Den bästa vitamin C doseringen för vuxna
C-vitamin är en antioxidant du enkelt kan få från en mängd olika livsmedel eller från kosttillskott. Eftersom C-vitamin är vattenlösligt, kan din kropp inte lagra det, och du behöver rätt dagligt belopp för att förhindra brist. För vuxna beror den rekommenderade dagliga dosen av vitamin C på ditt kön, oavsett om du är gravid eller omvårdnad, och om du röker. En högre dosering är inte giftig men kan resultera i gastrointestinala biverkningar.
Du får gott om C-vitamin genom att äta en kost rik på frukt och grönsaker. (Bild: Twomeows / Moment / GettyImages)Hur hjälper det?
Din kropp behöver C-vitamin för att bilda kollagen, vilket utgör bindväven i kroppen och hjälper till att läka sår. Vitamin C bidrar till den totala hälsan hos dina ben, brosk och tänder.
Detta näringsämne spelar också en roll i din kropps absorption av nonheme järn, som kommer från växtkällor. När du äter järnrika livsmedel som spenat, är det bäst att också äta lite vitamin C-rik mat, som tomater eller bär.
Eftersom det är en antioxidant, stödjer vitamin C din totala immunfunktion. Antioxidanter som C-vitamin scavenge för fria radikaler - de farliga molekylerna som kan orsaka DNA-skador i kroppen och leda till kronisk sjukdom. National Institute of Health konstaterar att de som regelbundet konsumerar frukt och grönsaker som är höga i C-vitamin, har större naturligt skydd mot cancer och minskad risk för hjärtsjukdomar.
Rekommenderad dosering
Den rekommenderade dagliga kvoten för vitamin C - intaget som är tillräckligt för näringsbehoven hos de flesta vuxna 19 år och äldre - är 75 milligram för kvinnor och 90 milligram för män. Vid 18 års ålder kräver vuxna mindre C-vitamin - kvinnor behöver 65 milligram och män behöver 75 milligram.
Gravida kvinnor över 19 behöver 85 milligram dagligen, och de som är omvårdnad behöver 120 milligram. Vid 18 års ålder borde kvinnor få 80 mg C-vitamin vid graviditet och 115 milligram när de ammar sina barn.
Brist på vitamin C, som presenterar i ett tillstånd som kallas skörbjugg, är sällsynt i utvecklade länder men kan förekomma hos dem med dåliga dieter. Tecken på brist kan förekomma inom en månad med konsekvent lågt intag av detta vitamin. Scurvy symptom inkluderar trötthet, svullnad i tandköttet och tandförlust.
Rökning, utöver dess välkända samband med lungcancer och hjärtsjukdom, utarmar kroppen av vitamin C. Aktiva rökare behöver minst 35 extra milligram C-vitamin per dag. Cigarettrök producerar fria radikaler i kroppen, vilket vitamin C verkar att neutralisera.
Andra vuxna kan behöva en högre dos C-vitamin också. De som har problem med substansmissbruk och människor med malabsorptionsförhållanden kan vara i riskzonen för vitamin C-brist. Fråga din läkare om du får tillräckligt med C-vitamin eller om du behöver öka ditt intag.
Mat kontra tillskott
Linus Pauling Institute of Oregon State University genomförde en granskning av studier och fann att naturligt vitamin C från mat och syntetiskt vitamin C i tillägg visar samma biotillgänglighet, det vill säga att kroppen absorberade båda formerna av näringsämnet lika bra.
Enligt Harvard Health Publishing är det dock bättre att få C-vitamin från mat än att följa en näringsfattig diet och sedan ta kosttillskott för att kompensera för vitaminbrist. Genom en bra, avrundad diet får du fördelarna med andra näringsämnen och fytokemikalier som arbetar i kombination med C-vitamin.
Förutom, som Harvard Health Publishing också noterar, har forskning om fördelarna med multivitaminer haft blandade funn, och därför rekommenderar U.S. Preventive Services Task Force inte vitamintillskott för att förebygga sjukdom. Genom att inkludera mer färsk frukt och grönsaker i din kost får du alla de näringsämnen du behöver dagligen, vilket leder till övergripande god hälsa och förebyggande av sjukdomar.
Hitting High C
Food and Nutrition Board sätter den övre gränsen eller UL för vitamin C - det mesta du får på en dag - vid 2000 mg. Medan det inte är giftigt att injicera mer än så mycket, kan en högre dos av C-vitamin resultera i gastrointestinala problem, såsom diarré, illamående och kramper, liksom huvudvärk och sömnlöshet.
Din kropp kanske inte ens absorberar det extra beloppet. National Institute of Health rapporterar att kroppen absorberar mindre än 50 procent av en dos av vitamin C över 1000 mg per dag. Vad din kropp inte behöver det utsöndras i urinen, så du spolar bokstavligen bort de överskjutande milligramerna - och de pengar du spenderade på kosttillskott.
Däremot kommer kroppen att absorbera 70 till 90 procent vid en mer blygsam dos C-vitamin på 180 mg eller mindre, säger National Institute of Health.
Läs mer: Maximal dosering av vitamin C
C och den vanliga förkylningen
I kall och influensasäsong kan du börja döpa C-vitamin i ett försök att avvärja andningssjukdomar. Det är ett vanligt svar, men fungerar det verkligen? En sammanfattning av bevis från 45 studier, publicerad av Medwave år 2018, drog slutsatsen att C-vitamin inte förhindrar förkylning.
Medan det inte kan förhindra förkylning kan näringsämnet hjälpa vissa människor att minska sina symtom. En studie publicerad i Journal of Health Care and Prevention 2017 fann att 480 mg C-vitamin tas med 800 mg acetylsalicylsyra reducerade tidiga symtom på förkylning jämfört med placebo.
En metaanalys av nio kliniska prövningar, publicerad i BioMed Research International år 2018, fann också att en högre dos av C-vitamin, taget vid förkylning, bidrog till att minska sjukdomsperioden och minska symtomen. Det extra beloppet har dock bara gynnat människor som redan hade tagit vitamin C-tillskott dagligen och blev i alla fall kalla.
C och din hud
Kollagenet som vitamin C hjälper till att bilda är en viktig del av dina vävnader. Kollagen i huden tenderar att bryta ner när du ålder, vilket orsakar rynkor och sagging. En studie om medelålders möss, publicerad i matvetenskap och bioteknik 2018, fann att orala vitamin C-tillskott bidrog till att stoppa rynkor genom att öka kollagenfibrerna. Forskarna drog slutsatsen att C-vitamin kan vara ett effektivt förebyggande medel mot åldrande hud.
Åldrande kan också göra huden att bli dullare. En mänsklig studie, som publicerades i Journal of Food and Nutrition Research i 2018, drog slutsatsen att en blandning av citrusskalsextrakt, C-vitamin och l-cystein, tagit oralt, upplyste hälsosam kvinnors hud efter fyra veckor och hade inga biverkningar.
Dessutom bidrar antioxidanterna av vitamin C till att förstärka epitelet - den tunna yttervävnaden som skyddar huden - mot bakterier och miljöskador, enligt en artikel i näringsämnen år 2017.
Läs mer: Hur man tar vitamin C och E för hud
Tips om typer
Om du bestämmer dig för att ta C-vitamin piller, var medveten om att det finns många sorter och inte alla är skapade lika. Linus Pauling-institutet granskade olika typer av C-vitamintillskott, bland annat på enkel att absorbera. Institutet konstaterade att tre olika typer av C-vitaminpiller - vätska, tabletter och tuggbara tabletter - alla verkar ha lika bra absorption. Studier presenterar emellertid motstridiga bevis på effekten av vitamin C med tidsbegränsad frisättning.
Vad sägs om märkena av C-vitamin som utmärker deras inkludering av bioflavonoider eller rosa höfter? Linus Pauling Institute kunde hitta bara en liten studie där vitamin C med bioflavonoider positivt påverkat näringsämnet absorption. Dr Andrew Weil säger att införandet av rosenhuvud i vitamin C-piller inte bidrar till kvaliteten eller effekten av tillägget, bara priset.
C-vitamin från mat
Att få vitamin C från mat är lätt, så länge du konsumerar mycket frukt och grönsaker. ChooseMyPlate.gov, den amerikanska regeringens guide till hälsosam kost, rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik vid varje måltid med frukt och grönsaker. Välj hel frukt i stället för juice och variera de olika frukter och grönsaker du väljer varje dag.
Du kan automatiskt tänka på apelsiner och andra citrusfrukter som de högsta frukterna i vitamin C, men i själva verket innehåller guava, kiwi och jordgubbar allt mer näringsämnen än apelsiner. Papaya erbjuder bara lite mindre än en apelsin. Hallon, björnbär och blåbär levererar också stora mängder vitamin C.
Bland grönsaker, broccoli, blomkål, spritkål och kål innehåller allt mer än 60 procent av det dagliga värdet för C-vitamin om du följer en diet med 2 000 kalorier. Tomater och paprika ger också en utmärkt mängd, liksom gröna grönsaker som kale, schweizisk chard och spenat.
Läs mer: De bästa naturkällorna av vitamin C
Få C-Creative
Ät vitamin C-rika livsmedel vid varje måltid för att få de milligram du behöver dagligen och fyll i din butik av detta näringsämne.
För att sparka din dag till frukost, skiv en halv kopp jordgubbar på morgonen havremjöl för nästan 49 mg C-vitamin. Om du föredrar att börja dagen med ägg och toast, inkludera hälften av en medelstor grapefrukt som en sida , vilket ger 44 mg C-vitamin. Försök med en halv kopp björnbär i din grekiska yoghurt för 30 mg C-vitamin eller en halv kopp ananasbitar, vilket ger dig cirka 40 milligram.
Ladda upp på grönsaker med C-vitamin från salladsbaren vid lunchen. Börja med en bas av gröna gröna. En kopp babyskal levererar 19 milligram C-vitamin, medan samma mängd schweizisk chard innehåller nästan 11 milligram. Täck dina gröna grönsaker med körsbärstomater, som ger 10 milligram i en halv kopp och söta paprikor, som erbjuder en hel 59 milligram i en halv kopp skivor. Få protein genom att lägga bakad kyckling eller broiled lax till din C-rika sallad med vitamin. Lägg till en liten orange för en extra 51 milligram C.
Vid middagen har du sannolikt överträffat dina C-behov för dagen. Om du hoppar på dina tidigare måltider, kan du njuta av en rätter med en halv kopp med ångad broccoli med vitlöksklyfta. combo ger 42 mg vitamin C. Eller har en medium bakad sötpotatis, som erbjuder 22 milligram av näringsämnet.
