Näringsvärden av vit ris vs Brunt ris

Vitt ris är den vanligaste konsumerade typen av ris som äts över hela ordet. Men brunt ris ökar popularitet i vissa västerländska länder på grund av dess hälsofördelar. Vitt ris är huvudsakligen brunt ris som har sitt yttre lager avlägsnat. Men det är de yttre skikten som innehåller de flesta näringsämnena. Som ett resultat behåller brunt ris mer fiber, protein, fett och näringsmässiga fördelar, inklusive att hjälpa dig att minska risken för många kroniska tillstånd. Ta reda på mer om den exakta näringsuppdelningen av olika typer av ris på MyPlate.

Vitt ris genomgår bearbetning som tömmer den av vissa fibrer, vitaminer och mineraler. (Bild: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)

De olika typerna av ris

Från brunt ris till klibbigt ris, långkornigt till kortkornigt ris, kommer ris i många former och klassificeras enligt storlek. Var och en har en unik användning, smak och matlagning. Några av dessa inkluderar:

Kortkornigt ris är nästan ovalt i form och mycket stärkelse, mjuk och klibbig när den kokas. Den har det högsta innehållet av amylopektin som gör risklumpen tillsammans och idealisk för sushi, paella och risotto.

Mellankornigt ris har en långsträckt form. Det är mer ömt än långkornigt ris och används mest i produktion av kalla spannmål.

Långkornigt ris är den mest populära formen och står för cirka 75 procent av det konsumerade riset. Den innehåller mindre stärkelse, så de kokta kornen är fluffiga, torrare och separata lätt.

brunt ris Finns även i långa och korta korn. Eftersom det är minst behandlat, sparar kornet sina kli lager, som är rika på vitaminer och mineraler. Brunt ris är mycket chewier än vitt ris och tar ungefär dubbelt så lång tid att laga mat, även om snabbmatning och omedelbara former är tillgängliga. Brunt ris kan komma i olika nyanser: brun, svart, rödaktig eller purpurfärgad.

Berikat vitt ris har tillsatt mineraler, inklusive tiamin, niacin, folat och järn, för att ersätta några av de näringsämnen som förlorats från raffinering och fräsning.

Konverterat ris eller parboiled ris har blöttts och ångats under tryck, sedan dehydratiseras, vilket tvingar näringsämnen i den återstående delen av spannmålen. Berikat parboiled ris liknar näringsinnehållet i vanligt vitt ris. Konverterat ris tar längre tid att laga mat än vanligt ris.

Instant ris tar fem minuter att förbereda eftersom det har förkokts, sedan dehydratiserats. Det är vanligtvis berikat men har en annan struktur än vitt ris.

Specialkostnader är långkorniga sorter som har odlats för att få fram särpräglade smakprofiler. Några av dessa inkluderar jasmin, basmati, arborio, svarta och röda rices.

Vit Rice vs Brown Rice Nutrition

Brunt ris är en helkorn. Det innehåller både bakterien och kliandelen. Vitt ris har kli och bakterien avdras genom fräsning och polering. För att kompensera för detta, tillverkare ibland berika vitt ris innan det är förpackat. Alla typer av ris består nästan helt av kolhydrater, med lite protein och praktiskt taget inget fett.

För syftet med denna analys jämförs vitt ris mot brun ris näring, långkornat kokt brunt ris och långkornat kokt vitt ris (icke-riktade) används. Enligt NutritionValue, en servering, eller 1 kopp, av långkorn vitt ris lydelse:

205 kalorier
4,3 gram protein eller 9 procent dagligt värde (DV)
0,4 gram fett
45 gram kolhydrater eller 15 procent DV
0,6 gram fiber
1,6 milligram natrium

Alternativt, enligt NutritionValue, 1 kopp långkornig brunt ris lydelse:

248 kalorier
5,5 gram protein eller 11 procent DV
2 gram fett eller 3 procent DV (0,5 gram mättad)
52 gram kolhydrater eller 17 procent DV
3,2 gram fiber eller 13 procent DV
8,1 milligram natrium

När du jämför 1 kopp bruna riskalorier till 1 kopp vita riskalorier ser du att det bara är en liten skillnad på 43 kalorier.

Vitaminskillnader i ris

Brunt ris har en betydande fördel gentemot vitt ris när det gäller näringsinnehåll, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer.

Brunt ris är mycket rikare folat, med 18 mikrogram per kopp jämfört med 5 mikrogram i vitt ris. Folat är särskilt viktigt för gravida kvinnor för att skydda barn från hjärn- och ryggmärgsfel.

B-vitaminer är viktiga för att dina nerver, muskler och hjärta ska fungera korrekt. Jämfört med vitt ris har brunt ris en högre halt av B-vitaminer: mer niacin vid 5 milligram eller 32 procent DV, jämfört med vitt ris vid 0,6 milligram; Mer tiamin vid 0,36 milligram eller 24 procent DV, jämfört med 0,03 milligram i vitt; och mer pantotensyra, riboflavin och vitamin B6.

Brunt ris innehåller vitamin E, viktigt för ditt immunförsvar, och vitamin K, behövs av din kropp för korrekt koagulering av blod. Vitt ris innehåller inte någon av dessa näringsämnen.

Mineralskillnader i ris

Både brunt och vitt ris är bra källor till mangan. Brunt ris innehåller 98 procent DV; Vitt ris ger 37 procent DV per kopp. Mangan hjälper till att metabolisera kolesterol, kolhydrater och aminosyror och krävs för att bilda dina ben.

Brunt ris har en hel del magnesium, vilket ger 20 procent DV i bara en kopp, medan vitt ris erbjuder 5 procent DV. Magnesium hjälper till att reglera ditt blodtryck, bygga ben och behövs för muskelkontraktion.

Fosfor är viktigt för tänderna och skelettstrukturen förutom att transportera näringsämnen in och ut ur dina celler. Brunt ris erbjuder 21 procent DV av fosfor, jämfört med 7 procent DV för vitt ris. Brunt ris innehåller också mer järn, kalium, koppar, järn och zink än vitt ris gör.

Vitt ris har dock mer kalcium än brunt ris: 16 milligram, jämfört med 6 milligram per kopp i brun. Kalcium bygger och skyddar dina ben och hjälper till med muskelkontraktion och nervimpulser.

Brunt och vitt ris innehåller samma mängd selen, med 12 mikrogram, som levererar 17 procent DV. Selen är en antioxidant som hjälper till att reglera sköldkörtelhormonaktiviteten.

Läs mer: Hur man förlorar vikt genom att äta ris

Brun ris har mer fiber

Eftersom brunt ris behåller sitt kli lager är det en överlägsen fiberkälla jämfört med vitt ris. Med varje kopp ger brunt ris mer än fem gånger mängden fiber än vitt ris. Fiber är viktigt för din matsmältningssystems hälsa. Dietary Guidelines rekommenderar att vuxna får mellan 25 och 30,8 gram fiber varje dag, beroende på ålder och kön.

Brunt ris innehåller två typer av fibrer: lösliga, som kan lösas och kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och kolesterolhalterna och olösliga fibrer som din kropp inte kan bryta ner eller absorbera.

Olöslig fiber förblir intakt när den rör sig genom matsmältningssystemet och tar med sig det smälta matet. Detta skapar bulk som kan hjälpa till att förhindra förstoppning genom att mjukna av dig och öka dess storlek. Fiber kan också hjälpa till att lindra diarré genom att absorbera vatten och tillsätta bulk grovfoder till din lösa pall.

Som med andra fullkornsprodukter kan fiberen i brunt ris hjälpa dig att hålla dig frisk på många sätt. Fiberburken hjälper till med att hantera ditt kolesterol, reducerar hjärtsjukdomar, balanserar dina insulinnivåer och minskar risken för att utveckla diabetes enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Läs mer: Vad gör Fiber för din kropp?

Brun ris: Bra för diabetiker

Att hålla blodsockret och insulinnivåerna stabila är en stor fördel om du har diabetes. Brunt ris är bättre än vitt ris för att hjälpa till hantera blodsocker. Fiber i brunt ris kan effektivt sakta ner din matsmältning vilket gör det mindre troligt att du kommer att få spikar på din blodsockernivån.

Genom att ersätta vitt ris med brunt ris kan du minska risken för att utveckla diabetes. En studie publicerad i näringsämnen år 2018 föreslog att två till tre dagliga portioner av fullkorn, såsom brunt ris, kan leda till en 21-32 procent minskning i risken att utveckla typ 2-diabetes.

Vit ris: Dålig för diabetiker

Å andra sidan har hög konsumtion av vitt ris kopplats till ökad risk för insulinresistens. En systematisk granskning som undersökte 16 kohortstudier fann konsumtion av brunt ris hade en skyddande effekt på risken för diabetes. dock, Vitt ris hade motsatt effekt. Slutsatsen, som publicerades i European Journal of Epidemiology 2013, rekommenderade minst två portioner per dag av ett helt korn, till exempel brunt ris, för att minska risken för typ 2-diabetes.

Läs mer: Är ångad ris hälsosam för en diet?