Är Corn dåligt för en diet?

Tycker du om den färska, söta smaken av majs som sidovägg? Älskar att äta det rätt av cob? Helt enkelt kan du inte njuta av filmnatt utan popcorn? Men du äter det, majs förtjänar en vanlig plats i din kost för sin hälsosamma, näringsrika, fettsnål profil gjord av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Corn kan också ge fördelar för dina ögon, ben och matsmältningssystem.

Luftpoppad popcorn gör ett kalorifattig, näringsrikt, fyllande mellanmål. (Bild: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tips

Färsk, frusen och konserverad majs, tillsammans med popcorn, ska vara en del av din hälsosamma balanserade diet. Corn innehåller vitamin C, magnesium, B-vitaminer, kalium och antioxidanter som stöder ditt immunsystem.

Grönsak eller korn?

Det är faktiskt båda.

Corn på cob, eller söt majs, är en traditionell sommar favorit och anses vara en medlem av stärkelserika grönsaker grupp, enligt dietary riktlinjer för amerikaner. Flera olika sorter av söt majs finns med variationer i sötma, färg och mognad. Söt majs finns tillgänglig konserverad eller fryst och kommer i många sorter, till exempel vit, bicolor och creamed.

Hela minimajs är miniatyr sött majs som skördas väldigt ung när kärnorna fortfarande är i början. Baby majs är söt och öm nog att äta rå.

Corn som lämnas att torka konsumeras som en spannmål. popcorn anses vara en helkorn. Inte bara någon majs kommer pop, men. Popcorn är en speciellt odlad sort. Den har ett hårt, fuktbeständigt skrov som omger en tät ficka av stärkelse som exploderar när värme från ånga byggs upp inuti skrovet.

Används för att foder boskap och för att göra majs sirap, fält majs är också ett spannmål. Hominy, Ett annat spannmål görs genom att blötlägga majs i en alkalilösning, vilket gör B-vitaminerna och aminosyrorna mer biologiska, enligt hela kornrådet. Polenta är en spannmål gjord av grovmalt majs.

Majs kalorier

Jämfört med andra grönsaker är söt majs måttligt högt i kalorier med 96 kalorier per 100 gram servering, vilket är något mer än en halv kopp.

Som spannmål är luftpoppad popcorn låga kalorier med 62 kalorier per portion. En genomsnittlig servering av poppad popcorn är ca 2 koppar. Kalorier är nödvändiga för hälsosam ämnesomsättning, och kostråd riktlinjer rekommenderar att ditt dagliga intag är 1.600 till 2.400 för vuxna kvinnor och 2.000 till 3.000 för män, beroende på ålder.

Fettsnål

Kokt gul sött majs är lågt totalt fett med 1,5 gram, vilket motsvarar cirka 2 procent mot rekommendationen av 25 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag. Av fettinnehållet finns det minimalt mättat fett av 0,2 gram.

Luftpoppad popcorn innehåller bara 0,6 gram total fett per 2-kopps servering, men om du smörjer din popcorn med smör, ökar det betydligt mycket fett och kalorier. Försök lägga till smak med kryddor, örter eller näringsjäst för att hålla fettet åtminstone.

Läs mer: Är majsfettning?

Carbs för energi

Kolhydraterna i söt majs är friska, växtbaserade, komplexa kolhydrater viktigt i din kost för produktion av energi som behövs för metaboliska och fysiska processer. Carbs hjälper bränna din hjärna, hjärta, njurar och nervsystemet. Dietary Guidelines rekommenderar att du får minst 130 gram kolhydrater varje dag. Söt majs erbjuder 19 gram totalt kolhydrater per 100 gram; popcorn har 12,4 gram per 2-kopps servering.

Läs mer: Fyra viktiga fördelar med kolhydrater

Hjälper ditt matsmältningssystem

Fiber är viktigt för hälsan i matsmältningssystemet och för att hålla dig regelbunden. Både söt majs och popcorn ger 10 procent av ditt rekommenderade dagliga värde med 2,4 gram per portion.

Fiber i söt majs är notoriskt svår att smälta, så det är toppar vid tillsats av bulk för att hjälpa mat att röra sig genom magen, tarmarna och ut ur kroppen. Detta kan hjälpa till förhindra förstoppning eller diarré samt minska risken för utveckling hemorrojder eller divertikulär sjukdom, enligt Mayo Clinic.

Dessutom kan fiber hjälpa dig att förbättra din blodkolesterolnivåer, minska risken för hjärtsjukdomar och stroke och även hjälpa till att hantera typ 2-diabetes, enligt American Heart Association. Dietary Guidelines rekommenderar att din dagliga kost innehåller mellan 22,4 och 33,6 gram fiber beroende på kön och ålder.

Läs mer: Vad gör Fiber för din kropp?

Sötnos i majs

Eftersom söt majs skördas när den är omognig, har kärnorna mer sockerhalt än stärkelse. Även om mängden skiljer sig mellan sorter innehåller söt majs 4,5 gram socker i varje 100 grams servering. Det beloppet är mindre än hälften av sockret i en banan och mindre än en tredjedel av sockret i en servering av betor.

Det är sant att konsumera för mycket socker kan sätta dig i riskzonen för sjukdom, fetma, diabetes, högt blodkolesterol och hålrum, säger Heart and Stroke Association. Men att äta för mycket socker resulterar vanligtvis av socker Lagt till till bearbetade livsmedel eller från hög fruktosmjölksocker.

De skadliga effekterna av överskott av tillsatta socker gäller normalt inte för att konsumera socker från naturligt förekommande fruktos som finns i majs och andra grönsaker ätas som en del av en hälsosam diet. Det skulle vara svårt att konsumera så mycket majs att du skulle överskrida din dagliga gräns för socker. Dietary Guidelines rekommenderar att mängden av tillsatt socker du förbrukar varje dag inte överstiga 10 procent av ditt kaloriintag.

Läs mer: Negativa effekter av högfruktoskornssirap

Öka bendensiteten

Corn är en bra naturlig källa till magnesium, med sött majs som erbjuder 26 milligram per 100 gram och popcorn som levererar 21 milligram per portion. Omkring 50 till 60 procent av magnesiumet i din kropp ligger i dina ben, så dieter som är höga i magnesium har visat sig öka bentätheten - en mått på benstyrka - och kan minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.

De kalium i söt majs - 218 milligram per 100 gram - är också viktigt för dina bens hälsa genom att öka bottenmineraldensiteten. Popcorn har 48 milligram per portion. Att få för lite kalium kan bryta ner kalcium i dina ben, enligt National Institute of Health. Din kropp behöver också kalium för korrekt njure och hjärtfunktion, muskelkontraktion och nervöverföring.

Corn är en bra källa till fosfor, med söt majs innehållande 77 milligram per portion och popcorn innehållande 48 milligram. Fosfor är ett annat element som är viktigt för bentillväxt. Med 85 procent av din kropps fosfor i dina ben som kalciumfosfat kan en brist på detta mineral orsaka allvarlig bensjukdom.

Andra näringsämnen som finns i majs som gynnar dina ben är koppar, järn och zink, enligt American Bone Health.

Vitaminer Vital to Health

Söt majs innehåller antioxidanten C-vitamin, med 9 procent per portion, vilket hjälper till att skydda kroppens celler mot skador som orsakas av skadliga fria radikaler som kan vara ansvariga för sjukdomar.

Corn näring innehåller också goda nivåer av värdefulla B-vitaminer, inklusive tiamin, niacin, pantotensyra, folat, riboflavin och B6. Du behöver B-vitaminerna för energiproduktion och för att upprätthålla din hjärnans och nervsystemet ordentligt.

Corn för viktminskning

De högt innehåll av kostfiber i majs kan hjälpa dig hantera din vikt av bromsar matsmältningen, vilket gör att du känner dig full redan tidigare. Det kan hindra dig från att äta eller snacka senare så att du får färre kalorier totalt sett. Harvard Health Publishing föreslår att att äta 30 gram fiber varje dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Kolhydraterna i majs mäter mellan 55 och 60 på glykemiskt index eller GI. GI är en rangordning av hur snabbt en kolhydratmat höjer din blodsockernivån. En rating på 55 eller mindre betraktas som a lågt värde.

Du kanske tror att att äta höga kolhydrater i majs eller popcorn får dig att gå ner i vikt. Men en studie visar att a hög-carb diet, i kombination med låga fetter, högfibrer och livsmedel som är låga på det glykemiska indexet, har en positiv effekt på vikthantering, enligt en analys från 2018 rapporterad i näringsämnen. Efter 16 veckor upplevde överviktiga deltagare total förlust av kroppsvikt och kroppsfett samt minskad insulinresistens utan att lägga till någon övning.

Förbättra din vision

Corn har ett högt innehåll av zeaxantin tillsammans med dess isomer lutein, vilket bidrar till den karakteristiska färgen på gul majs. Dessa fettlösliga antioxidanter karotenoider finns i näthinnan i ditt öga. Din kropp kan inte syntetisera dessa föreningar; De måste levereras av din kost.

En studie från 2017 använde majs som en av livsmedelskällorna för att utvärdera sambandet mellan lutein och zeaxanthin och ögonhälsa. Bevis från studien, publicerad i näringsämnen, bestämde att en diet som innehåller lutein och zeaxanthin kan förhindra eller fördröja progressionen av makuladegenerering, vilket är den främsta orsaken till blindhet.

Intressant fann forskare det matlagning livsmedel som innehåller karotenoider ökar deras biotillgänglighet jämfört med okokta livsmedel.