Näringsvärdet av Seitan
Seitan är ett vegan och vegetariskt vänligt protein. Den är gjord av gluten, till skillnad från de flesta andra växtbaserade proteinprodukter, som är gjorda av soja. Calorie Tracker Research visar att seitan har en mycket hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll, som de flesta djurbaserade proteiner. En fullständig näringsuppdelning av seitan finns på MyPlate.
Seitan har mer protein än de flesta andra växtbaserade proteinprodukter. (Bild: trexec / iStock / GettyImages)Läs mer: 12 tips för att få en vegetarisk kost rätt
Vad är Seitan?
Seitan är en typ av vegansk protein. Den härstammar i Kina och är särskilt populär i hela Asien. Det är lågt i kolhydrater och fett, vilket gör detta till ett populärt alternativ till sojabaserade produkter som tofu och tempeh. Veganer och vegetarianer som är intoleranta mot soja använder ofta seitan som sitt val av köttbyte.
Till skillnad från tofu, tempeh eller vegetabiliska proteiner är seitan gjord av gluten. Gluten är proteinet i mjöl som ger den struktur; detta protein gör din deg elastisk och ger ditt bröd sin underbart fluffiga konsistens. Gluten är också en del av en mängd andra livsmedel, inklusive nudlar, bakverk, kakor, pajer och andra produkter.
Seitan är dock inte bröd. Denna produkt är gjord av gluten som har separerats från stärkelse och övriga komponenter i mjöl. Denna typ av gluten kallas vital vetegluten. När du gör seitan löser du väsentligen vitgluten i vatten, vilket gör det till den form du vill ha och lagar den. Premade seitan måste bara skuras och kokas i vilken maträtt du vill göra.
Seitan Nutrition Facts
Seitanens näring varierar, beroende på om du har gjort det hemma med vitgluten eller har köpt en kommersiell sort. Nutritionfakta som listas är baserade på vital vetegluten som skulle behöva rehydreras före konsumtion. En uns (28 gram) seitan har:
- 8 procent av det dagliga värdet (DV) för järn
- 7 procent av DV för fosfor
- 16 procent av DV för selen
- 42 procent av DV för protein
Seitans kalorier per ounce totalt 104, bara 5 procent av det dagliga värdet. Denna mat har också små mängder (mellan 1 och 4 procent) av andra näringsämnen, som fiber, kalcium, koppar, magnesium, kalium och zink.
Självklart är seitans proteininnehåll det rikaste näringsämnet. den innehåller mer protein och mindre kolhydrater än de flesta andra veganska proteinkällor. Emellertid saknar den två essentiella aminosyror, lysin och treonin, jämfört med protein från djurkällor. Men de flesta andra veganvänliga proteiner, som nötter, frön, baljväxter och soja, är rika på dessa essentiella aminosyror.
Läs mer: Hur Vegans kan få alla sina näringsämnen (utan att ta tillägg)
Sätt att använda Seitan
Seitan är känd för sin konsistens, som liknar köttet än tofu, tempeh och andra köttbyter. Faktum är att när man ser mock kött på en meny (som mock duck), refererar det ofta till seitan. Seitan är förmodligen mest jämförbar med kyckling eller svamp i både smak och konsistens. På egen hand kan det vara lite intetsägande och torrt, men det är mycket gott en gång kryddat, särskilt med en sås.
När du har köpt seitan eller skapat den från vital vetegluten behöver du bara laga mat i maten. Seitan kan lätt kokas på olika sätt - du kan skära den tunt och bruna den på en panna innan du använder den i sallader eller frukostmackor. Det kan också stekas, kokas eller grillas. Var bara försiktig så att du inte överkökar din seitan; det lagar sig snabbare än du tror.
Seitan kan enkelt integreras i nästan vilken maträtt som helst. Det absorberar smak väl och används ofta i grytor eller stekpannor. Du kan göra allt, från seitan bourguignon till seitan hamburgare - i huvudsak kan du använda detta protein i rätter på samma sätt som du skulle använda något annat kött eller köttbyte.
Seitan Versus Soy-Based Products
Sojaproteiner gjorda av tofu är populära vegetarvänliga proteiner. Seitan är dock en mycket bättre källa till protein jämfört med sojaprodukter. En ekvivalent mängd (1 ounce) tofu har bara en bråkdel av proteinet som seitan har. Mjuk tofu har bara 3 procent av det dagliga värdet för protein, medan fast tofu har bara 4 procent. Till och med fermenterad tofu (bönorod) har bara 5 procent av det dagliga värdet för detta näringsämne.
Det finns en fångst här: Även om en servering av seitan är gjord av en ounce-stor (28 gram) servering av vitglutgluten, är den genomsnittliga betjäningen av tofu cirka 100 gram. Det innebär att den genomsnittliga 100 grams serveringen av mjuk tofu har:
- 10 procent av det dagliga värdet (DV) för protein
- 7 procent av DV för tiamin (vitamin B1)
- 7 procent av DV för magnesium
- 6 procent av DV för fosfor
- 5 procent av DV för kalium
- 10 procent av DV för koppar
- 5 procent av DV för järn
En 100 gram servering mjuk tofu hade bara 55 kalorier, ungefär hälften av seitans kalorier. Det har också andra vitaminer och mineraler i små mängder, inklusive B-komplex vitaminer, kalcium och zink. Fast tofu har ännu fler näringsämnen; den är rikare i de flesta av dessa mineraler och har 14 procent av det dagliga värdet för protein. På liknande sätt är fermenterad tofu ännu rikare i näringsämnen. I 100 gram fermenterad tofu hittar du:
- 16 procent av DV för protein
- 10 procent av DV för tiamin (vitamin B1)
- 6 procent av DV för riboflavin (vitamin B2)
- 7 procent av DV för folat (vitamin B9)
- 5 procent av DV för kalcium
- 11 procent av DV för järn
- 13 procent av DV för magnesium
- 7 procent av DV för fosfor
- 10 procent av DV för zink
- 19 procent av DV för koppar
- 59 procent av DV för mangan
- 25 procent av DV för selen
I grunden, medan sojabaserade alternativ har mer vitaminer och mineraler, har inga liknande mängder protein - även med hänsyn till större portionstorlek per portion.
Den enda sojaprodukten som är jämförbar med seitan när det gäller proteininnehåll är tempeh. Till skillnad från tofu, som är gjord av sojamjölk, är tempeh gjord av kokta, jästa sojabönor. Detta resulterar i en produkt som är näringsrikt mest likadan fermenterad tofu, men ännu rikare i mineraler och proteininnehåll (30 procent av DV per 3 ounce servering).
Läs mer: De 21 bästa muskelbyggande livsmedel för vegetarianer
