Näringsvärde för kokt ägg vs krypterat

Ägg kan beredas och ätas på många sätt. Alene kan de kokas, pochas eller krypteras. De kan också fungera som en toppning eller blandas med andra ingredienser för att göra rätter som ägg sallad och tonfisk sallad. Det sätt på vilket du lagar ditt ägg kan emellertid påverka dess näring, vilket innebär att ett kokt äggs näring kan vara annorlunda än ett förvrängt ägg. Detta beror på värmen som appliceras under tillagningsprocessen.

Näringsvärde för kokt ägg vs förvrängd (bild: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Läs mer: De 20 bästa sätten att använda ägg

Äggnäring och serveringsstorlek

Ägg var en gång tänkt att vara dåligt för dig på grund av deras kolesterolhalt. Emellertid sägs ägg i måttlighet nu vara hälsosam. American Heart Association rekommenderar ett ägg per dag, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Att äta mer än ett ägg per dag är inte illa för de flesta. En studie från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition visade att upp till 12 ägg per vecka inte påverkar din hälsa negativt.

Varför skulle du äta ett ägg eller mer per dag? Tja, de används i produktionen av en mängd olika livsmedel. Från kakor till tårta, soufflés till soppor och en myriad av frukostartiklar ingår ägg i många dagliga rätter. Emellertid kan hur äggen används, påverka deras näring. Det betyder att ett ägg om dagen i en soufflé kanske inte är detsamma som det råa ägg som används för att göra majonnäs. Specifikt är det värme som påverkar äggens näringsvärden.

Enligt American Egg Board innehåller råa ägg många fördelaktiga näringsämnen. Ett stort ägg har vitamin A, flera B-komplexa vitaminer, vitamin D och vitamin E. Det har också flera mineraler, inklusive kalcium, koppar, järn, magnesium, mangan, fosfor, selen, natrium och zink. Äggets näringsvärde stannar inte där. Ägg är också rik på protein, med ca 6 gram protein per ägg. De innehåller också lutein och zeaxanthin, bra näringsämnen för ögonhälsa. Många ägg berikas med friska fettsyror - samma typ av friska fettsyror som du får i fiskolja eller omega-3-rik mat.

Läs mer: 11 enkla nya äggrecept du kanske inte har försökt

Värmeffekt på ägg

De flesta människor lagar sina ägg - trots allt är ett rå ägg en smal och obehaglig mat att äta på egen hand. Med detta sagt råa ägg ofta används för att göra efterrätter eller salladsdressingar. Det är generellt sett en bra idé att laga dina ägg. När värmen appliceras på ägg minskar risken för salmonellaförgiftning. Matlagningsägg kan också göra ägg smältbara för personer med äggintolerans eller allergier.

Även om värme är nödvändig för att laga ägg och eliminera bakterier kan värme denaturera äggproteiner och näringsämnen. De olika sätten du lagar dina ägg kan minska mängden proteiner, friska fettsyror och karotenoider du får i varje portion. I allmänhet desto högre värme desto destruktiva sättet att laga mat. Så tekniker som att steka dina ägg är sannolikt de mest skadliga för deras näringsämnen. I allmänhet, oavsett hur du lagar mat, skapar användning av låg till medelvärme det hälsosammaste sättet att äta ägg.

Kokt ägg mot äggröra

Äggröra är de mest populära sätten att laga ägg i USA. Ätskräftor är vanligtvis kokta över låg värme och kokas ofta inte hela vägen. Denna matlagningsteknik låter dig behålla många näringsämnen samtidigt som du eliminerar skadliga bakterier som salmonella. Så länge du använder friska fetter som extra jungfruolja när du lagar dina ägg - och med hänsyn till de kalorier du lägger till via olja - äggröra kan vara en näringsrik del av din kost.

Koka ägg är det tredje mest populära sättet att laga ägg. Du kan mjuka koka ägg, lämnar äggulan bara delvis kokta eller hårda koka dem, vilket gör dem lätta att hugga upp och integrera i sallader eller andra livsmedel. Medan denna metod för att laga ägg är populär och underlättar att ta dem någonstans på språng, minskar kokningen näringsvärdet av ägg. Lutein och zeaxanthin, de näringsämnen som är bra för dina ögon finns i äggulor. När man kokar ett ägg reduceras mängderna av dessa näringsämnen, särskilt zeaxantin. Eftersom värme påverkar äggens näring har mjuka kokta ägg en fördel framför hårdkokta ägg. Mjukkokta ägg är lättare för kroppen att smälta, och de bibehåller mer fördelaktiga näringsämnen än hårdkokta ägg.

Vid jämförelse av äggröra och hårdkokta ägg visar USDA Nutrition Database högre proteinhalt för hårdkokta ägg. I allmänhet verkar kokningsprocessen dock påverka näringsämnena i ägg i motsvarande mängder. Även om det finns högre värden på B-komplex vitaminer och selen i hårdkokta ägg finns det mer friska fetter, vitamin D och vitamin K i äggröra. Ett hårdkokt ägg har också färre kalorier än en krypterad, men skillnaden är liten - endast 12 kalorier. På det hela taget är både kokta och äggröra bra för viktminskning, eftersom de har liknande näringsvärden.