Tonfisk och ägg Diet för viktminskning

Fad dieter kommer och går och kommer tillbaka igen - och tyvärr, så gör de extra pund du försöker förvisa för gott. Denna yo-yo-effekt händer för att även om en allvarligt begränsad diet kan hoppa på en viktminskningsplan, är de flesta inte hållbara i mer än några dagar eller veckor.

En kost som innehåller ägg och tonfisk kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. (Bild: annata78 / iStock / GettyImages)

Bortsett från att bli väldigt tråkig väldigt snabbt, erbjuder en kost av bara tonfisk och ägg inte ett komplett utbud av näring för att stödja ett hälsosamt viktminskningsprogram på egen hand. Dessa livsmedel är emellertid, utmärkta proteinkällor, vilken din kropp behöver bygga muskler. Eftersom det tar längre tid att smälta än andra näringsämnen, kan proteinet i tonfisk och ägg också hjälpa dig att känna dig full längre efter varje måltid eller mellanmål.

Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att ändra dina matvanor och ditt förhållande till mat och få mer träning. Att bygga en mager och näringsrik måltidsplan kring tonfisk och ägg kan komma igång med en effektiv plan att göra just det.

Välj den bästa viktminskningsplanen

Att förlora vikt ger dig mätbara hälsoeffekter, som att sänka högt blodtryck, lätta på belastningen på dina leder och minska risken för hjärtinfarkt, stroke och vissa typer av cancer. Allt som krävs för att börja se dessa fördelar är att förlora 10 procent av din totala kroppsvikt. Så om du väger 160 pund, kommer en förlust på bara 16 pounds att ha en djupgående effekt på din hälsa.

Enligt hälsoexperterna vid Concordia University-Saint Paul finns det tre huvudkomponenter till hälsosam, effektiv och hållbar viktminskning:

• Övning
• Näring
• Sova

Delta i regelbunden motion

Motion, som att gå, springa, simma, dansa, cykla eller något annat som ökar din hjärtfrekvens under en långvarig tid, hjälper till att bränna kalorier och påskynda din ämnesomsättning. Vikt träning bygger muskler, vilket gör dig starkare, och mager muskelvävnad bränner mer kalorier när du vilar, vilket hjälper dig att hålla det viktminskningståget chugging rätt längs.

En kombination av hjärt- och styrketräning kan hjälpa dig att bränna kalorier medan du bygger mager muskelmassa. En annan fördel med daglig träning är att träningen frisätter endorfiner - hormoner som hjälper till att reglera ditt humör. Dessutom ökar träningen ditt blod snabbare och det ökade syret i hjärnan hjälper dig att fokusera hela dagen.

Fitnessexperterna vid US Department of Health and Human Services rekommenderar att du engagerar dig i 75 minuter med intensiv hjärtkörtel eller 150 minuter med måttlig hjärtkardi varje vecka. Dessutom bör du ägna dig åt tyngdlyftning och göra andra former av styrketräning minst två dagar per vecka.

Att äta mat som innehåller protein, som det som finns i tonfisk och ägg, ger dig de aminosyror du behöver bygga och bibehålla magert muskelvävnad. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier under hela dagen, inklusive när du är i vila.

Bygg en bättre måltidsplan

Nutrition är en annan viktig komponent i en effektiv viktminskning plan. Enligt WebMD är fisk och ägg två utmärkta proteinkällor, men du kan inte leva på dem ensam under en längre tid.

Medan tonfisk och ägg erbjuder sund kost i form av protein, du behöver också kolhydrater, fibrer och essentiella fettsyror, och du måste ta in tillräckligt med kalorier för att hålla din ämnesomsättning från att sakta ner.

Viktminskningsexpert Jillian Reece vid Tufts University föreslår att kvinnor konsumerar minst 1.200 till 1.500 kalorier per dag och män, 1 500 till 1 800 kalorier per dag. Men räkningen av kalorier räcker inte. Du måste också vara medveten om de olika kalorierna, eftersom olika livsmedel framkallar olika svar från din kropp.

Om du vill gå ner i vikt, se till att de livsmedel du väljer för att komplettera din tonfisk och ägg är höga näringsvärda och låga kalorier och fetthalt. Ju fräschare och mindre bearbetad, desto bättre.

Få nog vila

Enligt en rapport från WNDU kan människor som får färre än fem timmar och 30 minuters sömn per natt äta så många som 385 fler kalorier per dag. Det tar bara en extra 500 kalorier per dag att sätta på 1 pund per vecka, så brist på sömn kan definitivt sabotera din viktminskning plan.

Det kan bero på att brist på sömn kan påverka hormonerna som styr hunger, du flyttar mindre när du är trött eller är för trött kan sakta ner din ämnesomsättning. Syfta i sju till nio timmars sömn varje natt.

Håll ditt rum svalare än 68 grader; stäng av elektroniken långt före sänggåendet och överväga ett mellanmål för matlagning. Protein är den bästa maten att äta på natten för att gå ner i vikt, eftersom det tar längre tid att smälta än stärkelseformiga livsmedel.

Fördelar med att äta tonfisk för viktminskning

Bortsett från att vara relativt låg i kalorier och fylld med protein är tonfisk också mycket högt in Omega-3 fettsyror. Dessa är nödvändiga för en mängd olika funktioner. Medan din kropp behöver dem producerar du inte omega-3-fettsyror, så du måste få dem genom maten du äter.

Omega-3-fettsyror sänker ditt blodtryck, hjälper till att minska blodpropparna, hålla din hjärtslag regelbunden och kan hindra utvecklingen av artheroskleros, förklara närings- och friskvårdsexperterna vid University of Illinois. De hjälper också till att sänka lågdensitetslipoproteinerna, eller dåligt kolesterol, i ditt blod.

En annan fördel med tonfisk, enligt de hälsosamma entusiasterna på Whole Foods, är att tonfisk innehåller en typ av selen, kallad selenoneine, det är en antioxidant. Antioxidanter skura fria radikaler från dina celler, vilket hjälper dig att undvika vissa typer av cancerformer. detta kan också sakta de synliga tecken på åldrande.

I tonfisk binds selenonein också med kvicksilver. Detta hjälper inte bara till att skydda fisken från giftiga effekter av kvicksilver, men det kan också skydda dig, även om tonfisk inte är känd som en högkvicksilverfisk.

Tonfisk finns i burk i vatten eller olja, såväl som förseglad i en vakuumpåse. Oljepackad tonfisk är högre i omega-3-fettsyror, medan vattenfylld tonfisk är lite lägre i kalorier. Vakuumförpackad tonfisk har en starkare smak och kan vara dyrare.

En 4 ounce servering av bakad tonfisk innehåller bara 147 kalorier och är mycket låg på glykemiska indexet, vilket gör det till ett utmärkt val för en kost som innehåller tonfisk för viktminskning.

Läs mer: Hur man gör tonfisk när man är på en diet

Fördelar med att lägga ägg i din kost

Ägg är en utmärkt källa till protein, och de innehåller också lutein och xeoxanthin, som är viktiga för ögonhälsa, ge råd till experterna vid Colorado State University. Ägg är också rik på cholin, vilket är nödvändigt för att ditt nervsystem och hjärnan ska fungera bra.

Medan ägg innehåller något dietkolesterol har detta inte så mycket effekt på blodkolesterolnivåerna som tidigare trodde. Att ha ägg på morgonen kan hjälpa dig att stanna fullt längre efter frukost, vilket kan minska det totala antalet kalorier du tar in under dagen.

Det mesta av proteinet i ägg är i de vita, som också har mindre fett. De vita innehåller också vitaminer B6 och B12, koppar, järn och zink. Äggulor är rika på vitaminerna A, D, E och K. De innehåller också lecitin, vilket hjälper dem att emulgera med olja när du gör majonnäs eller hollandaise.

Ägg innehåller alla nio aminosyror, vilket gör dem till ett fullständigt protein. De är billiga och mångsidiga såväl som näringsrika. Ett medium kokt ägg, enligt nutritionisten Jo Lewon vid BBC Good Food, innehåller 84 kalorier, 8,3 gram protein, 5,7 gram fett och 1,6 gram mättat fett.

Beroende på hur kycklingarna har matats innehåller vissa ägg också omega-3-fettsyror. En äggdiet som innehåller tonfisk är också hälsosam, så länge du kommer ihåg att komplettera ägg och tonfisk med andra hälsosamma livsmedel och titta på ditt kalorifält.

Hur man skapar en näringsrik tonfisk och äggdiet

En högprotein diet kan orsaka problem för personer med nedsatt njurfunktion, och det kan orsaka problem, såsom förstoppning, om det inte är konstruerat för att ta med tillräckligt med fiber, varna hälsoexperterna vid Mayo Clinic.

När du planerar din tonfisk och äggdiet, var noga med att ta med gott om färska grönsaker och frukter samt nötter, bönor, baljväxter och helkorn eftersom du behöver fibern för att säkerställa effektiv eliminering. Frukt och grönsaker innehåller också vitaminer, till exempel vitamin C, vilket tonfisk och ägg inte ger.

Se till att dina ägglagningsmetoder inte lägger till mättat fett eller transfett. Använd hälsosamma oljor som olivolja eller canola, och väljer att kyla, baka eller poke ägg i stället för att steka dem i smör eller margarin. En liten oljeproduktionsspruta bör hålla äggröra och omeletter från att hålla fast utan att lägga till för många kalorier.

Färsk eller frusen tonfisk är bäst, och den kan baka, broileras, grillas eller stekas i en lätt oljaolja. Om du hittar och har råd med sushi-tonfisk behöver du inte laga mat hela vägen. Smörj det bra på båda sidor och servera det över en bädd av coola gröna grönsaker med en lätt sesamförband. Eller skiv den in i en sallad eller på en säng av blandade hela korn.

Om du föredrar din tonfisk tillagad genom, ge den fem minuter per sida för varje tum tjocklek. Torka ordentligt tonfisk och försök göra tonfisksallad med vanlig grekisk yoghurt i stället för majonnäs. Lägg till hackade valnötter för att knäcka, och servera din tonfisksallad inne i en uthälld tomat. Du kan göra och servera äggsallad på detta sätt också.

Läs mer: Tonfiskdisplan