Näringsvärde av brun ris och svarta bönor

Svarta bönor och brunt ris är matklammer i många kulturer. Anledningarna är många: de är mycket näringsrika, billiga och snabbt och enkelt att göra. Färska grönsaker, som lök, morötter och paprika, tillsatt bönor och ris, bidrar till ytterligare hälsosamma fördelar. Oavsett om du väljer kreolska smaker av den amerikanska syden, eller införlivar smaken av sydvästra eller mexico i din maträtt, kan svartbönor och brunt ris ge din kost en näringsrik boost.

En Latinamerikansk frukost med en sida av svarta bönor och brunt ris. (Bild: AYOTOGRAPHY / iStock / Getty Images)

Näringsunderlag

Svarta bönor och ris som serveras tillsammans utgör ett kraftfull näringslag. En 1-kopps servering med kokt, långkornigt brunt ris innehåller 5 gram protein, 45 kolhydratgram, 2 gram fett och 216 kalorier. Samma serveringsstorlek kokta svarta bönor utan salt har cirka 15 gram protein, vilket är 30 procent av det dagliga värdet som fastställts av FDA baserat på en diet på 2000 kalorier per dag, 41 gram kolhydrat, mindre än 1 gram fett och 227 kalorier.

Mighty Micronutrients

Även om din kropp kräver små mängder vitaminer och mineraler, spelar de en viktig roll i hundratals funktioner, som att bygga ben, läka sår, omvandla mat till energi och reparera cellskador. En 1-kopps servering med kokt brunt ris innehåller 84 milligram magnesium, vilket är 21 procent av DV-uppsättningen av FDA och 162 milligram fosfor, vilket är 16 procent av DV. Samma mängd kokta svarta bönor ger 611 milligram kalium, vilket är 17 procent av DV och 256 mikrogram folat, vilket är 64 procent av DV-uppsättningen av FDA.

Fiber Rich

Kostfiber är en form av komplext kolhydrat som finns i växtföda. Även om människor inte kan smälta detta ämne, ger det viktiga fördelar för din kropps hälsa. Kostfiber hjälper till att stabilisera blodsockernivån, sänka blodkolesterolnivåerna, förhindra förstoppning och är kopplad till skydd mot vissa typer av cancer. En kopp kokt brunt ris innehåller 3,5 gram kostfiber, vilket är 14 procent av DV och en 1-kopps servering med kokta svarta bönor ger 15 gram fiber, vilket är 60 procent av det dagliga värdet som fastställs av FDA.

Kompleta proteinhänsyn

Kompletta proteiner, som måste erhållas genom mat, innehåller alla nio väsentliga aminosyror - byggstenarna av protein. Livsmedel, som djurbaserade produkter som fjäderfä, mejeri, ägg, kött och fisk samt soja och quinoa - ett spannmål, är bra källor till fullständigt protein. Du kan dock kombinera en mat som brunt ris som saknar några av de nio väsentliga syrorna, känt som ett ofullständigt protein, med en annan mat som svarta bönor som ger de saknade aminosyrorna för att göra ett komplett protein. Så länge du äter dessa "komplementära" proteiner inom 24 timmar av varandra, använder din kropp fortfarande dem som ett komplett protein.