Näringsskillnader i ris, soja och mandelmjölk

Om du har en kostbegränsning, medicinska problem eller är vegetarian och behöver hitta ett alternativ till mjölk, bör du överväga en växtbaserad ersättning som rismjölk, sojamjölk eller mandelmjölk.

När det gäller växtbaserade mjölkar har livsmedelsbutiker många alternativ, inklusive ris, soja och mandelmjölk. (Bild: StephanieFrey / iStock / GettyImages)

Varje typ av mjölk har hälsofördelar och fördelar som kan passa dina behov och smakpreferenser. Förutom näringsskillnader kan det vara till hjälp att veta vilka typer av mjölk som kan ha negativa effekter.

Vad är rismjölk?

Rismjölk görs genom att man trycker kokt brunt och vitt ris genom en kvarn med diffusion och spänner sedan på den. Rismjölk är minst sannolikt att utlösa allergier, och det är ett bra alternativ till mejeriet om du är laktosintolerant eller inte kan smälta sojabönor. Det är vanligt tillgängligt i hyllstabila, smaksatta, osöttade och organiska sorter.

I jämförelse med sojamjöl och mandelmjölk är rismjölk minst allergiframkallande. Så om du har problem med matallergier kan rismjölk vara din bästa satsning.

Nackdelen med ris mjölk är att det ofta är högt i tillsatt socker och lågt i protein. Även om den höga kolhydrathalten ger den en naturlig söt smak, tillsätts vanligtvis smaker och sötningsmedel. De flesta märken förstärker rismjölk med kalcium i form av tricalciumfosfat; vitaminerna A, D och ofta niacin och B12; och folsyra.

Vissa märken av rismjölk kan innehålla karragenan, en tillsats som härrör från tång som används för att tjockna mjölken. Även om godkänt av FDA kan carrageenan utlösa inflammation, bidra till magsår eller skada matsmältningssystemet. Dessutom kan dricka för mycket rismjölk ge dig risk för hälsoproblem på grund av höga oorganiska arsenivåer som finns i ris, enligt FDA.

Läs mer: Biverkningar av soja och rismjölk

Vad är sojamjölk?

Sojamjölk görs genom blötläggning och slipning av sojabönor, matlagning av blandningen och spänning av innehållet. Det har en "beany" smak, så det har ofta socker och smakämnen som läggs till för att förbättra smaken. Om du har en allergi mot sojabönor skulle sojamjölk inte vara ett lämpligt val. Som med de flesta växtbaserade mjölkalternativen är sojamjölk ofta starkt med kalcium, D-vitamin och andra mineraler.

Ofortifierad sojamjölk har mer protein än dess ofortifierade motsvarigheter. Sojamjölk har också mer fiberinnehåll än ris eller mandelmjölk. En studie, publicerad i Journal of Food Science and Technology år 2017, fann att sojamjölk var den bästa ersättningen för mjölk i form av en balanserad näringsprofil och hög proteinhalt jämfört med ris och mandelmjölk.

Enligt McGill University kan sojamjölk ha anti-cancerframkallande egenskaper från dess fytonäringsämnen som är kända som isoflavoner.

Vad är mandelmjölk?

Mandel mjölk görs genom att mala blancherade mandlar med vatten och sedan filtrera ut massan. Några mandelmjölk näringsetiketter listar mandlar som rå. Men i USA måste alla mandlar pastöriseras genom ångbehandling eller genom att använda en fumigant som USDA och EPA anser vara säkra. Organisk mandelmjölk behandlas med ånga.

Tyvärr tar bort huden och fibrerna en stor del av hela mandelns antioxidantegenskaper. Mandel mjölk kan inte vara lämplig om du har en mutterallergi. Det finns färskt, smaksatt, osötat och i hyllstabila sorter.

Ett märke med mandelmjölk, Berber, innehåller bara 2 ingredienser - mandel och vatten. Enligt etiketten för näringsfakta har den 4 procent dagligt värde (DV) för kalcium, 10 procent DV för protein, 5 procent DV för mättat fett och 5 procent DV för kalium. Därför innehåller inte mjölkmjölk naturligt E-vitamin, A, D eller B12 som en ofortifierad produkt.

Vitaminer, mineraler och kalcium läggs vanligen till nästan alla märken av mandelmjölk. Salt tillsätts ofta också. Även om osläckta sorter finns tillgängliga, kolla på etiketten eftersom rörsocker finns ofta i ingrediensförteckningen.

Akta dig för att många märken med mandelmjölk faktiskt är mycket låga i mandel - vissa innehåller bara 2 procent. Dessutom innehåller vissa märken av mandelmjölk karragenan.

Läs mer: Kalorier i hemlagad mandelmjölk

Behovet av befästning

Det rekommenderade intaget för D-vitamin är 600 internationella enheter per dag. D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium, så det är viktigt för utvecklingen av ben och tänder, särskilt viktigt för barn. För att hjälpa till med D-vitaminbrist måste mjölkmjölk vara befäst enligt lag i Kanada och USA. Det finns emellertid inget sådant krav för nondairy mjölkar.

Eftersom växtbaserade mjölkar, inklusive soja, ris och mandelmjölk, inte innehåller vitamin D naturligt och inte är näringsvärkande jämfört med mjölk, berikar de flesta tillverkare sina produkter med olika mängder vitaminer, såsom vitamin D; mineraler, såsom kalcium; och protein. Förstärkning återställer också vitamin- och mineralinnehållet som förloras under bearbetningen, enligt Journal of Food Science and Technology.

En studie från 2014 visade att unga barn som drack mejeriersättningsmedel var ungefär hälften så troliga att de hade tillräckliga D-nivåer som barn som drack kojölk. Dessa fynd, som publicerades i Canadian Medical Association Journal, betonade hälsorisken att ge unga barn mjölkersättningsmedel som inte är befästa.

Kalorijämförelse

Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, rekommenderar ett dagligt kaloriintag som sträcker sig från 1 600 till 2 400 kalorier för vuxna kvinnor och 2 000 till 3 000 kalorier för vuxna män beroende på ålder och aktivitetsnivå. Om du har en kaloribegränsad diet är osötad, hållbar, stabil mjölk det bästa valet, med 39 kalorier per kopp, enligt USDA.

Osötad rismjölk ger 113 kalorier, medan ofortifierad sojamjölk har högsta innehåll med 131 kalorier i 1 kopp, enligt USDA National Nutrient Database. Kalorinnehållet i alla dessa mjölkar kan öka dramatiskt med de smakrika och sötade sorterna.

Karbohydratjämförelse

Kolhydrater i din kost ger energi. Om du räknar kolhydrater för viktminskning eller diabetes, innehåller osmält mjölk endast 1,5 gram per kopp, men det innehåller ingen fiber. En kopp ufortrödd sojamjölk ger 15 gram kolhydrater, varav 1,5 gram är kostfiber. Osötad rismjölk har de flesta kolhydrater, med 22 gram - vilket ger 7 procent till din rekommenderade dagpenning - och 0,7 gram fiber.

Läs mer: Effekterna av att äta för många kolhydrater

Jämförelse av proteininnehåll

Enligt Dietrich Guidelines bör 10 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag bestå av protein. På en diet med 2 000 kalorier kommer dina proteinbehov att sträcka sig från 50 till 175 gram per dag. Protein spelar en viktig roll i varje cell, vävnad och organ i kroppen.

Unfortified soy milk innehåller mest protein på 8 gram per kopp. Även om mandlar är en bra källa till protein är mandelmjölk inte särskilt rik på detta näringsämne - USDA listar protein i osötad mandelmjölk på 1 gram per kopp men detta belopp varierar beroende på mängden mandel i mjölken. Unfortified ris mjölk har nästan inget protein, med 0,7 gram.

Fett- och fettsyrainnehåll

Din kropp behöver fetter för att stödja celltillväxt och som en långsiktig energikälla. Fetter hjälper också till med absorption av vissa vitaminer och mineraler i kroppen. För den genomsnittliga friska vuxen borde du få 20 till 35 procent av dina kalorier från fett. På en diet med 2 000 kalorier varierar dina behov från 44 till 78 gram fett om dagen.

Unfortified soy milk har högsta fetthalt, med 4,3 gram per kopp eller 3 procent DV. Osötat ris och mandelmjölk innehåller vardera ca 3 gram fett. Ris, soja och mandelmjölk är växtbaserade, så de innehåller inte kolesterol - men sojamjölk och mandelmjölk har en spårmängd mättat fett.

Alla tre mjölk innehåller de fördelaktiga fleromättade fettsyrorna som bidrar till att sänka blodkolesterol och triglyceridnivåer. Sojamjölk har mest polyunsaturater, med 2,3 gram per kopp. Rismjölk har 0,75 gram per kopp, följt av mandelmjölk, med 0,63 gram. Mandel- och rismjölk har 1,9 respektive 1,5 gram av hjärt-sunda enomättade fetter i varje kopp. Sojamjölk innehåller 1 gram per kopp monounsaturater.

Läs mer: Enomättad fett Vs. Fleromättat fett

Akta dig för hög socker

Kommersiellt beredda växtbaserade mjölkar har ofta tillsatt socker. Att dricka sötade drycker ökar kaloriinnehållet och ditt totala tillsatta sockerintag och kan ge dig risk för viktökning och hälsofrågor som medför extra vikt, som blodsockerproblem och hjärtsjukdomar.

Den goda nyheten är att osötad soja, ris och mandelmjölk har lite eller inget socker. Men med smaksättande mjölk kan sockerhalten höjas. Till exempel har en kopp Almond Breeze Chocolate Almond Milk 18 gram socker och Rice Dream Chocolate Flavored Rice Milk innehåller en hel del 28 gram socker per kopp.

På grund av de stora skillnaderna i tillsatt sockerhalt, var en etikettläsare när det gäller att välja mjölkalternativ och hålla fast vid de osåda sorterna.

Läs mer: Effekten av raffinerad socker på kroppen

Kalcium för dina ben

Du bör sträva efter att inkludera 1000 milligram kalcium i din kost varje dag, mer om du är över 50 år. Du behöver kalcium för underhåll av starka ben. Kalcium hjälper också ditt hjärta, nerver och muskler att fungera ordentligt. Barn som inte får tillräckligt med kalcium får inte växa till sin fulla vuxnahöjd och vuxna kan utveckla låg benmassa och riskera osteoporos, enligt Mayo Clinic.

Ris, soja och mandelmjölk bekräftas ofta med kalcium för att hjälpa barn att nå det rekommenderade dagliga intaget för kalcium. Eftersom ingen standard befästningsnivå krävs, varierar kalciumhalten i ris, soja och mandelmjölk avsevärt. Vissa växtbaserade mjölkar är inte förstärkta alls, en annan anledning är det viktigt att läsa etiketter.

De flesta märken av stark rismjölk innehåller 25-30 procent DV för kalcium på grund av tillsatsen av tricalciumfosfat. Detta liknar kalciumhalten till ett glas mjölkmjölk. Men utan rening innehåller ris och sojamjölk endast ca 6 procent DV för kalcium; Unfortified mandelmjölk innehåller 4 procent.

Växtbaserad mjölk för barn

På grund av den totala lågproteinhalten i växtbaserade mjölk är de inte bra alternativ till bröstmjölk eller mjölkbaserad spädbarnsformel under de första 2 åren av livet. För barn som är äldre än 2 år, som inte kan dricka mjölk på grund av medicinska skäl, bör växtbaserad mjölk befästas för att innehålla minst 6 gram protein per kopp enligt en försök som publicerades i Journal of Food Science och teknik i 2016.

Vissa problem har uppkommit avseende fytoöstrogenhalten i sojamjölk i spädbarnsformler. En studie visade att spädbarn med sojabaserad mjölk hade en mycket högre halt av östrogen jämfört med human bröstmjölk. Nutrition Digest antyder att överdriven östrogen kan ha negativa effekter på normal sexuell utveckling hos mycket små barn.

American Academy of Pediatrics har dock inte hittat några avgörande bevis för att soja i spädbarnsformeln inte är ett säkert alternativ till mjölk i typiska kostmängder. Men de rekommenderar att man inte matar sojaprodukter till prematura barn med födelsevikt mindre än 1800 gram eller för att förhindra kolik-, allergi- eller celiacsjukdom.

Läs mer: Alternativ till koens mjölk för en allergisk 1-årig