Den rekommenderade kosttillskott av kolhydrater

Oavsett om du följer en låg carb trend, eller är en carb junkie, kolhydrater spela en roll i din kost. Om du är som de flesta, utgör kolhydrater en betydande del av din kost. Vissa människor förbrukar för många raffinerade kolhydrater, som över tiden kan orsaka hälsofrågor som insulinresistens och bidra till viktökning. Din kropp behöver kolhydrater för optimal funktion, men vissa källor är hälsosammare än andra.

Skivor av fullkornsbröd på ett huggningsblock. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Kolhydraternas roll

Kolhydrater finns i din kost, främst i form av sockerarter och stärkelser. När du äter kolhydrathaltiga livsmedel använder din kropp den resulterande glukosen för energi. Kolhydrater är din kropps föredragna bränslekälla, men under vissa omständigheter kan den använda alternativa energikällor som fett. Detta är dock inte fallet för din hjärna. Kolhydrater är en avgörande bränslekälla för din hjärna, som är det enda kolhydratberoende organet i din kropp.

Rekommenderad kosttillskott

Institutet för medicin rekommenderar att du får mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Till exempel, om du konsumerar ungefär 2.000 kalorier per dag, bör du få mellan 900 och 1300 kalorier från kolhydrater. RDA för kolhydrater är inställd på 130 gram per dag om du föredrar att följa mätningar i gram.

Tillagt sockerbidrag

Att förbruka för många tillsatta sockerarter kan påverka din hälsa negativt. Tillagda sockerarter tillsätts socker under matberedning eller tillverkningsprocess. Läsk, bakverk, godis och andra sötsaker utgör en viktig källa till tillsatta sockerarter. Vanliga tillsatta sockerarter är majssirap, brunt socker, vitsocker, fruktos och dextros. Begränsa ditt intag av tillsatta sockerarter till högst 25 procent av din totala dagliga kalorier.

Fiberbidrag

Fiber är en icke-smältbar form av kolhydrater. Löslig fiber, som finns i livsmedel som havregryn, nötter, bönor, linser och äpplen, är vattenlöslig och kan hjälpa till att sänka kolesterol och glukosnivåer. Livsmedel som brunt ris, baljväxter, gurkor och morötter innehåller olösliga fibrer, som inte löser sig i vatten. Det hjälper mjuka och ge bulk till din pall, främja regelbundenhet. IOM rekommenderar att vuxna 50 år och yngre konsumerar 38 gram fiber dagligen för män och 25 gram för kvinnor. Om du är en man över 50 år, konsumera 30 gram dagligen och 21 gram om du är en kvinna över 50 år.

Välja hälsosamma kolhydrater

Den typ av kolhydrater du äter spelar en viktigare roll än den mängd kolhydrater du konsumerar, enligt Harvard School of Public Health. De hälsosammaste kolhydraterna kommer från oförädlade eller minimalt bearbetade källor. Hela korn, frukt, grönsaker, bönor och andra baljväxter är friska kolhydrater. Bönor och baljväxter är en stor källa till kolhydrater eftersom de också ger protein. Begränsa din konsumtion av läsk, bakverk, vita bröd, bakverk, godis och andra sötsaker.