De 10 bästa CrossFit övningarna för att få killar rippade
De är på ditt kontor, de är i ditt grannskap och de kommer alltid på vägen vid produktionsenheten. Det är rätt, de är CrossFitters - den viktliftningen, handstand-walking, Paleo-dieting gemenskap av individer.
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Denna tränings-tränings-träning använder en mängd olika träningsmetoder, bland annat tyngdlyftning, gymnastik, rodd, löpning, calisthenics och mycket mer. Medan det är en coed sport, bör män som är inblandade i CrossFit fokusera på olika rörelser, dietplaner och repplaner än deras rättvisare motsvarigheter.
Abs görs i köket
Målet för de flesta killar som gör CrossFit är att få mager muskel och kroppsmassa. "För att få muskler kommer du att vilja ha ett överskott på 300 till 500 kalorier över TDEE (totala dagliga energikostnader)", säger Forrest Jung, ägare till CrossFit South Bay i Hermosa Beach, Kalifornien. Om du vill förlora fett rekommenderar han dock ett underskott på 300 till 500 kalorier.
När det gäller din måltidsstruktur föreslår Jung ett gott makroförhållande på 40 procent kolhydrater, 40 procent protein och 20 procent fett för muskelförstärkning. 20 procent kolhydrater, 40 procent protein och 40 procent fett för viktminskning. Medan vi alla älskar en bra burrito rekommenderar Jung att begränsa fuskmål till endast en var 10: e dag.
Konsistens är nyckel
När du börjar träna rutin är konsistens nyckel - men det är också vila. Övningar skapar mikrotår i dina muskler och det är viktigt att ta vilodagar mellan CrossFit träningspass för att ge dina muskler en chans att fullt ut reparera sig.
Jung rekommenderar tre intensiva dagar följt av en lätt dag och en vilodag var sjätte dag. Och se till att du sover. "[Folk] som både vinner och förlorar bör också fokusera på att få åtta till nio timmars sömn, säger Jung.
Så när du är redo att slå den CrossFit-boxen, vad gör du när du kommer dit? Prova dessa 10 övningar, antingen som ett komplett träningspass eller införlivas individuellt i din befintliga WOD (det är vad CrossFitters kallar för deras "träning av dagen").
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Viktad dragning
Ta din pull-up till nästa nivå! Med den ökade vikten på din kropp är det viktigt att sakta sänka ner med kontrollen.
HUR GÖR DET: Medan du håller antingen en hantel mellan dina fötter eller med ett viktband runt din midja, ta en dragkrok med händerna vända bort från dig och lite bredare än axelbredd från varandra. Koppla ihop din kärna och dra dina lats ner och tillsammans när du drar hakan upp och över linjen. Rep Scheme: fem uppsättningar av fem reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Ring Dip
Denna gymnastikövning är ett avancerat drag som kräver massor av stabilitet och kärn- och övre kroppsstyrka.
HUR GÖR DET: Ta en gymnastikring i varje hand, ta sedan in kärnan och tryck bort från ringarna, lyft din kropp från marken. Böj dina armbågar, håll armarna nära dina sidor när du sänker din kropp så att dina biceps rör ringarna. Tryck bort från ringarna när du sträcker dina armar tillbaka till startpositionen. Rep Scheme: fem uppsättningar av 10
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)3. Strikt tryck
Många killar fokuserar på armarna och bröstet i sina övre kroppsövningar, men sedan slår de helt över axlarna. Men det är viktigt att hålla axeln stark för att förhindra skador.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna i höftbredd med en barbell över bröstet. Koppla ihop din kärna och pressa dina glutes när du trycker på baren. Håll din abs tätt så att ryggen inte svänger framåt. Sänk baren ner med kontroll och repetera. Rep Scheme: fem uppsättningar av åtta reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Dödlift
Deadlift är en viktig övning för alla att behärska, eftersom det är ett rörelsemönster som du använder i vardagen.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd och en liten böj i knäna. Ta tag i en skivstång framför dina fötter och kram barbellen tätt i dina sken genom att engagera dina lats. Håll ryggen platt och ta ett stort andetag, andas ut när du står upp medan du håller baren så nära benen som möjligt. Nedre rygg ner med kontroll. Rep Scheme: fem uppsättningar av fem reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Framkvot
Squats är en favorit lägre kroppsövning för många människor. Prova den här variationen för att bygga ännu mer lägre kroppsstyrka.
HUR DU GÖR DET: Placera skenan över ditt bröst med fötterna axelbredd från varandra. Med en lång, stolt bröstkorg och stark kärna, skicka dina glutes bakåt och nedåt, sänka mot marken och låta dina glutes passera under parallell. Kör dina armbågar upp när du trycker marken bort från dig och återgår till stående. Rep Scheme: fem uppsättningar av fem reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Power Clean
Ta en sida från de starkaste olympiska viktlifterna och ge den här ett skott.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna i höftbredd och en skenbens längd i skenhöjd. Med din rygg platta, lyfta skivbenet från marken, håll den nära skenorna. Så snart skivstången börjar stiga ovanför knäna, skaka upp baren och räta upp dina armar. Eftersom baren är i luften, släpp den snabbt under den och ta tag i baren i ett kvarts-läge. Gå sedan tillbaka till stående. Rep Scheme: fem uppsättningar av fem reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Landmine Twist
För denna övning kan du antingen börja med en skivstång i en landgruva, säkra den ena änden av den i ett hörn eller förankra den med en annan vikt.
HUR GÖR DET: Med fötterna bredare än axelbredd, lyfter du ena änden av baren från marken och lyfter den till axelhöjd. Dra ut dina armar rakt framför dig och rotera dina höfter och kärnor till ena sidan, vilket leder baren över till den sida som du vrider på. Upprepa flytten på andra sidan. Rep Scheme: fem uppsättningar av åtta reps på varje sida
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Toes to Bar
Detta är ett annat gymnastikinspirerat drag som kommer att driva din kärnstyrka till gränsen.
HUR DU GÖR DET: Ta tag i en uppdragen med händerna vända bort från dig. Medan du håller en ihålig kärna, sväng din kropp bakåt. När du svänger framåt, engagera din kärna och höja tårna upp till baren. Sänk ner benen och sväng bakåt. När du fortsätter att svänga, fortsätt hålla tårna i baren. Om du behöver en modifiering, ta knäna i armbågarna. Rep Scheme: fem uppsättningar av åtta reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Vägt GHD Sit-Up
Målet för GHD (glute-hamstring developer) sitt upplägg är att bygga mittlinjens stabilitet.
HUR GÖR DET: Placera dina fötter i en GHD-maskin med dina gluter något hängande över kanten och knäna något böjda. Håll en viktplatta i händerna när du sänker din kropp mot marken. Krama dina gluter för att höja din kropp tillbaka till sittande läge. Rep Scheme: fem uppsättningar av åtta reps
(Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Bar Muscle-Up
Ett sista drag lånas från de otroligt starka gymnasterna. (Tänk på det: Har du någonsin sett en professionell gymnast som inte drogs?)
HUR GÖR DET: Håll på en dragkrok med händerna vända bort från dig. Med en ihålig kärna, sväng bakåt för att få fart, och tryck sedan upp dina höfter när du drar dina höfter i baren. Ta kroppen över baren och tryck baren bort från din kropp medan du sträcker dina armar helt. Sänk ner med kontroll och repetera. Rep Scheme: fem uppsättningar av fem reps
Vad tror du?
Killar, har du någonsin gjort CrossFit? Vad tyckte du? Vilka var dina favoritövningar? Vad var din minst favorit en? Om du inte har provat CrossFit, exakt vad stannar du? Dela dina historier, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
