Proteinet i Kikärter
Kikärtor? Garbanzo bönor? Namnet du ger till de lilla, runda, ljusbruna baljväxterna med en krämig, nutty struktur beror helt enkelt på var du bor. Trots att de härrörde från Mellanöstern, konsumerar människor runt om i världen mer än någon annan pex, enligt University of Arizona. De näringsrika fördelarna med kikärter härrör från den rika mängden protein som de erbjuder och även från deras utmärkta fiber-, mineral- och vitaminhalt.
Protein i kikärter är en av deras många näringsmässiga fördelar. (Bild: ToscaWhi / iStock / GettyImages)Kalorier i kikärter
En servering av något kokt benkött, inklusive kikärter, är en halv kopp. Kikärter du lagar från torkade baljväxter skiljer sig något i deras näringsinnehåll än de du köper i burkar.
En servering av kokta kakor från kokta kakor erbjuder 135 kalorier, medan samma mängd från en burk innehåller 105 kalorier. Dessa belopp motsvarar 7 eller 5 procent av DV för kalorier om du följer en diet med 2000 kalorier.
När du puree kikärter och kombinera dem med vitlök, citronsaft, olivolja och en sesampasta kallad _tahini_, skapar du hummus. Serveringsstorleken för denna spridning, vanligtvis ätas som mellanmål, är bara 2 matskedar och levererar 54 kalorier.
Protein i kikärter
Din kropp behöver makronäringsproteinet för att bygga muskler och andra vävnader. Djurkällor ger de största mängderna protein, men de innehåller även mättat fett, vilket sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar om de konsumeras i överskott. Rekommendationen för protein är 46 gram dagligen för kvinnor och 56 för män; mer aktiva människor eller de som behöver bygga muskler kan kräva mer, säger Harvard Health Publishing.
Bönor och baljväxter, inklusive kikärter, erbjuder en bra alternativ källa till protein, oavsett om du är vegetarian eller helt enkelt försöker minska ditt köttintag. En halv kopp kokta kikärter ger dig cirka 8 gram protein, eller 15 procent av DV, medan konserverade kikärter erbjuder något mindre, med ca 6 gram. Samtidigt levererar dessa portioner endast en spårmängd mättat fett.
Hummus förser också protein, men mycket mindre - du kommer att få mellan 1 och 2 gram i en 2-matsked servering.
Läs mer: 13 Överraskande vegetabiliska källor av protein
Ofullständigt protein i kikärter
Du kanske har hört varningen att de flesta växtbaserade livsmedel inte ger "komplett" protein - det vill säga alla väsentliga aminosyror i en servering - som djurfoder gör. Medan quinoa och sojabönor matar inte alla aminosyror, kikärter och andra baljväxter inte.
Låt inte detta faktum skrämma dig ur att börja med köttfria dagar eller vegetarisk eller vegansk kost. Komplementära proteiner är de som tillhandahåller alla väsentliga aminosyror, till exempel hummus och pitabröd eller svarta bönor och ris.
Trots att de smakar gott tillsammans, behöver du inte nödvändigtvis äta dessa komplementära livsmedel vid samma måltid. Genom att inkorporera en mängd olika korn, nötter, bönor, frön och grönsaker i din dagliga behandling får du alla de aminosyror du behöver under din dag, men inte i ett sittande.
Fiber i kikärter
Utöver deras protein är en annan fördel med kikärter deras höga fiberinnehåll. Fiber är en oförstörbar del av växtfoder som passerar genom matsmältningssystemet relativt intakt, vilket håller dina tarmrörelser vanliga och sveper bort bakterier. Båda dessa funktioner kan bidra till att förebygga kolonförhållanden som divertikulär sjukdom.
I bara en servering av kokta kikärter får du 25 procent av det dagliga värdet (DV) för fiber, medan konserverad kikärter levererar 19 procent. Även en liten servering av hummus bidrar med 4 procent av DV för fiber till din kost.
Fiberhåller inte bara fiberförmåner för matsmältningshälsan, men enligt Harvard Health Publishing kan det också bidra till att förebygga metaboliskt syndrom - ett kluster av tillstånd som inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol, högt blodsocker, högt triglycerider och överskott av magefett.
Metaboliskt syndrom sätter dig i riskzonen för kardiovaskulär sjukdom. Många amerikaner får inte tillräckligt med fiber i sina dieter, så tillsättningen av kikärter tillsammans med andra baljväxter och grönsaker kan hjälpa till att öka intaget.
Läs mer: Vilka pulser är och varför du borde äta dem
Kikärter Nutrition och vikthantering
Kostfiber och protein i kikärter bidrar båda till en övergripande känsla av mättnad. Livsmedel som är höga i protein eller fiber tar längre tid för kroppen att smälta, och när du äter mat som innehåller dem, upplever du större fyllighet och en minskad önskan att övervinna. Detta stöder i sin tur viktminskning och hantering.
Djurfoder kan leverera mycket protein, men de innehåller inte den extra fördelen av fiber. Kombinationen av dessa två mättande näringsämnen i kikärter och andra baljväxter gör att de sticker ut i kampen mot att vara överviktiga eller överviktiga.
Jämfört med människor som inte deltar i kikärter och hummus är de som är 53 procent mindre benägna att vara överviktiga. 43 procent mindre sannolikt att vara överviktiga och 48 procent mindre sannolikt att ha överskott magefett, enligt en artikel som publicerades i Journal of Nutrition & Food Sciences 2014.
Lägre kroppsvikt är förknippad med en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdom, rapportera författarna till en granskning publicerad i Annals of the New York Academy of Sciences år 2017.
Läs mer: Är kikärter bra för viktminskning?
Mineraler i kikärter
Protein och fiber i kikärter är bara början på deras näringsmässiga fördelar. Medan konserverad kikärter och hummus erbjuder små mängder mineraler, ger kakärter från torkade baljväxter dig en rikedom av dessa mikronäringsämnen.
Av speciell anmärkning, i en servering av kokta kikärter får du 13 procent av DV för järn, ett spårmineralum som behövs för att transportera syre genom blodbanan. För att din kropp ska absorbera järn måste du äta mat som innehåller den tillsammans med vitamin C. Parning av kikärter med tomater, paprikor eller citronsaft fyller räkningen.
Kokta kikärter levererar rik mängd andra mineraler, som 11 procent av DV för fosfor, 12 procent för zink, 32 procent för koppar och 37 procent för mangan. Fosfor bygger friska ben och tänder, medan zink stöder din smak och hjälper till med sårläkning. Koppar och mangan består av många enzymer i kroppen.
Kikärter och Folat
Kikärter innehåller en mängd vitaminer, men dessa baljväxter är mest kända för att bidra till en utmärkt mängd folat till din kost. I en halv kopp kokta kikärter får du 36 procent av DV för detta näringsämne; I en servering av burk minskar beloppet till 8 procent. Två matskedar hummus innehåller 4 procent av DV.
Kroppen använder folat, en av B-vitaminerna, för att göra DNA och för celldelning. På grund av sin roll i tillverkning av genetiskt material är folat ett särskilt viktigt näringsämne för kvinnor och flickor i fertil ålder. en brist kan orsaka fostrets fosterskador.
Kikärter Nutrition och övergripande hälsa
Konsumtion av kikärter och hummus har kopplingar till god hälsa i allmänhet, enligt Journal of Nutrition & Food Sciences artikeln. Författarna undersökte data från National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2010 och bestämde att individer som åt någon daglig mängd kikärter eller hummus hade bättre övergripande kostkvalitet med högre näringsinnehåll än de som inte gjorde det.
Förutom att ha bättre vikthantering och lägre kroppsindex har de som åt kikärter eller hummus dagligen haft lägre blodkolesterolnivåer och 51 procent mindre sannolikt att ha förhöjd glukos än de som inte konsumerade dessa livsmedel. Det är bra nyheter för dem med typ 2-diabetes eller prediabetes.
En artikel publicerad i tidskriften Nutrients i 2016 fann att hummus har mycket större näringsvärde än andra mellanmål. Författarna rankade hummus som har det högsta förhållandet mellan näringsämnen och kalorier av alla de mest populära dips och spridda, inklusive salsa, jordnötssmör och även andra bönsdips. Om du försöker förlora eller bibehålla din vikt kommer du att få den största näringsmässiga nackdelen för dina kalorier när du väljer hummus som mellanmål.
Förbered torkade kikärter
Kakärter från torkade baljväxter erbjuder de mest näringsrika fördelarna, men det är också mer tidskrävande än att öppna en burka. Du kan koka eller tryckkokta kikärter för att få dem till hands för måltider och snacks.
Om du kokar, täcka varje kopp torkade kikärter med 4 koppar kallt vatten. Blötlägg bönorna över natten; töm sedan och tillsätt färskt vatten. Koka vatten och kikärter; sänk sedan värmen och låt sjuda tills bönorna mjuka. Det tar ungefär 90 minuter. Tappa igen och sätt sedan in de kokta kikärterna i en mängd olika kalla och varma rätter.
Sätt att njuta av kikärter
Kikärter är läckra serveras kalla i sallader. Prova att blanda dem med feta eller getost, rödlök, olivolja, risvinäger, kummin och gurkmeja till lunch eller servera blandningen på gröna med pitabröd för en lätt middag.
Kikärterna stämmer bra i vegetariska hamburgare. Puree med lök, chilipulver och lite grönsaksbuljong, lägg sedan till rullade havre för att hålla allt ihop. Baka burgarna och servera på en helvete bulle med tahini dressing eller en skiva skarp cheddarost.
Dessa bönor lägger till proteiner i starka vegetariska rätter, som minestrone, och de kopplas bra i soppor som innehåller sötpotatis och kale. Gå för en indisk smak genom att göra chana masala, en maträtt som kombinerar kikärter med tomater, lök och karry kryddor och serveras över ris.
För en annan måltid kallas puré kikärter med vitlök och lök för att göra kikärter friterar falafel. Falafel är vanligtvis friterad, så för en hälsosammare version borsta friterna med olivolja och baka dem i ugnen. Servera dem på gröna eller couscous eller i fullvete pita-rundor med tomater, sallad och en yoghurt-gurksås.
Du kan göra din egen hummus i en snap och kontrollera ingredienserna. Med vitlök, olivolja, citronsaft och tahini tillverkas en standard hummus. Du kan också puré bönorna med smakämnen som röd paprika flingor, persilja, krossad vitlök eller till och med kokta betor eller spenat. Kommersiellt tillverkat hummus kan vara bekvämare, men glöm inte att kolla etiketten för att undvika märken som innehåller för mycket natrium eller andra oönskade tillsatser.
