Näringsriktlinjer för unga vuxna

När du är ung kan du inte ge näring mycket tanke. Men vad du äter som en ung vuxen kan påverka din energi, ditt utseende och din hälsa. Det är viktigt att du äter en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper så att du får alla väsentliga näringsämnen som din kropp behöver fungera som bäst. Så sätt ner energidryck och vitaminvatten, och fyll i din tallrik med näringsrika frukter, grönsaker, helkorn, magre proteiner och mager livsmedel med låg fetthalt.

Gör frukt och grönsaker höjdpunkten vid måltiderna. (Bild: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)

Kalorier för en hälsosam vikt

God näring börjar med kalorier på grund av den roll det spelar för att hjälpa dig att hantera din vikt. Att upprätthålla en god vikt under hela ditt liv förbättrar din övergripande hälsa och livskvalitet. Hur många kalorier du behöver äta varje dag beror på din kön, ålder och aktivitetsnivå. Unga vuxna män mellan 19 och 30 år kan upprätthålla en hälsosam vikt som förbrukar 2 400 till 3 000 kalorier om dagen, medan kvinnor i samma åldersintervall kan bibehålla en hälsosam vikt som förbrukar 1 800 till 2 400 kalorier om dagen.

Hela korn för energi

Oavsett om du ska gå till skolan eller bara starta din karriär, behöver du energi för att ta dig igenom allt som livet kastar på dig. Kolhydraterna i korn ger din kropp den energin. För att maximera näringsfördelen bör de flesta av dina spannmål vara hela korn, såsom hela vetebröd, brunt ris och havregryn. Hela korn är en bra källa till fiber, B-vitaminer, järn, magnesium och selen. B-vitaminerna i hela kornet hjälper till att extrahera energin från maten du äter. Du behöver minst sex portioner korn per dag, och minst hälften av dina spannmålsprodukter ska komma från hela korn.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är rika på vitaminerna C, K och A, folat, kalium, magnesium och fiber. Inklusive mer frukt och grönsaker i din kost hjälper inte bara dig att uppfylla dina näringsbehov utan hjälper dig också att behålla en hälsosam vikt. Hur många frukter och grönsaker du behöver äta beror på dina kaloribehov och varierar mellan 1 1/2 till 2 1/2 koppar frukt och 2 1/2 till 4 koppar grönsaker varje dag. Du kan möta dina dagliga behov genom att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker och göra dem till ditt första val för snacks.

Protein för muskler

Din kropp behöver protein för att göra muskler, men de flesta unga vuxna får mer än två gånger den mängd protein de behöver, enligt WellStar Health System. Beroende på dina kaloribehov behöver du bara 5 till 7 gram proteinmatar om dagen. Spara kalorier och begränsa mättat fettintag genom att inkludera smalare källor som magert rött kött, fjäderfä och fisk. Det är viktigt att inkludera icke-proteinkällor, såsom bönor, nötter och frön, i din kost för att variera ditt näringsintag. Förutom att tillhandahålla protein innehåller dessa livsmedel också fibrer, hälsosamma fetter och viktiga vitaminer och mineraler.

Skimp inte på mjölk

Mjölk och andra mejeriprodukter som yoghurt och ost är bra källor till kalcium och D-vitamin, båda viktiga näringsämnena för benhälsa. Även om du kanske redan har nått din vuxnahöjd, växer dina ben fortfarande och blir starkare, och du når hög benmassa mellan 25 och 30 år. För bättre hälsa, inkludera tre portioner av fettfattig eller fettfri mjölkmat dag, med en servering lika med 1 kopp nonfatmjölk eller 1,5 uns av fettfattig ost.