Hur man beräknar fettprocenten i daglig matintag
Fett är ett hälsosamt makronäringsämne som hjälper till med absorption av vitamin, mättnad, måltidsnyhet, organs hälsa och frisk hud och hår. Att äta för mycket fett kan få dig att ta in för många kalorier och gå ner i vikt. Mellan 25 och 35 procent av din dagliga kaloriintag bör komma från fetter.
Ditt fettintag bör främst komma från omättade fetter som finns lax, olivolja, avokado och nötter. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Begränsa ditt intag av mättat fett, som finns i kött och fullmjölk, till 5 till 6 procent av de totala kalorierna, eftersom det är mer sannolikt att bidra till hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdom. Resten av ditt fettintag bör komma från omättade fetter som finns i livsmedel som fet fisk, olivolja, avokado och nötter. När du vet ditt totala kaloriintag och hur många gram fett du har konsumerat, är andelen fet kalorier ganska lätt att räkna ut.
Kalorier i makronäringsämnen
Näringsämnen du äter och behöver i relativt stora mängder kallas makronäringsämnen. Fett, tillsammans med protein och kolhydrater, är de tre makronäringsämnen som din kropp kräver dagligen för god hälsa. Protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, medan fett innehåller 9 kalorier per gram. Så, om du åt en måltid med 20 gram fett, konsumerade du 180 kalorier värd fett.
Beräkna procentandelar av fettkalorier i daglig matintag
För att se hur stor andel kalorier du konsumerar från fett under en viss dag måste du veta ditt totala kaloriintag och antalet gram fett du har ätit. Därefter multiplicera fettgruppen med 9 för att bestämma ditt totala intag av fettkalorier den dagen. Dela upp det totala intaget av feta kalorier genom ditt dagliga kaloriintag för att komma upp med ett decimaltal som representerar den procentandel av feta kalorier du har ätit.
Om du till exempel har konsumerat 50 gram fett under tre måltider och två mellanmål har du haft totalt 450 kalorier för fett eftersom 50 gram x 9 kalorier / gram = 450 kalorier. Om dina måltider och snacks för dagen uppgick till 2 000 kalorier, dela 450 med 2 000 för att få 0.225 - vilket innebär att du har 22,5 procent av dina dagliga kalorier från fett.
Datorintag av mättat fett
För att bestämma om du äter för mycket mättat fett, följ en liknande ekvation, men ersätt med mättat fett gram för totalt fett gram. I samma exempel där du har ätit 2 000 kalorier, varav 50 gram fett, säger att 10 av dessa 50 gram var mättade. Multiplicera 10 av 9 - kalorierna i ett gram av vilken typ av fett som helst - för att få 90. Dela 90 med 2000 till totalt 0,045 - eller cirka 4 1/2 procent av de dagliga kalorierna från mättat fett. Detta intag representerar en hälsosam nivå.
Gummit av mättat fett i en servering av mat återfinns lätt på livsmedelsetiketten, livsmedelsproducenternas webbplatser eller på en näringsinformationssida, som den som tillhandahålls av US Department of Agriculture.
Fokusera på de friska fetterna
"Mager" blev felaktigt synonymt med "frisk" på 1980-talet och 90-talet. Många livsmedel hade fett avlägsnat, bara för att ersättas med tillsatt socker. "Lättfett" eller "nonfat" betyder inte lågt kaloriinnehåll, men att äta dessa livsmedel i överflöd kan orsaka viktökning.
Medan du inte bör ladda upp på stekta livsmedel, smöriga croissanter och grillbrisket, som äter en måttlig mängd omättade fetter - som olivolja, avokado, lax och valnötter - berikar ditt näringsintag och kan hjälpa dig att skydda dig från kronisk sjukdom.
Den typ av fett du bör undvika när det är möjligt är konstgjorda transfetter. En gång i margarin, kommersiella stekt mat och lite mellanmål orsakar transfett en särskilt snabb uppbyggnad av arteriell plack, en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Vissa tillverkare använder fortfarande fett i livsmedel som badkar frostning, kex och mikrovågs popcorn. Det är listat som transfett på näringsfakta etiketten eller som "delvis hydrerad" olja på ingredienslistan. Eftersom livsmedels- och drogadministrationen har bestämt att transfetter inte är säkra, leta efter dem att försvinna långsamt från matförsörjningen.
