Nötter och fröer med högprotein

Du behöver inte vara köttätare för att få gott om protein i dina måltider och snacks. Nötter och frön ger bra mängder protein i blygsamma portioner, vilket gör dem till ett smart val för protein när du kör mellan möten eller på väg till gymmet. Dessutom erbjuder de näringsämnen som är värdefulla för hjärthälsa och immunitet, såsom fiber, mineraler, vitamin E och omega-3 fettsyror. Kom ihåg att nötter och frön kan vara höga i kalorier, så håll fast vid rekommenderade portioner.

Små portioner av nötter och frön lägger till protein i din kost. (Bild: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Mandlar och valnötter

Korg fylld med mandel (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

AskDrSears hemsida rankar mandlar nr 1 på grund av deras totala näringsdensitet. En 1 ounce servering ger 6 gram protein, eller cirka 11 procent av de 56 gram männen behöver dagligen och 13 procent av de 46 gram kvinnor borde få. Men svart valnötter slår ut mandlar i proteininnehåll, vilket ger nästan 7 gram i en 1-ounce servering. Stänk hackade mandlar eller valnötter på morgonen yoghurt eller havregryn. Välj råa mandlar och valnötter i stället för de med salt eller sockerbeläggningar som kan lägga till kalorifältet.

Pistaschmandlar och cashewnötter

Väska som spillar pistaschötor (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Pistaschötter är en annan bra proteinkälla bland nötter, som levererar drygt 6 gram protein i en 1 ounce servering av 43 kärnor. Håll dig borta från saltade pistaschmandlar, som kan bli nästan beroendeframkallande och skicka ditt blodtryck stigande, om du är saltkänslig. Rostat bröd och kasta dem på sallader för lite extra crunch. Krämiga cashewnötter, som har ett av de högsta fettinnehållet bland nötter, erbjuder lite över 5 gram protein i en uns. Bearbeta de råa nötterna till cashewnötsmör i din matberedare för ett rikt, gott alternativ till jordnötssmör.

Större frön

Tvärsnitt av pumpa med frön (Bild: fotohomepage / iStock / Getty Images)

Vissa frön kan vara högre proteinkällor än nötter. Kasta inte bort inarna när du huggar en pumpa på Halloween: Torkade pumpa frön ger dig 8,5 gram protein i en 1 ounce servering. Frön från färgglada solrosor är också rik på protein, med en uns rostade frön erbjuder nästan 5 gram. Båda dessa frön kan öka proteinhalten i blandade gröna sallader eller veggie-rätter, eller skaffa ett snabbt energi mellanmål när de blandas med russin eller vinbär.

Små frön

Linfrö (Bild: C f O'Kane / Hemera / Getty Images)

Utse inte miniscule chia frön och linfrö när du införlivar mer protein i din kost. En uns chia frön - ca 3 matskedar - levererar 4,7 gram protein, medan en 2-msk servering av markfrönfrö ger dig 2,5 gram. Dessa små fröer upp proteininnehållet i dina smoothies och färska juicer, samtidigt som de ger värdefulla växtkällor för omega-3-fettsyror. Dela upp din servering av chia eller linfrö genom hela dagen istället för att försöka konsumera den vid ett sittande.