Hur man går ner i vikt efter tunga matvanor
Alla glider upp och överdriver sig om och om igen, men du behöver inte känna dig skyldig: Övervinna skadorna genom att komma tillbaka på rätt spår. Att gå ner i vikt efter en tung måltid, noggrant uppmärksamma grunderna: Titta på kaloriintag och träna varje dag. Hoppa igång processen genom att gå en promenad strax efter att du har ätit, och håll momentet på att ta dig tid att tala kalorier, skapa en veckovis kaloribudget - och fundera över varför du åt för mycket i första hand.
Gå ner i vikt efter en tung måltid genom att omedelbart komma tillbaka på rätt spår. (Bild: Bildkälla / Bildkälla / Getty Images)Ta en promenad efter din tunga måltid
Efter splurging kan du börja kompensera de extra kalorierna genom att öka aktivitetsnivån. Det är bäst att vänta tre till fyra timmar innan du engagerar dig i intensiva aktiviteter. En full mage kan orsaka illamående och kräkningar. Men det är säkert att ta en promenad strax efter att du äter, och promenader erbjuder två fördelar som stöder viktminskning. Till att börja med börjar du bränna kalorierna. Mängden kalorier som används beror på din vikt och hur snabbt du går, men en halvtimme promenad i takt på 3,5 miles i timmen använder 120 till 178 kalorier, noterar Harvard Medical School. Lågintensiv träning när som helst hjälper till att sänka glukosmängden i blodet. Att gå efter en måltid förbättrar blodsockret hos friska människor och de som diagnostiserats med diabetes rapporterade Diabetes Care år 2012. Att hålla ditt blodsocker balanserat är viktigt för viktminskning. När blodsockret är högt lagrar kroppen överskottet av socker som fett samtidigt som det förhindras att befintligt fett används för energi.
Arbeta en tung måltid i en veckokaloribudget
Efter att ha ätit en tung måltid kan du känna som om din kost förstörs, men titta på den ur ett veckovis kaloribudgetperspektiv. En veckovis kaloribudget bestäms genom att multiplicera dagliga kalorimål med 7 för att få maximal kalorier per vecka. Med ett mål för veckan kan du dela kalorierna på ett sätt som medför färre kalorier till fem eller sex dagar och tillåter ett större antal kalorier en eller två dagar.
Arbeta en tung måltid i den kaloribaserade budgeten genom att tilldela den till en kaloriedag; Därefter begränsa dagliga kalorier resten av veckan. Om den tunga måltiden var mycket hög i kalorier, kan du behöva minska dagliga kalorier i två veckor utan att inkludera några andra kalorier med högre kalori. När du räknar dagliga kalorier i slutet av veckan, är du i god form så länge som de ligger inom den kaloribegående budgettet. Kom ihåg - Viktminskning är en gradvis process från att äta färre kalorier än du brinner i genomsnitt. Om du saknar ditt kaloriunderskott från tid till annan, är det inte världens ände.
Med tanke på veckovisa kalorier är det också ett bra koncept för att kontrollera din vikt. Det är bättre att väga dig själv varje vecka än dagligen eftersom kroppsviktet fluktuerar naturligt varje dag. Du kan förlora vattenvikt i några dagar; sedan få vattenvikt om du tränar eftersom stress i muskler leder till tillfällig vattentåthet, rapporterade Dr. Melina Jampolis 2010 på Cable News Network.
Spåra kalorier för att gå ner i vikt
Att gå ner i vikt, eller för att bestämma effekten av en tung måltid på din kost, är det viktigt att veta hur många kalorier du konsumerar varje dag. Studier visar att hålla en mat journal hjälper människor att förlora mer vikt, enligt University of Illinois i Urbana-Champaign. Om spårning allt du konsumerar och beräkning av kalorier låter som en stör, sluta tänka på hur lätt det är att äta mer än du inser bara för att du inte var uppmärksam på portioner och kalorier. Om din spaghetti-middag till exempel fyllde en stor tallrik åt du verkligen två eller tre portioner, eller cirka 400 eller 600 kalorier, med undantag av någon sås och påfyllningar.
Efter en tung måltid är det särskilt viktigt att beräkna de kalorier du konsumerar i den där måltiden. Då kan du jämföra det med de dagliga kalorierna i din tidskrift och bestämma hur du justerar din kost under nästa vecka för att kompensera den tunga måltiden. Att gå ner i vikt med 1 till 2 pounds per vecka, vilket är hälsosamt och hållbart, du behöver konsumera 500 till 1000 färre kalorier varje dag, rapporterar Centers for Disease Control and Prevention.
Identifiera utlösare till tung matning
Efter övergivenhet, ta ett steg tillbaka och förlåta dig själv. Slösa inte av energi som känner sig skyldig och fortsätt inte att äta för mycket eftersom du tror att din diet redan har blivit botten. Istället får du tillbaka på rätt spår och ångra skadorna. Ett sätt att gå vidare är att identifiera orsaken till att du åt för mycket och upptäck de utlösare som ledde till överkonsumtion. Om den tunga måltiden var en engångs eller sällsynt splurge - kanske du var på fest eller på semester - behöver du bara återvända till en hälsosam kost. Men om du äter en tung måltid har blivit en vana, eller om du kämpar med övermålning, tveka inte att få hjälp från en registrerad dietist eller en rådgivare.
Använd din livsmedelsjournalen för att avslöja äterutlösare. Lägg bara till anteckningar om när du åt, vad du gjorde före att äta och hur du kände. Var noga med att spela in när du kände dig stressad, sömnig, arg eller irriterad. Observera också om du var hungrig, om du längtade efter en viss mat och om du åt on-the-run - som ofta orsakar över-ätning, enligt en rapport i Journal of Health Psychology i augusti 2015. Med tiden kommer mönster dyker upp så att du kan identifiera triggers. Du kanske märker att du brukar äta för mycket medan du tittar på tv, när du är arg eller när det är sent på natten. Beroende på avtryckaren kanske du vill utse ett kalvtvätt för att ersätta splurgen eller planera att avleda ditt fokus bort från mat med en aktivitet som att gå en promenad.
