Förteckning över högfibrer, lågkalorivaror

Om du vill följa en hälsosam kost, vill du fylla ditt kök med högfibrer, kalorimat. Fiber hjälper inte bara till att fylla dig och hjälpa till med matsmältningen, det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Livsmedel som är lågt kalori hjälper till att främja viktminskning och tenderar att vara lägre i fett och socker. Högfibrer, kalorier med lågt kaloriinnehåll är naturligt läckra och lätta att införliva i din kost.

Frukt

En närbild av färska blåbär. (Bild: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Frukten är låg i kalorier, vanligtvis 100 kalorier eller mindre per portion, och är hög i fiber och många viktiga vitaminer och mineraler. Vissa fiberfyllda alternativ inkluderar äpplen, bananer, päron, apelsiner och bär. Blåbär, till exempel, innehåller 4 gram fiber och 84 kalorier per kopp. Vuxna bör sikta på att få 1 1/2 till 2 koppar frukt per dag, medan barn behöver 1 till 2 koppar per dag. Topp yoghurt med skivade bär för en god frukost, mellanmål på en banan när hunger slår eller nå för druvor eller ananas för en söt eftermiddagsdrink.

Grönsaker

En skål med färsk spenat. (Bild: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Som frukt är grönsaker näringsrika. De är mycket låga i kalorier, men ändå extremt fyllda på grund av deras höga fiberhalt. Spenat, sötpotatis, bröstspiror, paprikor och tomater är några hälsosamma alternativ att välja mellan. En liten sötpotatis innehåller till exempel 3 gram fiber och 87 kalorier. Vuxna behöver minst 2 till 3 koppar grönsaker varje dag och barn behöver 1 till 3 koppar per dag. Inkludera en mängd olika grönsaker i måltider, som morötter och gurka skivor till lunch och en grön sallad och rostade bröstspirar till middag. Dessutom kan du snacka på grönsaker, som paprika-remsor, med lite låg fetthalt.

Bönor och legumes

En stängning av gröna linser. (Bild: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Bönor och baljväxter, som svarta bönor, kikärter och linser, är kalorier med högt fiberkvalitet som är en utmärkt proteinkälla och hög i många viktiga vitaminer och mineraler. Linser innehåller till exempel 8 gram fiber och 9 gram protein i en 110-kalori, 1/2-kopps servering. Bönor och baljväxter är billiga och mångsidiga. Använd cannelloni bönor, njurbönor och linser i soppor och chili. Toppsallad med kikärter och tillsätt svarta bönor till tacos.

Fullkorn

Skivor av fullkornsbröd. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Förpackad med fiber och hög protein, järn- och B-vitaminer, ger hela korn en hälsosam, tillförlitlig tillsats till din kost. Havregryn, quinoa, brunt ris och helvete bröd är några alternativ att prova. En kopp kokt havregryn ger 143 kalorier och 4 gram fyllnadsfiber. Börja dagen med fullkornspannmål som havregryn. Använd fullkornsbröd, pitas eller omslag för din lunchtidsmörgås. Inkludera en sida av brunt ris, vildt ris eller quinoa vid middagstid. Byt ut din vanliga pasta, pizza skorpe och tortillor för hela kornsorter.