Ångad vegetabilisk näring
Steaming mjukar grönsaker samtidigt som de bibehåller de flesta av deras näringsämnen, särskilt vattenlösliga föreningar som lätt skadas av värme. Oavsett om du använder en elektrisk ångbåt, en bambu ångbåt eller en mikrovågsugnig plastpåse eller maträtt, kommer dina grönsaker att behålla mer konsistens, smak och näringsvärde när du förbereder dem med denna indirekta form av värme och fukt. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att ångkokande grönsaker utnyttjar sina hälsofördelar samtidigt som de behåller lågt kaloriinnehåll och fettinnehåll.
En kock som dammar en kruka med grönsaker. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)Vattenlösliga vitaminer
Vattenlösliga vitaminer som C-vitamin, vilket ökar immuniteten och bidrar till strukturell bildning av bindväv. och B-vitaminerna, som främjar sund neurologisk funktion och glukosmetabolism, kan försämras när de har direkt kontakt med kokande vatten. Ångning resulterar i lägre förluster av dessa vattenlösliga vitaminer, enligt American Council on Exercise, eller ACE. För att bevara vitaminhalten, koka försiktigt en liten mängd vatten i det nedre facket på din ångare och låt sedan råa grönsaker koka tills det är något mjukat. Grönsaker ska aldrig ha direkt kontakt med kokande vatten. Enligt FoodReference.com behöver de flesta grönsakerna inte mer än fem minuter för att ånga noggrant. Övervaka spenat och andra lövgrönsaker noggrant för att se till att de inte överhettas.
Cancer-Fighting Compounds
Cruciferous grönsaker, som broccoli, blomkål, kål och bok choi, behåller mer av deras cancer-stridande föreningar när du ångar dem vid låga temperaturer med en liten mängd vatten, enligt Linus Pauling Institute. Cruciferous grönsaker är rika på glukosinolater, vattenlösliga föreningar som hämmar tumörbildning och förhindrar cellulär skada orsakad av cancerframkallande toxiner. Kokning, ångkokning eller mikrovågning av dessa grönsaker vid hög värme kan läcka 20 till 60 procent av deras glukosinolater, Linus Pauling-anteckningar. Lätt ångning bevarar dessa föreningar, tillsammans med enzymer som hjälper din kropp att bryta ner glukosinolater under matsmältningen.
typer
Nästan alla fasta eller gröna grönsaker låter sig ångas. För att skörda hälsofördelarna med dessa näringsrika livsmedel, äta ett brett utbud av ångade grönsaker, från asparges och okra till gröna bönor och röd paprika. Broccoli och andra mörkgröna grönsaker är rika på C-vitamin och folat, ett B-vitamin som är involverat i bevarande av cellulärt genetiskt material. Morötter och gul squash erbjuder vitamin A och betacaroten, som omvandlas till vitamin A under matsmältningen. Vitamin A stöder immunitet, främjar sund syn och skyddar hudens integritet och andra skyddande vävnader som täcker kroppens ytor. Mörkgröna, gröna grönsaker som kale, bok choi, spenat och senapsgreen ger vitaminerna A och C, B-komplexa vitaminer och kalium, ett viktigt mineral som hjälper dig att upprätthålla ett sunt blodtryck.
Kalorier och fett
Steaming grönsaker lämnar dem smakfulla och fasta, vilket innebär att du inte behöver smör eller fettsåsar för att göra dem välsmakande. Enligt den amerikanska diettföreningens livsmedelsutbyteslista innehåller hälften av kokta grönsaker, såsom morötter eller zucchini, 25 kalorier, 5 g kolhydrat och inget fett. Lägger till en tsk. av smör eller margarin eller en msk. av salladsdressing till dessa grönsaker skulle lägga till 45 kalorier och 5 g fett. Lätta växtbaserade kryddor eller citrusjuice kan ge smaker av ångade grönsaker utan att tillsätta fett, natrium eller kalorier.
