De 12 bästa och sämsta sockersubstituten
Socker är det mest använda sötningsmedlet i livsmedelsberedning, som huvudsakligen härrör från sockerrör och sockerbetor. Kallad sackaros men även kallad bordsocker, det är en raffinerad kolhydrat som när den bryts ner i kroppen blir halv glukos och halv fruktos.
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Bild: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Olika typer av sötningsmedel ersätts ofta för socker, som innehåller 40 kalorier per matskedel, vanligtvis i hopp om att sänka kaloriantalet, kontrollera blodsockret eller generellt förbättra hälsan.
Läs mer: 10 Lågsocker Behandlingar för No-Guilt Snacking
Sockersubstitut, ett kontroversiellt ämne, faller i en av två kategorier: naturliga sötningsmedel (som innehåller sockeralkoholer som erytritol) och nonnutritiva sötningsmedel som sukralos (aka Splenda).
Vi tog en djup titt på de 12 sockersubstitut som troligtvis kommer att dyka upp i ditt skafferi och beställde dem löst från bäst till värsta. Tala dock med din läkare eller registrerad dietist näringsämnare för att hitta ett sötningsmedel som bäst passar din hälsosituation.
Läs mer: 10 livsmedel för att tillfredsställa dina sockerkrav
Vi omfattade inte andra former av sockerrör och sockerbetextrakt som brunt socker, specialsocker som Turbinado och Demerara, eller flytande sockerarter som melass, även om vissa av dem, som blackstrap-melass, erbjuder mer vitaminer och mineraler än de flesta andra sockerrörs- härledda produkter.
Datum är bär från palmer. (Bild: Getty Images) datum
Datum är bär från palmer som kommer i två typer: mjuka datum och halvtorka. Att använda frukt som sockersubstitut är en bra strategi för att minska tillsatta socker eftersom de är naturliga sockerarter som åtföljs av hög kostfiber, fenolföreningar, vitaminer och mineraler.
Datum, särskilt friska snarare än torkade, har också visat sig innehålla höga halter av antioxidanter och har antimutagena egenskaper, vilket innebär att de potentiellt kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom, enligt Emirates Journal of Food and Agriculture.
Med ett glykemiskt index på 42 kan frukten användas för att söta bakverk och smoothies - men observera att lite kan gå långt när det gäller sötma, särskilt när man använder torkade datum. Olika typer av datum är också olika storlekar och därför blir kaloriantalet per datum högre, och i vissa fall tätare datumet. Till exempel är Medjool-datum ofta större än det vanligaste Deglet Noor-datumet och har därför fler kalorier.
Kalorier: 20 per datum (7.1g)
Getty Images - Maple Syrup (Bild: Getty Images) Lönnsirap
Maple sirap kommer från att suga sap från lönnträd. Färgen på sirapen är ett resultat av när sapen tappades i säsongen; tidig säsong lönnsoppa producerar lättare sirap och senare i säsongen, mörkare sirap.
Regeringen anger att lönnsirap måste innehålla minst 65,5 procent socker bland andra ingredienser, som syror och salter, för att vara autentiskt betraktad lönnsirap, men många lönnsirapprodukter i butikerna idag blandas med majssirap och / eller sockerrörsirap eftersom lönnsirap i sig är dyrt. Dess glykemiska index är 54 och innehåller högre mineraler och färre kalorier än honung.
Kalorier: 52 per msk
Getty Images - Honung (Bild: Getty Images) Honung
Avled från nektar bin skapar i sina honungskamrater, det tar en extra mängd bin att skapa tillräckligt med honung för människor att använda. Suckrarna i honung är 40 procent fruktos, 35 procent glukos och två procent sackaros. Medan honung kan användas i bakning, bör den inte ersätta socker 1: 1, och vätskan i receptet måste justeras på grund av vattenhalten i honung. Honung har också en mer uttalad smak än socker.
Även om populärkultur verkar tro att honung är bättre än socker, är det en ganska nära jämförelse på grund av dess sammansättning, enligt en artikel från Huffington Post. Faktum är att dess GI är 61 medan bordssocker är vid 58, men det kan erbjuda några extra mineraler, såsom zink och selen.
Kalorier: 64 per msk
Getty Images - Coconut Palm Sugar (Bild: Getty Images) Kokos Palm Socker
Kokos palm socker kommer från saft från ett kokosnöt träd. Den har liknande smak och konsistens som brunt socker. Många tror att det är ett bättre sötningsmedel alternativ på grund av sitt låga glykemiska index. Enligt den amerikanska diabetesföreningen bör den emellertid inte behandlas annorlunda än socker eftersom den har en liknande profil och erbjuder ungefär motsvarande kalorier och kolhydrater.
Det glykemiska indexet för kokosnötpalmsocker är 35 eftersom det huvudsakligen är sackaros med små mängder fruktos och glukos samt inulin (en fiber som fungerar som prebiotisk), näringsämnen och antioxidanter.
Kalorier: 45 per msk
Getty Images - Agave Nectar (Bild: Getty Images) Nektar från Agave
Agave nektar kommer från den saftiga växter agave, som kommer från Mexiko. Juiceen extraheras, filtreras, upphettas och hydrolyseras sedan i sirap, en process som liknar hur hög fruktos majssirap tillverkas. Agave nektar är 90 procent fruktos, medan hög fruktos majssirap är 55 procent fruktos.
Agave nektar används ofta som ersättning för honung för veganer; Men det är mycket sötare än honung, men som kokosnötpalatsocker är dess GI lägre, vid 15. Eftersom det smakar väldigt söt används mindre vanligtvis, vilket är anledningen till att vissa hävdar att det är hälsosammare. Men eftersom det fortfarande innehåller en hög nivå av fruktos är hälsohalten på lång sikt diskutabel.
Kalorier: 60 per msk
Getty Images - Stevia (Bild: Getty Images) Stevia (ren Via)
Stevia kommer från bladen av en sydamerikansk växt som heter Stevia rebaudiana, som är 200 till 300 gånger sötare än sackaros, men kan vara bitter med en astringent eller metallisk eftersmak. Det är en nyare sötningsmedel i USA, men den har använts i andra länder, som Venezuela, Brasilien och Colombia, i mer än tusen år.
Stevia hade blivit förbjudet i USA fram till 1995 när FDA godkände det som kosttillskott. Det har funnits bevis för att stevia kan vara mutagen i bakterier och råttor, men det är erkänt som säkert på grund av hur lång tid människor har använt det.
En artikel i tidskriften Industrial Crops and Products säger att studier om toxikologi hos stevia har visat att stevia inte utgör någon risk för människor när de konsumeras som sötningsmedel. Stevia kan till och med bidra till att sänka blodtrycket hos de som har högt blodtryck. Det glykemiska indexet för stevia är 0.
Kalorier: 0
Getty Images - Sockeralkoholer (Bild: Getty Images) Sockeralkoholer
Livsmedel som tillverkas med sockeralkoholer (som xylitol, sorbitol och erytritol) istället för socker kan märkas som "sockerfria" på grund av hur låg kaloriantalet är för sockeralkoholer.
Sockeralkoholer är inte kolhydrater som socker är. Sockeralkohol finns naturligt i produktionen, men de flesta förpackade sorter har skapats i laboratoriet. Dessa alkoholer är 20 procent till 100 procent lika söta som sackaros men fördjupas inte av intestinala enzymer, vilket är anledningen till att de har färre kalorier. De används i dietmat på grund av deras förmåga att absorberas långsamt och eftersom de inte bidrar med många ytterligare kalorier.
Vissa sockeralkoholer bidrar med en kylande känsla till munnen, varför de används i föremål som t ex gummin och minter. En annan fördel med sockeralkoholer är att de inte bidrar till tandkaries (hålrum) eftersom bakterier inte kan smälta dem.
Ett av problemen som härrör från sockeralkoholer kommer från ett av sina proffs, den långsamma matsmältningen, vilket innebär att de rör sig långsammare genom tarmarna, vilket möjligen orsakar bukproblem som diarré, buksmärta och gas. Det glykemiska indexet för sockeralkoholer är mycket lägre än andra (till exempel är xylitol s 7).
Kalorier i xylitol: 30 per msk; kalorier i erytritol: 2,4 per msk; kalorier i sorbitol: 36 per msk
Getty Images - Brown Rice Syrup (Bild: Getty Images) Brun risssirap
Brun rissirap är en viskös vätska som härrör från brunt ris som behandlas med enzymer för att bryta ner stärkelsen, och samtidigt som det är nästan lika sött som vitsocker, har det en liten smörskottsmak, som låter bra ut för vissa typer av bakning.
På grund av att den innehåller cirka 50 procent komplexa kolhydrater och 3 procent glukos, i stället för bara enkla kolhydrater, släpps dess socker långsammare in i blodet, vilket ger en mindre synlig spik i blodglukos.
Enligt "The Essential Good Food Guide" av Margaret Wittenberg kan glukosnivån dock justeras under tillverkningsprocessen, så det kan vara beroende av den individuella produkten att det glykemiska indexet för sirapen är beroende av. Det har också noterats att det nyligen har hänt några bekymmer om arsenikhalten i brunt ris, eftersom växten absorberar arsenik från miljön, som många växter gör, och skrovet, som är närvarande i brunt ris men inte vitt ris, behåller det absorberade arsenet, enligt Mineralogical Society of America.
FDA har ökat sin arsenitestning av risprodukter sedan 2011 men har ännu inte släppt en omfattande riskbedömning, men Consumer Reports rekommenderar att konsumtionen begränsas, särskilt för barn under 12 månader.
Kalorier: 75 per msk (i Lundbergs varumärke)
Getty Images - Hög-fruktoskornssirap (Bild: Getty Images) Hög fruktos majssirap
Majssirap är en biprodukt av majsstärkelseproduktion används ofta i produkter för att minska tillverkningskostnaden. Medan majssirap är väsentligen 100 procent glukos kan majssirap med hög fruktkvalitet vara från ca 40 till 90 procent fruktos och eftersom det är en syntetiskt framställd sötningsmedel, en monosackarid, kan fruktosnivåerna vara mycket höga, snarare än en kombination av både fruktos och glukos som sackaros.
Den har en hög sötningsmakt, den är inte lika söt som socker eller agave nektar, så mer av den kan användas i förpackade livsmedel. Fruktos rör sig snabbare i matsmältningssystemet än glukos, så det kan vara svårare att känna sig mättnad, vilket ökar konsumtionen. Det glykemiska indexet för majsstärkelsyra med hög fruktos motsvarar den för sackaros.
Kalorier: 53 per msk
Getty Images - Sukralos (Bild: Getty Images) Sukralos (Splenda)
Sukralos är ett nonnutritivt sötningsmedel som klarar höga temperaturer, vilket gör det lämpligt för bakning. Den används i oräkneliga tillverkade produkter, kanske för att den har en smak som liknar socker och har ingen obehaglig eftersmak som många andra icke-syrliga sötningsmedel tycks ha. Sukralos är 600 gånger sötare än bordsocker.
Det finns kontroversiella åsikter om dess påverkan på hälsan, även om det anses vara säkert för även gravida och ammande mödrar. Enligt en 2013-studie i Journal of Toxicology och Environmental Health hittades det faktiskt att metaboliseras en gång intaget och kan negativt påverka tarmbakterierna, påverka kroppens insulinreaktioner och dess uppdelade komponenter kan vara genförändrade.
Trots kontroverserna är det inte erkänt i kroppen som kolhydrat och har därför bedömts som lämpligt för patienter med diabetes. Det glukemiska indexet av sukralos är 0.
Kalorier: Mindre än 5 per paket Splenda (1 gram)
Getty Images- Sackarin (Bild: Getty Images) Sackarin (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Ett av fem nonnutritiva sötningsmedel som godkänts av FDA för användning i USA upptäcktes sackarin av misstag när en forskare hade kvar rester på händerna från labbet när han gjorde matrullar som visade sig vara extra söta.
Sackarin är 500 gånger sötare än sackaros. Den används nu i många bakade och bearbetade livsmedel, även om en av nackdelarna med sackarin för vissa är dess eftersmak. Det har också varit kontroverser om säkerheten efter en del undersökningar om råttor, inklusive ett FDA-föreslaget förbud i 1977.
Istället finns det ett krav på varningsetikett på varor som innehåller sackarin nu. Det kan orsaka cancer, men det verkar vara ett av de svagare kända cancerframkallande ämnena. Det skulle ta 800 tolv uns soda sötad med sackarin för att nå en beräknad nivå för cancerframkallande. Det finns inte tillräckligt med bevis för att orsaka larm om att konsumera sackarin hittills. Det glykemiska indexet för sackarin är 0.
Kalorier: Mindre än 4 per paket Sweet'N Low (1 gram)
Getty Images - Aspartam (Bild: Getty Images) Aspartam (lika, NutraSweet, Sugar Twin)
En annan av FDA-godkända nonnutritiva sötningsmedel, det är en av de mest kontroversiella artificiella sötningsmedel och ändå den mest populära.
Aspartam finns mestadels i läskedrycker och är 180 gånger sötare än sackaros. Det framkallar inte samma insulinsvar som vanligt socker gör i bukspottkörteln. Även om det finns kontroverser om säkerheten hos nonnutritiva sötningsmedel i den mänskliga kosten, verkar det som att en del av befolkningen som förbrukar aspartam har svårt att smälta nedbrytningsprodukterna i denna sötningsmedel, rapportera huvudvärk, yrsel, humörförändringar och illamående. Aspartam har också kopplats till vissa cancerformer i vissa råttstudier.
En studie i tidskriften Research in Nursing & Health fann att deltagare på en hög-aspartamdiet jämfört med dem på en låg-aspartamdiet sänktes lägre vid rumslig orienteringstest och var mer irritabel och deprimerad; Därför kan det finnas några neurobehavioral effekter av aspartamförbrukningen, vilket andra studier har visat. Oavsett kontroversen om några biverkningar och potentialen som cancerframkallande bör personer med fenylketonuri inte konsumera aspartam. Det glykemiska indexet för aspartam är 0.
Kalorier: 4 per gram
Obs! 15 gram är lika med en matsked
Vad tror du?
Ändrar detta dina idéer om vilka sockersubstitut som är bäst och värsta? Vilket är ditt föredragna val och varför? Berätta för oss i kommentarerna nedan!
