Proteinrika livsmedel (annat än kött)

Protein är ett makronäringsämne, ett essentiellt näringsämne som krävs i relativt stora mängder för människors hälsa. Protein finns i nästan alla livsmedel, inklusive kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, stärkelse och korn, grönsaker, sojamad, nötter, bönor och vissa hela korn. Kött, ägg, mjölkprodukter och soja är kompletta proteinfoder (innehåller alla essentiella aminosyror). Proteiner i växtfoder (utom soja) är ofullständiga (innehåller några viktiga aminosyror). Det finns många livsmedel, andra än kött, som är höga i protein.

Närbild av skalade jordnötter. (Bild: Leungchopan / IStock / Getty Images)

Ägg, ost och mjölk

Ägg, ost och mjölk är alla proteinrika. Faktum är att de, som kött, erbjuder alla de essentiella aminosyrorna som är nödvändiga för människors hälsa, vilket är kompletta proteinfoder. Ett helt ägg, 1 kopp mjölk (skum, 2 procent eller hel), och 1 uns av de flesta ostsorterna ger 8 gram protein. Det mesta av proteinet som erbjuds i ett ägg finns i äggets vita (cirka 1/3 av proteinet finns i äggula). Dessutom är yoghurt en proteinrik mejeriprodukt, som ger ca 8 gram per 8 ounce kopp. Pasteuriserad förädlad ostprodukter, såsom ostsås eller amerikanska ostskivor, ger typiskt mindre protein per ounce, ca 5 gram.

Läckerväxter och sojaprodukter

En uns jordnötter erbjuder 8 gram protein medan samma mängd jordnötssmör ger 7 gram protein. Linser, liksom andra stärkelsebönor, (såsom njure, pinto, marin, svarta bönor och kyckling och delade ärter) ger cirka 7 gram protein per 1/2-kopps servering. Alla sojaprodukter är utmärkt matkällor av högkvalitativt protein. En uns obehandlade sojabönor erbjuder 10 gram protein. En 1/2-kopps servering med mogna kokta sojabönor (utan salt) ger cirka 14 gram protein. Sojamuttrar är en utmärkt källa till protein, vilket ger 11 gram per ounce. Tofu och tempeh ger var och en cirka 5 gram protein per ounce. Den genomsnittliga veggiepattyen erbjuder cirka 12 till 15 gram protein (beroende på märke och storlek). Sojamjölk och yoghurt är proteinrika. En kopp ger antingen 8 gram protein (i genomsnitt).

Nötter och hela korn

Vissa nötter är en utmärkt källa till protein. Mandelar är särskilt proteinrika, vilket ger 6 gram per ounce. Andra nötter som ger mellan 5 och 6 gram protein per ounce inkluderar brasanötter, cashewnötter, hasselnötter och valnötter. Alla hela korn (som spannmålsprodukter och helvetebröd) erbjuder lite protein, vanligtvis omkring 2 eller 3 gram per portion. Vissa helkorn är signifikant högre i protein, såsom quinoa. En 1/2-kopps servering av quinoa eller en 1-kopps servering av havreklid, kokad, ger cirka 8 gram protein. En 1-kopps servering bulgur kokad ger 6 gram protein. En kopp helvete spaghetti, kokt, erbjuder 7 gram protein. Samma mängd långkornigt brunt ris, kokt, erbjuder 5 gram protein. Typiskt är hela korn högre i protein än raffinerade korn (såsom vita mjölprodukter).