Är Havregryn god för middag?
Havregryn till middag, eller till och med för en sen natt mellanmål, är ett mycket hälsosamt alternativ. Havre är rika på fiber som kommer att hjälpa till att undvika hungerpangar på natten. Dessutom bidrar näringsämnena i havregryn till ditt övergripande välbefinnande och kan bidra till att minska tillstånd som orsakar kronisk sjukdom. Havregryn till middag är också avgörande för att du får en vilsam natts sömn.
Att äta havremjöl vid middagen kan förhindra sena kvällsmat och hjälpa till att jaga bort sömnlöshet. (Bild: samael334 / iStock / GettyImages)Tips
Vad är den bästa tiden att äta havre? Ät havremjöl när som helst - till frukost, lunch eller middag - och få fördelarna med vitaminerna B, D och K och en hälsosam dos av mineraler, inklusive järn, magnesium, mangan, fosfor och selen.
Vilken slags havregryn för middag?
Havregryn kommer i ett antal former: traditionell, stålskär, snabbkock och omedelbar. När det gäller att välja, kanske du undrar vilken som är friskare. Eller mer tillfredsställande. Eller smakligare.
Alla former av havregryn är gjorda med 100 procent fullkorns havre. Skillnaden ligger i behandlingen.
Gammaldags Dessa är rullade havre som skapas när havregryn är ångad och sedan rullade till platta flakor. Denna process stabiliserar oljorna i havre för att behålla sin färskhet och för att hjälpa havrena att laga mat snabbare. De absorberar mer vatten och lagar sig snabbare än stålskärda havre, vanligtvis på ungefär fem minuter.
Stålskärning: Dessa havre är finhackade och har en hård konsistens innan de kokas. Stålskuren havregryn är chewier än rullad eller omedelbar och tar ungefär 20 till 30 minuter att förbereda.
Snabbkock: Denna typ av havre är kokt och kokar ca 1 minut att förbereda. Snabbkock havre rullas tunnare och ångas för att förkorta tillagningstiden. De kan också mikrovågas.
Omedelbar: Individuellt förpackade instant havre är tunnare och förkokta, sedan återhärdade så de mikrovågsugn på en minut. De har en mjukare konsistens än andra rullade havre och smaker eller sötningsmedel läggs ofta till denna typ.
Så vilken typ du väljer är bara en fråga om personlig preferens för smak, konsistens och tillagningstid. Så länge som det inte tillsätts några sötningsmedel, har alla former av havregryn samma näringsvärde, enligt hela kornrådet.
Makronäringsämnen när som helst på dagen
När du väljer att äta din havregryn, kommer du att dra nytta av de många näringsämnen och energi det ger. En halv kopp torr Quaker havremjöl innehåller 148 kalorier. Din kropp behöver kalorier för att kunna fungera ordentligt. Om du är orolig för att hantera din vikt, är havremjöl ett bra matval och naturligt lågt sockerinnehåll.
Dietrich Guidelines rekommenderar att kaloriintag bör vara 1 600 till 2 400 kalorier per dag för vuxna kvinnor och 2 000 till 3 000 kalorier per dag för vuxna män beroende på aktivitet och ålder.
Havregryn är en källa till kvalitetsprotein med en bra aminosyrabalans. Du får 11 procent av ditt dagliga värde (DV) för protein med 5,5 gram per halv kopp snabb havremjöl. Du behöver protein för att behålla dina muskler, ben och brosk.
Havregryn är låg totalt fett med 2,8 gram i en halv kopp servering. Av denna mängd består 2 procent av din DV av mättat fett. USDA rekommenderar att du begränsar din dagliga konsumtion av mättat fett till mindre än 10 procent av ditt totala kaloriintag.
Havregryn håller dig regelbunden
Havregryn är känd som en utmärkt fiberkälla och levererar 15 procent av din DV per halv kopp. Fiber är avgörande för din matsmältningssystems hälsa. Havregryn innehåller två typer av fibrer: lösliga, som löses upp i vatten och kan hjälpa till att sänka glukos- och blodkolesterolnivåer och olösliga fibrer som din kropp inte kan bryta ner.
Olöslig fiber förblir intakt, tillsätter bulk för att hjälpa smält mat att röra sig genom magen, tarmarna och tjocktarmen, sedan ur din kropp. Fiber kan hjälpa dig att undvika förstoppning genom att mjuka din avföring och lägga till sin storlek. Det kan också hjälpa diarré genom att absorbera vatten och lägga bulk till din pall.
Fibern från havre anses vara effektivare än fiber från frukter och grönsaker och kan minska risken för divertikulär sjukdom och diabetes, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Läs mer: Hur påverkar ökat fibre en tarmrörelse?
God mat för diabetiker
Om du har diabetes, havregryn, som är naturligt låg i natrium och socker, kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost för att hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer, delvis beroende på magnesium. Havregryn innehåller 27 procent DV per portion för magnesium.
Enligt nationella institut av hälsa sänker en diet innehållande högre mängder magnesium risken för att utveckla typ 2-diabetes. Magnesiumhjälpmedel i nedbrytningen av sockerarter i din kropp för att minska insulinresistensen, vilket är ett tillstånd som leder till diabetes.
Havregryn har också ett lågt glykemiskt index (GI). GI är ett sätt att uppskatta hur mycket och hur snabbt en kolhydrater höjer blodsockret. Livsmedel med lågt GI-värde frisätter glukos långsamt och stadigt, vilket är fördelaktigt om du har diabetes. Havregryns GI-poäng på 55 är idealisk när du behöver hantera dina blodsockernivåer.
Den höga fiberhalten av havregryn är en annan anledning till att det är en perfekt mat till middag eller en sen natt mellanmål om du har diabetes. En 2018-metaanalys, publicerad i Journal of Chiropractic Medicine, studerade effektiviteten av dietfibrer på typ 2-diabetes.
Granskningen drog slutsatsen att fiber, särskilt från spannmål från havre och korn, inte bara minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes men kan hjälpa personer med diabetes minska blodglukoskoncentrationen.
Läs mer: Hur man beräknar det glykemiska indexet
Wards Off Hunger
Havregryn innehåller 27 gram komplexa kolhydrater, som är långsammare att smälta och tar längre tid att bryta ner i kroppen än enkla kolhydrater. Oavsett om du har havregryn till middag eller havregryn på kvällen för ett mellanmål, kommer det komplexa karbinnehållet att få dig att känna dig längre, så det är särskilt viktigt för att minska aptiten och kontrollera hungern.
En studie som publicerades i Nutrition Journal 2014 visade att havregryn i både omedelbar och gammaldags form skulle vara effektivare för mättnad än andra färdiga matvaror. Så om du har svårt att sova på tom mage eller med lågt blodsocker kan havremjöl hjälpa till att avskräcka midnatt munchies.
För en god natts sömn
När du avslutar din skål med havremjöl vid middagen, kanske du bara vill slappna av, slappna av och ta stressen innan du lägger dig. Det visar sig att havremjöl hjälper. Havre innehåller en aminosyra som kallas tryptofan, en naturlig lugnande medel som orsakar en mjuk och sömnig känsla.
Psykologi Idag förklaras att kolhydraterna i havregryn främjar frisättningen av insulin, vilket hjälper tryptofan in i din hjärna. Din hjärna omvandlar tryptofan till serotonin, en neurotransmittor i hjärnan som är nödvändig för att reglera sömn, aptit, smärta och humör, liksom melatonin, ett hormon som styr dina sömnväckningscykler.
En studie publicerad i näringsämnen år 2016 undersökt effekten av olika nivåer av tryptofan på känslor och hjärnfunktion. Forskare fann att låga nivåer av serotonin i hjärnan är förknippade med ångest, dålig humör, depression och nedsatt minne.
Hjälper lägre kolesterol
Att äta en skål havregryn till middag kan också hjälpa till att hantera dina kolesterolnivåer. Mayo Clinic rekommenderar att löslig fiber i havregryn kan minska absorptionen av kolesterol i blodet. Mayo Clinic föreslår att 5 till 10 gram löslig fiber per dag kan sänka ditt LDL (det dåliga) kolesterolet.
En halv kopp servering (40 gram) havregryn ger nästan 4 gram fiber och ca 2 gram löslig fiber. Genom att lägga till frukt, som bär eller en banan, får du ännu mer fiber.
En kontrollerad studie som publicerades i lipider inom hälsa och sjukdom år 2017 utvärderade föreningen att konsumera havregryn med lipidhalter i asiatiska indianer som hade mildt högt blodkolesterol. Ämnen som fick en daglig servering av gröt gjorda av havre hade en minskning med 8,1 procent av de totala kolesterolnivåerna.
Slutsatsen var att en daglig konsumtion av 3 gram löslig fiber från havre är till nytta vid sänkning av både totalt och LDL-kolesterol.
Läs mer: Hur sänker du kolesterol och renar plackplaster
Anti-inflammatoriska fördelar mot sjukdom
Havre är kända för att innehålla kraftfulla antioxidantegenskaper i deras innehåll av vitamin E och mineralerna koppar, zink och selen. Dessutom fann en fenolisk förening bara i fetter kallad avenanthramid (Avns) spelar en roll för dess antiinflammatoriska och antioxidanta effekter på att bibehålla din hälsa och skydda dig från ett antal kroniska tillstånd.
Bevis som presenteras i en studie publicerad i Pharmacognosy Review i 2018 indikerar att Avns är en potentiell terapeutisk kandidat för behandling av flera inflammatoriska sjukdomar associerade med cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Slutsatsen var att regelbunden konsumtion av avnsrika havre skulle kunna ha fördelar vid förebyggande och härdning av många kroniska och åldersrelaterade sjukdomar.
Läs mer: Kronisk inflammation
