Hur snabbt metaboliserar proteinet?

Hur snabbt din kropp metaboliserar protein kommer sannolikt upp om du försöker bygga muskler, gå ner i vikt eller konsumera rätt mängd protein för att säkerställa att dina muskler återhämtar sig ordentligt efter ett intensivt träningspass. Metabolismens hastighet påverkas av många faktorer, så det är inte en enkel historia. För att planera proteinintag måste du veta hur mycket protein din kropp kan metabolisera under en viss tid och vikten av att bestämma exakt när man ska konsumera det.

Vätskeformet protein metaboliseras snabbare än fasta livsmedel. (Bild: Mizina / iStock / Getty Images)

Faktorer som påverkar proteinmätningen

Den tekniska definitionen av metabolism innehåller mycket mer än det vanliga användandet av ordet. Proteinmetabolism omfattar varje process som bygger nya proteiner och bryter ner befintliga proteiner i kroppen. När de flesta pratar om ämnesomsättningen - särskilt när de är oroliga för proteinmetabolism - är de inriktade på matsmältning. De vill veta hur snart efter att ha konsumerat protein kan de förvänta sig aminosyror att komma in i blodomloppet och hitta vägen till musklerna.

Proteinmetabolismens hastighet går upp och ner baserat på många variabler. Till att börja med måste alla lämpliga enzymer och näringsämnen som krävs för ämnesomsättning vara tillgängliga, vilket är beroende av att få alla dina andra viktiga näringsämnen och ha en hälsosam kropp. Men det är bara början på en lång lista över potentiella confounding faktorer. Om du tar antacida kan proteinmältning hindras, eftersom antacida lägre magsyra och protein behöver syra för matsmältning. Vad du äter tillsammans med protein gör också skillnad. En proteindriven konsumerad på en tom mage går snabbt in i tunntarmen och i blodet. Men om du äter en stor biff, spenderar den cirka 20 minuter i magen, och matsmältning och absorption tar ännu längre tid.

Hastighet av proteinabsorption

Tarmtarmen absorberar aminosyror med en hastighet av 1 till 10 gram per timme, enligt en rapport i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism i april 2006. Vid första anblicken verkar det som att äta en stor mängd på en gång kanske leda till slöseri med protein, men det är inte fallet. Förtunnad mat förblir i tunntarmen i timmar, så vid en hastighet av 10 gram över tre timmar, ska 30 gram protein absorberas. Under normala förhållanden metaboliseras minst 90 procent av det protein som konsumeras.

Här är en vridning du inte kan förvänta dig; Hastighet är inte alltid önskvärt när du vill maximera proteinabsorptionen. En tjock proteinskaka som innehåller lite fett färd genom tunntarmen på ungefär hälften av fast mat. Om skakningen innehåller mer protein än vad som kan absorberas innan det går in i tjocktarmen, går extra protein till spill. Den genomsnittliga mängden vassleproteinkoncentrat absorberas är 15 gram, rapporterade Journal of the International Society of Sports Nutrition i juli 2008. Så det är mer meningsfullt att dricka mindre proteinskakningar flera gånger dagligen. Du kan också dricka skakningen med en måltid, eftersom mat läggs ner drycken i rörelsen.

Proteinmetabolism och muskelbyggnad

Mängden protein som konsumeras vid varje måltid - och hur ofta man äter - påverkar proteinets metabolism i musklerna. När du syntetiserar protein i muskler bygger du muskelmassa. Forskare fann att det bara tar en 30 gram servering av proteinrik mat för att öka muskelproteinsyntesen 50 procent över fastande nivåer. Hos människor i alla åldrar lägger inte mer än 30 gram protein åt gången ingen muskelbyggnadsfördel, enligt studiernas resultat som publicerades i Journal of the American Dietetic Association i september 2009.

Du kommer också att öka muskelproteinsyntesen genom att äta ditt protein regelbundet under hela dagen, rapporterade Journal of Nutrition i juni 2014. I denna studie jämförde forskarna effekterna av att äta ungefär samma mängd protein vid tre jämnt fördelade måltider , mot att få en stor andel protein vid en måltid. De fann att en regelbunden tillförsel av proteinstimulerad 24-timmars muskelproteinsyntes bättre än att äta mest av ditt protein vid kvällsmåltid. Även om det är vettigt att tillhandahålla en jämn tillgång till aminosyror håller proteinmetabolismens humming, erbjuder den här studien inte slutgiltigt bevis. Det omfattade bara åtta ämnen, vilket innebär att resultaten kanske inte gäller alla.

Tips för att förbättra proteinmätningen

En av de viktigaste sakerna du kan göra för att säkerställa optimal proteinförtunning är att skydda din övergripande hälsa. Tala med din läkare om du upplever gastrointestinala problem som inte går bort, såsom smärta i magen eller buken, halsbränna, överdriven gas, uppblåsthet eller diarré. Dessa symtom kan indikera förekomsten av inflammation eller ett hälsotillstånd som stör proteinmetabolism.

Du kan också öka proteinomsättningen genom att följa riktlinjer från den specifika kolhydratdieten eller SCD, som var utformad för att lindra symtom som orsakats av Crohns sjukdom, ulcerös kolit och irritabel tarmsyndrom. SDC betonar att äta för att säkerställa fullständig matsmältning. För att möta det målet föreslår det att du äter allt ditt kött först så att det är täckt av syror som behövs för att smälta protein innan andra mat kommer in i magen. Dieten rekommenderar också att inte dricka med måltiden för att undvika att späda magsyra.

Vissa typer av livsmedel innehåller anti-näringsfaktorer, vilket innebär att de innehåller ämnen som hämmar näringsabsorptionen. De flesta människor kan blanda livsmedel utan att oroa sig för proteinförtunning. Men om du följer en sträng motståndsträning, kanske du vill äta proteiner separat från livsmedel med näringsämnen som påverkar proteinabsorptionen. Dessa inkluderar senaps- och canolaprodukter, baljväxter, flingor, sojabönor och sojaprodukter. Personer på en vegansk diet kan behöva konsumera extra totalt protein för att kompensera effekterna av näringsfaktorer. Konsultera en registrerad dietist om du har några problem med dina proteinbehov.