Näring av kokt ägg vs stekt ägg

Ägg är en vanlig konsumerad typ av mat som kan kokas med en mängd olika metoder. Koka och steka ägg är två av de mest populära sätten att äta dem, men de involverar mycket olika matlagningsmetoder. Hur du lagar ditt ägg kan påverka dess näring baserat på temperaturen och varaktigheten av värmen som appliceras under matlagningsprocessen.

Stekt ägg och kokt ägg innehåller liknande mängder vitaminer och mineraler. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

Läs mer: 11 enkla nya äggrecept du kanske inte har försökt

Äggförbrukning och portioner

Ägg är en av de vanligaste ätta livsmedel världen över. De är en häftmat som ofta äts som ett mellanmål, förberedd som frukostartiklar eller kokta i desserter. Oavsett om du konsumerar vaktel ägg, kycklingägg eller ankaägg, kan dessa proteinrika livsmedel alla behandlas och kokas på liknande sätt. Scrambling, stekning och kokning är de mest populära sätten att laga ägg i USA.

Enligt American Heart Association kan du äta ett stort ägg om dagen som en del av en hälsosam kost. United States Department of Agriculture säger att kycklingägg kan sträcka sig mellan 1,25 uns (35,5 gram) för peewee ägg till 2,42 uns (ungefär 68,5 gram) för jumboägg. Ett stort helt ägg är vanligen omkring 1,96 uns (eller 55 gram).

Även om ätande ägg var en gång begränsad på grund av deras kolesterolhalt, anses kolesterolet i ägg (dietkolesterol) nu att vara hälsosam. Faktum är att ett ägg om dagen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. En studie från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition visade att du kan äta upp till 12 ägg per vecka utan att det påverkar din hälsa negativt.

Kokt ägg näringsfakta

Koka dina ägg kan resultera i två olika typer av ägg: hårdkokta ägg och mjukkokta ägg. Båda typerna är näringsrik mat. Deras näringsskillnader är minimala, och eventuella skillnader mellan dem är baserade på hur länge de är lagade. Varje stort kokt ägg innehåller olika näringsämnen, inklusive:

13 procent av ditt dagliga värde (DV) av protein
6 procent av din DV för vitamin A
15 procent av din DV för vitamin B2 (riboflavin)
7 procent av din DV för vitamin B5 (pantotensyra)
5 procent av din DV för vitamin B9 (folat)
9 procent av din DV för fosfor
22 procent av din DV för selen

Varje kokt ägg kalorier totalt bara 77,5 (vilket är 4 procent av din rekommenderade dagliga kalorier om du följer en diet med 2 000 kalorier). Du kan också hitta 1 till 4 procent av andra vitaminer och mineraler i kokt ägg. Detta inkluderar många av B-vitaminerna, E-vitamin, kalcium, järn, magnesium, mangan, natrium och zink. Varje stort kokt ägg innehåller också 212 milligram kolesterol.

Ägg är också ofta berikat med friska fettsyror, som fleromättade fettsyror omega-3 och omega-6. De har också andra typer av fördelaktiga näringsämnen, som karotenoider och xantofyller.

Fried Egg Nutrition Fakta

Stekt ägg och kokt ägg är ganska jämförbara. Till exempel är kokta äggkalorier och stekt äggkalorier ungefär lika. Även protein och näringsämnen som fosfor, selen och vitaminerna A, B2, B5 och B9 är likartade. Näringsvärdet är något högre i stekt ägg men med en liten mängd bara 1 eller 2 procent. Den enda verkliga skillnaden i stekt ägg näring är att den har nästan dubbelt så mycket järn, med 5 procent av DV för detta mineral.

Naturligtvis kokas stekta ägg på ett helt annat sätt jämfört med kokta ägg. Stekt ägg är traditionellt kokta i något slags fett, medan kokta ägg kokas i vatten. Ägns näringsvärde kan påverkas starkt av vad du lagar dina ägg i. Stekt ägg kan traditionellt kokas i smör, men du kanske vill välja hälsosammare fetter som olivolja om du väljer att konsumera stekta ägg regelbundet.

Effekten av matlagning ägg

Ägg är traditionellt konsumeras i någon form av kokad form. Medan du kan hitta råa ägg i olika desserter eller smoothies, är det normalt att laga ägg som det hjälper eliminera dåliga bakterier. Detta inkluderar mikrober som Salmonella, vilket kan orsaka matförgiftning. Matlagningsägg är också positiva eftersom det kan förbättra smältbarheten för personer som har äggintoleranser eller allergier.

Medan ägglagningen traditionellt sett ses som positiv, kan värmen som används för att laga ägg också vara dålig för dem ur näringsmässigt perspektiv. Värme kan denaturera äggnäringsämnen och minska mängden proteiner, omega fettsyror och karotenoider i varje portion. I allmänhet anses låga eller medelhöga värmevärden att hjälpa ägg att behålla näringsämnen och minska bildandet av negativa biprodukter.

Hur du lagar dina ägg kan också påverka mängden avancerade glykationsändprodukter (AGE) som hamnar i din mat. Åldrar (även kallade glykotoxiner) finns oftast i stora mängder i matvaror med hög värme, hög fetthalt. Att förbruka för många åldersgränser har kopplats till olika olika hälsoproblem, som hjärtsjukdomar och diabetes. Ur alla sätt du kan laga ägg anses friterande ägg vara den matlagningsmetod som resulterar i de flesta glykotoxinerna.

Stekt ägg mot kokt ägg

Att jämföra ett stekt ägg med ett kokt ägg avslöjar inte för mycket skillnad från ett näringsrikt perspektiv. Emellertid kan sättet att dessa ägg kokas kan påverka mer än bara deras vitaminer och mineraler. Det finns xantofyller i ägg, som lutein och zeaxanthin, som huvudsakligen finns i äggula. Den genomsnittliga äggulan har cirka 175 till 400 mikrogram lutein och 200 till 300 mikrogram zeaxantin.

Dessa näringsämnen är viktiga eftersom de är bra för dina ögon. De kan faktiskt hjälpa till att förhindra ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegenerering. Tyvärr kan vissa matlagningsmetoder minska näringsämnena mer än andra. Koka dina ägg, som ofta kokar dem hela vägen, orsakar a stor minskning i fördelaktiga näringsämnen som xantofyller. Ur detta perspektiv är kokning av dina ägg värre än att steka dem eller till och med mikrovågor dem.

Det är lätt att identifiera överkokta ägg. Deras missfärgade äggulor är gröngrå och kan lukta som svavel. Färgen och lukten uppstår när vätesulfid i äggvita och järn i äggulan samverkar under uppvärmningen och bildar järnsulfid. Overcooked hårdkokta ägg är vanligtvis säkra att äta, men kan ha en märklig smak.

Naturligtvis finns det olika grader som du kan koka dina ägg på. Mjukkokta ägg, som inte lagar äggula hela vägen, kan anses vara lite bättre för dig än hårdkokta ägg. Mjukkokta ägg, som involverar låg mängder fett och en lättkokt äggula, kan faktiskt ha de största hälsofördelarna utifrån de mest populära ägglagningsteknikerna. Om du äter mjukkokta ägg, använd pastöriserade ägg för att minska risken för matförgiftning.

Läs mer: De 20 bästa sätten att använda ägg