Hur man lagar pollockfiléer hälsosamt
Pollockfiléer är ett billigt, miljövänligt alternativ till vit fisk som torsk och kolja. Rekommenderas av Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program, pollockfiléer - som nästan alla vita fiskar - är alltför känsliga för att laga mat med låg fetthalt, till exempel broiling eller grillning. Det betyder inte att du inte kan njuta av pollock. Med några grundläggande ingredienser, några köksredskap och lite kunskap kan du vända pollockfiléer till fettfattig, utsökt ugnsfryst fisk.
Steg 1
Placera dina pollockfiléer på en tallrik eller skärbräda, klistra dem torra med pappershanddukar och strö dem med salt och peppar. För bästa möjliga resultat, vill du använda tumtjocka filéer som väger ca 6 oz. varje. Använd inte filéer som är tunnare än 1/2 tum, eftersom de kommer att falla ihop i ugnen.
Steg 2
Förvärm ugnen till 450 F och placera stället i den övre mitten positionen. Bryt Melba toast i 1-tums bitar och placera dem i en matprocessor. Pulsera matprocessorn tills du har reducerat Melba-toasten till konsistensen av grova brödsmulor. Eftersom Melba Toast-smulor är mycket svåra, kommer de inte att bli fuktiga under ugnsstekning.
Steg 3
Kombinera äggvita, timjan, senap och vitlöksalt i en pajplatta eller andra grunda, breda kärl och blanda bra med en gaffel. Om du hittar separata ägg är det svårt att använda en kommersiell äggvita produkt, som i allmänhet är tillgänglig i mejeriproduktionen i de flesta snabbköp.
Steg 4
Sprid Melba-toastkrummen ut på en stor tallrik. Doppa varje pollockfilé i äggblandningen, låt överskott dräneras tillbaka i pajplattan och belägga fisken med smulorna. Tryck försiktigt fisken in i smulorna. "Cook's Illustrated" tidningen rekommenderar att du undviker att hälla smulor på fisken, eftersom extra smulor kommer att falla av och brinna i ugnen.
Steg 5
Rikta en bakplatta eller ett kraftigt lipskakaplåt med aluminiumfolie och spray folien med hög värmespån. Placera de belagda pollockfiléerna på aluminiumfolien och spraya dem med nonstick spray, vilket kommer att hjälpa smulorna bruna. Placera pannan i ugnen och koka i 12 till 15 minuter, eller tills smulorna är gyllene och fisken är fläckig. Servera varmt.
Saker du behöver
4 hudfria pollockfiléer
Pappershandukar
Salt och peppar
5 oz. ruta av Melba toastkakor
Matberedare
Piggfat eller annan grundpanna
3 äggvitorer
1 msk. Dijon-stil senap
1 tsk. torkad timjan
1/4 tsk vitlöksalt
Bakpanna eller tungt lipsskivblad
Nonstick spray
Aluminiumfolie
Tång
Tips
Pollock marknadsförs också som Boston bluefish, blue snapper och blue torsk.
Varning
Kyl upp eventuella rester inom 2 timmar efter tillagningen.
