Är det hälsosamt att äta avokado varje dag?

Alla är bekanta med avokado. Dessa buttery, gröna frukter är infödda till varma, tempererade klimat och konsumeras ofta runt om i världen. Det finns även restauranger som är dedikerade till denna näringsrik mat. Men avokadoens popularitet har gett det ett dåligt rykte. Denna frukt anses ofta vara bra för din hälsa men dålig för din plånbok. Medan ditt bankkonto inte kan tacka dig för att äta avokado varje dag, kan de vara en perfekt hälsosam del av en balanserad diet.

Avokado är rik på en mängd olika näringsämnen, som vitaminer, mineraler, omega fettsyror och antioxidanter. (Bild: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Läs mer: 12 Yummy New Avocado Recept

Tips

Daglig konsumtion av avokado kan vara hälsosam, speciellt om du följer en lågkolhydrat eller ketogen diet.

Äta avokado varje dag

Om du är angelägen om att äta avokado varje dag, måste du räkna ut hur mycket du konsumerar. Några skivor avokado på sushi kommer inte att komma nära den rekommenderade serveringsstorleken, medan blandning av avokado till en smoothie kan överträffa det. De flesta recept kräver cirka en tredjedel till hälften av en avokado, vilket ungefär motsvarar en servering om din avokado är liten till medelstor i storlek.

Den tjocka betjäningsstorleken för en avokado är 50 gram (1,76 uns). Den genomsnittliga kaliforniska avokado är ca 136 gram per frukt (4,8 uns), medan en genomsnittlig Florida avokado är mer än dubbelt så, vid 304 gram per 10,7 gram. Eftersom du borde konsumera ca 400 gram frukt och grönsaker varje dag, kan två till tre portioner av avokado lätt bli del av en hälsosam daglig kost. Om du konsumerar mindre typer av avokado, som Kalifornien avokado, kan även äta en hel avokado vara rimlig.

Om du följer en vegansk, lågkarbohydrat eller ketogen diet är avokadoer en speciell hälsosamt val av fett. Medan djurfetter är rika på mättade fetter som är dåliga för dig i överskott, är avokado fyllda med hjärt-friska fetter som kallas omega fettsyror. Andra livsmedel som innehåller dessa friska fettsyror inkluderar extra jungfruolja, nötter, frön och lax.

Läs mer: 10 Smidiga sätt att klä upp din Avokado Toast

Varför näringsämnen skiljer sig åt i avokado

Avokado anses vara en superfood rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och friska omättade fetter. Du bör vara medveten om att det finns hundratals olika typer av avokadoer som odlas över hela världen. Bara ett fåtal tiotals av dessa odlas i allmänhet, varför du sannolikt kommer att se avokadoer av Hass (eller Kalifornien) eller dominikanska (eller Florida) avokadoer i de flesta stormarknader. Du kan också vara bekant med avokado typer som Bacon, Mexicola och Pinkerton, som är andra populära sorter.

Som ni kan föreställa er brett utbud av avokado arter innebär att det kan finnas skillnader i storlek och näring. Till exempel varierar den genomsnittliga Hass avokado mellan 6 och 14 ounce, medan avokadoerna av Bacon-sorten varierar mellan 10 och 18 ounces. Två av de mest populära avokadoerna, Kalifornien och Florida avokado, är kända för att ha olika smaker. De har emellertid också olika fettinnehåll och vissa näringsskillnader också.

Till exempel innehåller 50 gram (1,76 ounce) av en avokado av Florida 8,7 mg C-vitamin (14,5 procent av ditt totala rekommenderade dagliga värde). I jämförelse levererar 50 gram av en avokado i Kalifornien 4,4 milligram C-vitamin (7,5 procent av den mängd du behöver på en dag). Det betyder att en 50 gram servering av avokado ger dig dubbelt så mycket C-vitamin om du väljer en Florida-avokado över en Kalifornien-typ. Trots skillnaderna i näringsmängder är de flesta näringsämnena som levereras av olika arter av avokadoer desamma.

Näringsämnen i avokado

Avokados är typiskt rika på B-komplexa vitaminer; vitaminerna C, E och K; och vissa mineraler. De är också en bra källa till fleromättade fetter: Du kan hitta både omega-3 och omega-6 fettsyror i dem. Varje servering (50 gram) av en avokado i Kalifornien har:

5 procent av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin B3 (niacin)
7,5 procent av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin B5 (pantotensyra)
7 procent av den dagliga rekommenderade mängden vitamin B6
11 procent av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin B9 (folat)
7,5 procent av den dagliga rekommenderade mängden vitamin C
5 procent av den rekommenderade dagliga dosen av E-vitamin
13 procent av den dagliga rekommenderade mängden vitamin K
7 procent av den dagliga rekommenderade mängden kalium

Dessa avokado har små mängder vitamin A och B1 (tiamin), liksom en mängd olika mineraler, inklusive kalcium, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar, selen och mangan. De är också en bra källa till växtbaserat protein och är rik på fiber, vilket ger 13,5 procent av din dagliga rekommenderade ersättning per portion.

En liknande mängd av en avokado från Florida ger samma näringsämnen men lägre totala mängder av de flesta av dem, med undantag för tre. Florida Avocados innehåller faktiskt mer:

Vitamin C (14,5 procent av din rekommenderade dagliga mängd)
Vitamin E (7,5 procent av din rekommenderade dagliga mängd)
Koppar (8 procent av ditt rekommenderade dagliga belopp) per portion

Detta innebär att om du äter en servering av avokado varje dag, kanske du vill variera de typer av avokado du äter.

Friska Fetter i Avokado

De friska fetterna i avokado är en av de bästa delarna om dem. Omega fettsyror finns i olika typer. Du har nog sett sett kosttillskott som erbjuder omega-3, -6 och -9. Omega fetter som är bäst för dig är långkedjiga, fleromättade fettsyror. Dessa är omega-3 och omega-6 och är precis de omega fetter som finns i avokado.

Omega-6 kommer vanligtvis från livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor, så det är ingen överraskning att avokado är rik på denna fettsyra. Omega-6 fettsyror är bra för ditt immunsystems hälsa och underhåll av ämnesomsättningen. Deras konsumtion har varit relaterad till förebyggande av hjärtsjukdomar.

Omega-3 är en fettsyra som är viktig för att upprätthålla funktionerna i nervsystemet och immunsystemet. Dessa fettsyror har till och med använts i olika kliniska prövningar för att förebygga eller behandla ett brett spektrum av sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, matsmältningssjukdomar och inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.

Det finns många typer av omega-3, men den vanligaste typen alfa-linolensyra (ALA) är den version som du oftast hittar i växter. Dietrich Guidelines for Americans rekommenderar totalt 1,1 till 1,6 gram ALA varje dag, men enligt en studie från 2019 i journalen Proceedings of Nutrition Society kan detta värde snart öka till 2 gram per dag eller mer.

Avokado: En näringsrik Rich Superfood

Avokado är kända för att vara rik på näringsämnen; Det här är en del av anledningen till att de anses vara superfood. Med så många vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga näringsämnen kan äta avokado varje dag potentiellt förbättra din hälsa. Avokado fördelar är:

Stöd för vikthantering. Även om de är höga i fett jämfört med andra frukter visade en 2013-studie i Nutrition Journal att äta avokado kan öka känslor av fullhet, vilket hjälper till viktminskning.

Hjälper till att minska inflammation och kolesterol. Avokados innehåller fytosteroler och antioxidanter som hjälper till att stödja dina immune och metaboliska system, och båda dessa kan stödja en god hjärt-kärlsjukdom.

Att ge kroppen hälsosamma väsentliga fetter (omega fettsyror). Dessa fetter gagnar hjärtat, förbättrar övergripande hälsa och kan bidra till att förebygga olika sjukdomar. I synnerhet har ALA (omega-3) i avokado associerats med antiinflammatoriska och anti-fetma egenskaper. Det har också varit kopplat till neuroprotective effekter; en studie från 2015 i BioMed Research International Journal diskuterade hur ALA kan öka nivåerna av neuroprotektiva proteiner som har både neurologiska och neuropsykologiska egenskaper.

Läs mer: 8 Coola saker du kan göra med avokado