Hur man lagar flundfilet i en pan
Matlagningsflundra i en panna på spisen är ett enkelt sätt att förbereda denna milda fisk. Oavsett panfried eller sauteed, flounder filéer behöver bara lite krydda och en stänk av färsk citronsaft när matlagning för att bli en smaklig maträtt. Flounder är naturligt låg i fett och kalorier, som innehåller endast 73 kalorier och 2 gram fett i en 3-ounce servering, och det är också en bra källa till fosfor och vitaminer B-12 och D. Tillagning av filéerna i olja eller smörstillförsel några kalorier, och brödning ger ännu mer, så välj din matlagningsteknik noggrant om du räknar kalorier.
Två flundrafiletter som lagar matlagning i pan (Bild: hlphoto / iStock / Getty Images)Saute
Steg 1
Krydda flundrafiléerna med salt och peppar efter smak. Experimentera med andra kryddor som kompletterar fisken, som citronpeper eller dill.
Steg 2
Belägg botten av en tung stekpanna med olivolja och förvärm den över medium värme. Du kan också använda smör för att sautera flundra, men undvik andra matoljor, såsom vegetabilisk eller jordnötsolja, eftersom de kommer att lägga till kalorier men kommer inte att tillföra mycket smak till färdig maträtt.
Steg 3
Tillsätt kryddfiléerna i pannan när oljan börjar skimra. Skaka flundra i ungefär 3 till 4 minuter per sida, eller tills köttet blir ogenomskinligt och är fast vid beröringen. Om du är osäker på om fisken är klar, använd en snabbläs termometer. Flounderen är grundligt kokad om den inre temperaturen är 145 Fahrenheit.
Steg 4
Ta bort skrubben från pannan och låt den vila i några minuter. Servera den med kilar med färsk citron. För att lägga till färg i skålen och lite extra smak, strö en paprika eller nyhackad platå persilja eller dill över fisken.
Steka
Steg 1
Tillsätt en jämn blandning av olivolja och smör till en tung stekpanna. Förhettar blandningen över medelhög värme.
Steg 2
Placera mjölet i en grundrätt och krydda den med salt och peppar. Lägg till några andra torkade kryddor vid denna tidpunkt, till exempel citronpeppar, cayennepeppar, paprika eller vitlökpulver. Om du föredrar en lätt beläggning på din flundra, förbered den med bara den erfarna mjölbeläggningen. Fortsätt vidare till nästa steg för en tyngre breading.
Steg 3
Kombinera ägg och mjölk, och placera blandningen i en grundskål. Placera brödsmulorna eller panko i en annan grundfett. Panko är en mycket lätt japansk breadcrumb som ger din maträtt en lättare konsistens och smak. Doppa de melade filéerna i äggblandningen och sedan i brödsmulorna eller panko.
Steg 4
Lägg brödskallaren i stekpannan när smöret har smält och oljan börjar skimma. Stek fisken i 3 till 4 minuter per sida och vrid endast en gång för att förhindra att breaden kommer ifrån varandra från fisken innan den har bundet. Ta bort fisken från pannan när en läsbart termometer läser 145 Fahrenheit.
Steg 5
Servera den panerade fisken helt enkelt med kilar färsk citron och en sida av tartarsås.
Saker du behöver
Skinless fileter av flounder
Sauteed flounder:
Tungbotten-sautpanna
Olivolja
Kosher eller havsalt
Grovmalt svartpeppar
Instant-läst termometer
Färska citron kilar
Panfried flounder:
Olivolja
Smör
Allround mjöl
Kosher eller havsalt
Malen svartpeppar
Ägg, lätt slagen
Breadcrumbs eller panko
Spatel
Färska citron kilar
Tartar sås
Tips
Om du panorerar din flundra med en enkel beläggning av kryddat mjöl, följ kockkocken Bobby Flays ledning och skapa en piccata-inspirerad sås för att drizzle över fisken. När du har tagit bort fisken från pannan, vrid värmen till hög och deglaze pannan med lite torrt vitt vin. Använd en träsked för att få upp några bruna bitar på botten av pannan. Tillsätt ytterligare en matsked smör och saften av en nypressad citron. Minska värmen och låt såsen sjuda i några minuter. Det kvarvarande mjölet i pannan från fisken kommer att tjocka såsen något när den simmar.
