Hur mycket vitamin C kan kroppen absorbera?

Om du konsumerar den rekommenderade kosttillskottet på vitamin C och du inte har hälsoproblem ska du ta upp mycket för att tillgodose dina behov. Men när du ökar ditt intag över RDA, kommer du inte att få nytta om du inte sprider den över flera måltider eller tilläggsdoser. Att för mycket C-vitamin åt gången minskar dess absorption i ditt system.

C-vitamin piller på sked (Bild: sasimoto / iStock / Getty Images)

Krav på vitamin C

Kvinnor behöver konsumera 75 mg C-vitamin dagligen, medan män ska få 90 mg, enligt det rekommenderade kostbidrag som fastställts av Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine. RDA baseras på den mängd du behöver för att behålla den maximala koncentrationen av C-vitamin utan att få så mycket i ditt system att dina njurar börjar utsöndra överskottsmängder. Du bör inte konsumera mer än 2000 mg C-vitamin dagligen från kosttillskott eller kosttillskott. Att få mer än det övre tolererbara intaget från vilken som helst källa kan orsaka biverkningar, såsom diarré och magskramper.

Element som påverkar absorptionen

Absorptionen av C-vitamin inträffar i tunntarmen, där speciella transportmekanismer transporterar den över tarmens vägg och till cirkulationen. Dessa transportörer påverkar det absorberade beloppet. C-vitamin delar till exempel transportörerna med glukos, vilket kan begränsa upptaget av vitaminet, enligt en granskning av forskning som publicerades i oktober 2007-numret av "The Journal of Nutrition". Mängden C-vitamin som absorberas i tunntarmen är också dosberoende, så det påverkas av hur mycket C-vitamin du konsumerar. När C-vitamin absorberas reglerar njurarna mängden i ditt system.

Belopp absorberat

Du kan räkna med att absorbera ca 70-90 procent av C-vitamin du får från mat och kosttillskott, så länge du inte konsumerar mer än 180 milligram dagligen, enligt Office of Dietary Supplements. Din tunntarv absorberar mindre C-vitamin eftersom ditt intag ökar och sjunker till mindre än 50 procent när du konsumerar mer än 1000 mg eller 1 gram vitamin C dagligen. Absorption är inte den enda processen som påverkas av ökat intag. Dina njurar börjar också eliminera C-vitamin som absorberades men inte metaboliserats, eftersom du konsumerar mer än 80 milligram dagligen.

Tilläggsrekommendationer

Naturliga och syntetiska vitamin C-tillskott, liksom olika olika former, såsom pulver, tuggbara tabletter eller vanliga tabletter, är alla lika biologiska, rapporterar Linus Pauling Institute. Med andra ord, oavsett vilken du köper, absorberas den och används av din kropp såväl som de andra typerna. För optimal absorption, ta tillskott i mindre doser, två till tre gånger dagligen med dina måltider, enligt University of Maryland Medical Center. I stället för att ta en tablett med 1000 mg C-vitamin, köpa tillskott med 250 till 300 milligram per tablett och ta en med varje måltid.