* SNACKS: Nötter och frön, rostade edamamabönor, proteinstänger (plockar med minst 10 gram protein och högst 30 gram kolhydrater), proteinskakningar.