Hur mycket vitamin B-komplex ska en person ta in en dag?

Ett vitamin B-komplextillägg innehåller typiskt riboflavin, pantotensyra, folsyra, niacin, biotin, tiamin, vitamin B6 och vitamin B12. De flesta får tillräckligt med B-vitaminer genom deras kost.

Tala med din läkare om hur mycket vitamin B-komplex du behöver innan du kompletterar. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Läs mer: Livsmedel hög i B-vitaminer

Men personer med begränsad eller dålig kost eller de med vissa medicinska tillstånd kan dra nytta av att ta ett komplement till vitamin B. Tal alltid med din läkare för att avgöra om tillskott är lämpligt i din situation.

Tips

Medan personliga vitaminbehov varierar från person till person, borde du inte få mer än 100 procent av RDA från ditt vitamin B-komplex.

Missuppfattningar om vattenlösliga vitaminer

Alla B-vitaminerna är vattenlösliga, vilket innebär att överflödiga mängder utsöndras genom din urin och inte lagras i kroppen. På grund av detta tror vissa personer felaktigt att ta för mycket inte kommer att orsaka några negativa effekter.

Även om det är sant att det är riskabelt att ta höga mängder av ett fettlösligt vitamin, såsom vitamin A eller E-vitamin, kan vattenlösliga vitaminer också orsaka negativa effekter när de tas i överskott.

För att undvika att konsumera för mycket av något vitamin är det klokt att vara medveten om det rekommenderade kosttillskottet (RDA) av näringsämnen för din ålder och kön.

Rekommenderade kosttillskott

RDA: erna, som inrättats av medicinska institutet, bygger på kön och ålder och bör endast användas som riktlinje. Vissa medicinska tillstånd eller livsstil kan påverka den rekommenderade mängd vitaminer du ska ta.

Generellt sett borde de flesta friska vuxna män och kvinnor konsumera ungefär 2,4 mikrogram vitamin B12, 1,3 milligram vitamin B6, 400 mikrogram folat, 5 milligram pantotensyra och 30 mikrogram biotin.

Män behöver 16 milligram niacin, 1,2 milligram tiamin och 1,3 milligram riboflavin, medan kvinnor ska ha 14 milligram niacin, 1,1 milligram tiamin och 1,1 milligram riboflavin. Gravida och ammande kvinnor bör kolla med sina läkare eftersom de kräver mer av varje näringsämne.

Läs mer: Vad är fördelarna med B-komplexa vitaminer?

Tolerable Upper Intake Levels

Den tolererbara övre intagsnivån är den maximala mängd vitamin eller mineral du kan ta utan att riskera att uppleva obehagliga biverkningar.

Även om det kan vara fördelaktigt att ta mer än det rekommenderade kostbidraget för vissa vitaminer, ska du aldrig ta mer än den tolererbara övre intaget, om inte en läkare speciellt instruerat att göra det.

Vissa B-vitaminer, såsom vitamin B12, tiamin, biotin, pantotensyra och riboflavin, har inte tolererbara övre intagsnivåer. Det innebär att du inte kommer att uppleva biverkningar när du tar dessa vitaminer, även om du tar höga doser.

Folat, vitamin B6 och niacin har dock en tolererbar övre intagsnivå. Att få mer än 1000 mikrogram per dag folat, 35 milligram per dag av niacin eller 100 milligram per dag av vitamin B6 kan orsaka obehagliga biverkningar. Undvik att ta ett vitamin B-komplextillägg som innehåller mer än dessa mängder.

För mycket

De vanligaste biverkningarna av att ta för mycket av ett vitamin B-komplex inkluderar diarré och magkramper. Mer allvarliga biverkningar inkluderar tinning eller rodnad i huden och nervskador.

Folinsyran i tillägget kan också maskera en vitamin B12-brist eller kan utlösa ett beslag hos patienter som tar antikonvulsiva läkemedel när de tas i överskott.

Höga doser av dessa tillskott kan också negativt interagera med vissa läkemedel. Om du tror att du har konsumerat för mycket vitamin B-komplex och har några ovanliga symptom, kontakta din läkare för råd.

Läs mer: Vegetarisk Källor av B Vitaminer