Ketogen menyer & måltidsplaner

Som en hög fetthalt, måttlig protein och lågt kolhydratätande plan är den ketogena kosten en dröm för bacon-älskare, tunga grädde-adorers och den grönsaks-enamored. Det är dock inte så tilltalande för spagettientusiaster, böneuppfödare eller fruktobsatta, eftersom alla de kolhydraterika livsmedel - och mer - är otillräckliga.

Fyll på fett först och protein sekund på ketogen diet. (Bild: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Om du har bestämt dig för att hoppa på den ketogena vagnen, blir måltidsplaneringen en nödvändig tidsfördriv. För din egen sanity, lägg till tid varje vecka för att skriva ut en ketogen måltidsplan, gör en livsmedelsbutiklista med ingredienser och handla för alla typer av ketogena nödvändigheter.

Vad är Ketogenic Diet?

Den ketogena kosten härstammar som en ätplan för att kontrollera anfall hos personer som lider av epilepsi, vilket innebär att keto är en terapeutisk kost och inte bara ett sätt att snabbt gå ner i vikt. Det ordineras vanligtvis av en läkare till barn som inte svarar väl på läkemedel mot anfall och sedan försiktigt implementeras och övervakas av en registrerad dietist.

Med tanke på ökningen av keto-dietens popularitet, är det dock ett bra antal nya anhängare idag förmodligen mer oroade för viktminskning och andra hälsofördelar än dess relation till epilepsi. Målet är att tvinga din kropp till att använda fett för energi i stället för den föredragna brännskällan av glukos eller socker. Detta fettbaserade bränsle är känt som ketoner, som produceras av levern från det lagrade fettet i din kropp. När din kropp använder keton för bränsle, sägs du vara "i ketos."

Keto dietten skiljer sig från andra låg-carb ätande planer, såsom Atkins, eftersom det betonar fettförbrukning, snarare än protein.

Läs mer: Nyfiken om Keto? Börja med dessa 10 recept

Vad att äta på Keto

Det finns inga ifs, ands eller buts om det - ketogen diet är restriktiv. Det överträffar nästan alla former av kolhydrater, från frukt till korn till baljväxter, och uppmuntrar konsumtion av kött, fjäderfä, fullmjölkade mejeriprodukter och grönsaker. Livsmedel som godkänts för kosten är:

Kött och fågel: Kyckling, nötkött, fläsk, bacon och korv (så länge de är fria från socker), lamm, kalkon, anka och ägg
Skaldjur: Fisk, som lax, tonfisk och torsk kräftdjur, såsom räkor, krabba och hummer; mollusker, som musslor, ostron och kammusslor
Non-stärkelse grönsaker: Broccoli, kucchini, blomkål, paprika, tomater, sparris, gurkor, lök, svamp, spenat, gröna bladgrönsaker, gröna bönor, aubergine och paprika
Fullmatat mejeri: Mjuka och hårda ostar, gräddeost, gräddfil och tung grädde
fett: Olivolja, kokosnötolja, ghee, majonnäs, smör och svin
Nötter och nötter smör: Mandelar, cashewnötter, pekannötter och valnötter - i huvudsak alla typer, även om jordnötter är tekniskt baljväxter. Deras uppläggning i keto-kosten debatteras och är kanske föremål för personlig preferens.
Örter och kryddor: Alla torkade eller färska örter och kryddor
bär: Blåbär, björnbär och hallon i begränsade mängder
Artificiella sötningsmedel: Stevia och sackaros i begränsade mängder
Drycker: Unsweetet kaffe och te, fortfarande eller mousserande vatten, hårdlut, torrt vin eller mousserande vin i begränsade mängder

Medan det kan tyckas som en ganska stor lista över mat du kan äta, är listan över objekt du inte kan njuta av ungefär lika länge. Det inkluderar:

Frukt: All frukt utom tidigare nämnda bär, inklusive bananer, äpplen, vattenmelon, druvor, persikor, meloner, mango, grapefrukt och apelsiner
Korn och spannmålsprodukter: Hela eller raffinerade korn, såsom ris, havre, majs, quinoa och korn och spannmålsprodukter, inklusive bröd, pasta, havregryn, pizza, bagels, popcorn, spannmål och allt som gjordes med vete
Stärkelse och rotgrönsaker: Söta potatisar, vita potatisar, morötter, persilja, betor, rovor och yams
baljväxter: Alla typer av bönor, inklusive svart, njure, pinto, marin, soja och garbanzo, tillsammans med linser och ärtor
Mjölk med låg fetthalt: Skummad eller mager mjölk, skum eller skummig ost, fettfattig eller fettfri gräddost och yoghurt
Socker och godis: Choklad, godis, kakor, kakor, glass, pudding och bakverk
Sockersötta kryddor: Ketchup, Grillsås och vissa salladsdressingar
Sötdrycker: Soda, juice, smoothies, sötat te och kaffe, öl, sött vin och sötade cocktails

Ibland kan det vara svårt att berätta om en produkt passar in i ketogen måltidsplan. Ta en titt på ingrediensförteckningen. Om du ser något som liknar socker på listan, lägg det tillbaka på hyllan.

Keto Måltider Frukost

Den enklaste frukosten på ketogen diet - och en som många nybörjare vänder sig till - är en form av ägg och frukostkött. Du kan scramble, pocha, koka eller steka ägg, beroende på din preferens. Om du har färdigheterna kan du också piska upp en omelett fylld med ost och grönsaker.

Ibland blir dock vanliga ägg och kött lite tröttsamt. Att helt enkelt förbereda ägg på ett annat sätt, som i muffinkoppar med ensbetjäning eller som en del av en gryta, kan dra dig ur matruten. Om du behöver en paus från ägg och bacon eller korv, prova något lite annorlunda, till exempel:

Rökt lax med gräddeost (nästan som lox på en bagel!)
Fullständig stallost sprinklad med bär och chia eller linfrö
Alternativa mjölpannkakor, som de som gjordes med kokosmjöl, grädde, ägg och vanlig gräddost

Keto Måltidsluncher

Gör dig redo att packa din lunch, för det bästa sättet att hålla sig till en keto-måltid plan är att ta med hemlagad mat. Du kan alltid fylla på en stor grön sallad som fylls med protein och ströms med fetter som ost, nötter och dressing, men ibland är det inte tillräckligt för att komma igenom mitten av dagen. Andra alternativ inkluderar:

Kyckling eller ägg sallad på toppen av sallad grönsaker med skivad avokado
"Nachos" gjord med skivor paprika toppad med kryddad nötkött, lök, tomater, avokado och gräddfil
BLT salladsfyllor fyllda med bacon, hackade tomater och, för lite extra fett och protein, hårdkokta ägg
Hjälmlagda soppor som inte har potatis, ris eller nudlar i dem, som kräm av broccoli eller grönsaksbiff

Keto måltidsplan middagar

Den knepiga delen om att laga mat på keto-kosten är tilltalande för alla i hushållet som inte gör detsamma. I vissa fall ser mat som passar keto-måltiden inte så annorlunda ut än "typiska" middagar, som när du grillar en bra köttbit och kopplar den med en sallad. Andra gånger kanske du vill förbereda en sida av kolhydrater för andra, som rostade potatis eller ris. I det här fallet kan du helt enkelt låta personen som ber om carbet göra förberedelsen. Några keto-dietmiddagar för att behålla en lista är:

Chili, minusbönor, med en salladsalad
Grillat kött, som kyckling-, biff- eller fläskkoteletter, med en sida av ostlik blomkål och bräskad sprit
Långkokad pottaxa med rostade grönsaker
Räkor eller kyckling kokosnöt curry över blomkål ris
Bacon-wrapped räkor och kammusslor

Läs mer: Keto Diet Quick Start Guide: En matlista för varje måltid av dagen

Äta ute på Keto

Att dra genom en körning eller träffa happy hour med vänner kommer inte vara så enkelt som det en gång var, men du behöver inte svär bort restauranger för alltid när du följer keto-kosten. Nyckeln till att vara framgångsrik är att förbereda i förväg, ställa många frågor och var inte rädd för att göra ändringar.

Till exempel, vid en vanlig amerikansk matställe kan en ketovänlig måltid bestå av en hamburgare med pickles, lök, tomater, sallad och senap. Om du verkligen vill hålla burgeren med dina händer, be om en stor bit sallad och linda upp det hela. Hoppa över ketchupen och bunten. Istället för pommes frites på sidan, be om en salladsalat. Var bara beredd att betala lite extra.

Andra alternativ när du äter ute på en keto diet inkluderar:

En burrito sallad med sallad, kött (fråga om det finns något tillsatt socker), fajita grönsaker, pico de gallo, ost, guacamole och gräddfil
Buffelvingar, förutsatt att de inte är panerade och har en sås tillagad endast med en ättisbaserad varm sås
Någon slags grillat eller bakat kött med extra smör eller olivolja, men utan sidor av pommes frites, ris eller nudlar. Be om extra grönsaker istället.

Var inte rädd för att ställa frågor från din server, även om det innebär att de ska gå tillbaka och kolla med kockarna om hur saker görs. Det är helt rimligt att vilja veta om en sås är förtjockad med stärkelse, om köttet har bröd på det eller om dressingen gjordes med socker.

Fördelar och nackdelar med Keto

Keto designades för personer som lider av epilepsi. Det är dock inte att säga att det inte har forskning som ger tillbaka sina fördelar utöver att kontrollera dessa symptom.

Viktminskning: En systematisk granskning och meta-analys av studier publicerade år 2017 i fetma recensioner bestämde att ketogen diet kan vara effektiv för att undertrycka aptit och hjälpa människor att känna sig mindre hungrig.
Minneskonservering: En gnagareundersökning som publicerades 2017 i cellmetabolism visade att ketogen diet minskade midlife mortality och hjälpte till att förhindra minnesminskning hos möss.
Typ 2 diabeteshantering: En 2018-studie som publicerades i diabetesbehandling bestämde att näringsmässig ketos förbättrade biomarkörer för diabetes och minskad medicinering.

Trots detta är vissa hälsoexperter inte övertygade om att en ketogen måltidplan är vägen att gå. År 2017 skrev den primära vårdläkaren, Dr. Marcelo Campos, en blogg för Harvard Medical School, varning för några nackdelar och risker med keto, inklusive:

dietens restriktiva natur, vilket gör det svårt att följa på lång sikt
De första symptomen på karbavfall, vilket kan innefatta trötthet, dålig andedräkt, illamående, förstoppning och sömnproblem
Den potentiella risken för personer med njursjukdom

Dessutom kan denna särskilda plan inte tillgodose alla dina behov av mikronäringsämnen. Tala med din läkare om att komplettera din kost för att säkerställa att du får de vitaminer och mineraler du behöver för ett hälsosamt liv.

Läs mer: Hur lång tid tar det för Ketosis Diet att arbeta?