Vad är fördelen med att äta rå potatis?
Om du någonsin har poppat en bit rå potatis i munnen medan du huggade lite upp för en soppa eller gryta, vet du att de har en intressant smak okokt. Om det vädjar till dig, är den goda nyheten att, oavsett hur du äter dem, är potatis en rik källa till näringsämnen som ger energi och ökar din hälsa.
Vad är fördelen med att äta rå potatis? (Bild: Elenaleonova / iStock / GettyImages)Råpotatis är också hög i resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som kan erbjuda flera hälsofördelar. Men resistent stärkelse kan också orsaka matsmältningsbesvär. Du måste också se upp för gröna potatisar som innehåller giftiga ämnen - de potatiserna ska inte ätas råa eller kokta.
Raw Potato Nutrition
Potatis tenderar att få en dålig rap på grund av deras kolhydratinnehåll, men de är faktiskt ganska friska. De är rika på fiber, C-vitamin, några av B-vitaminerna och mineralerna kalium och fosfor. Att äta råpotatis hjälper dig att uppfylla dina dagliga krav på dessa näringsämnen.
En medium rå vit potatis innehåller 5 gram fiber, vilket är 20 procent av det dagliga värdet (DV) för vuxna. Fiber är den del av växtfoder som kroppen bara kan minimala digera. Det rör sig genom matsmältningssystemet, mestadels oförändrat, pressar mat och hjälper regelbundenhet. Fiber kan också bidra till att minska absorptionen av kolesterol i blodet, vilket kan minska din totala kolesterolnivå för bättre hjärthälsa.
C-vitamin är avgörande för ett hälsosamt immunsystem och sårläkning, och det är också en potent antioxidant som kan bidra till att förebygga cancer och hjärt-kärlsjukdom. En medium rå vitpotatis erbjuder nästan 40 procent av DV. Det ger också 22 procent av DV för vitamin B6, 12 procent av DV för niacin och 10 procent av DV för tiamin. Som en grupp är B-vitaminerna involverade i metabolism och energiproduktion och bildandet av röda blodkroppar.
Rå potatis näring ger också nästan 20 procent av DV för kalium och 13 procent av DV för fosfor per medium potatis. Kalium hjälper till att balansera natrium i kroppen och hjälper även muskelkontraktion och nervtransmission. Fosfor arbetar med kalcium för att stödja benhälsan, och det är också inblandat i energiproduktion.
Potatis innehåller också ett antal hälsofrämjande fytokemikalier, inklusive fenoler, flavonoider, anthocyaniner och karotenoider. Dessa kraftfulla ämnen hjälper till att bekämpa fria radikaler som skadar friska celler och leder till sjukdomsbildningen.
Läs mer: Är röda potatisar hälsosamma?
Effekter av matlagning på potatis
Matlagning förändrar näringsämnesammansättningen av livsmedel, i vilken utsträckning det är mycket varierbart beroende på temperatur, matlagningsmetod och andra faktorer. Vikten av maten förändras också när den kokas, så att man inte kan jämföra USDA näringsprofiler av råa mot kokta potatis ger en noggrann bild av näringsämnena som förändras.
De vattenlösliga vitaminerna - vitamin C och B-vitaminerna - är emellertid mest utsatta för förluster under tillagningen. Så mycket som 55 procent av vitamin C-innehållet kan gå vilse under matlagning, beroende på matlagningsmetoden. När potatis kokas kan B-vitaminerna läcka ut i kokvatten.
En 2009 studie i Journalen av Zhejiang University Science B tittade på effekterna av olika matlagningsmetoder på broccoli och fann att alla tillagningsmetoder förutom ånga ledde till betydande förluster i vitamin C och protein. Matlagning kan också minska fytokemiska innehållet i livsmedel.
Resistenta stärkelsefördelar och nackdelar
Rå potatis är rik på resistent stärkelse, vilket reduceras genom tillagning. Liksom fiber, smälter din kropp inte eller absorberar resistent stärkelse. Istället fungerar resistent stärkelse som en prebiotisk eller en matkälla för tarmen bakterier som är så viktiga för din hälsa.
Enligt en studie från 2017 i Nutrition Journal kan resistent stärkelse också sänka blodsockernivån efter måltid, vilket kan hjälpa diabeteshantering och förhindra trötthet och humörförändringar som kan uppstå från blodsockernormer efter måltid. Dessutom rapporterar en artikel från 2015 i kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näringsämnen att resistent stärkelse kan öka den termiska effekten av mat, vilket ökar de totala dagliga energikostnaderna.
Fördelar åt sidan kan resistent stärkelse orsaka matsmältningsbesvär. Även om matsmältningsbakterier är bra för din hälsa kan det orsaka obekväm uppblåsthet och gas, som liknar effekterna av att äta bönor.
Potentiella toxicitetshänsyn
Potatisväxter producerar naturligt några giftiga ämnen som fungerar som försvar, men dessa finns i ovanstående växtstruktur och påverkar inte själva potatisen, som växer under marken. Om en potatis har skadats, utsatts för solljus eller förvarats under lång tid kan det emellertid utveckla groddar och lappar av grönt.
De gröna fläckarna är klorofyll, en förening som produceras under fotosyntesen. Klorofyll utgör på egen hand ingen fara; Emellertid är dess utseende ett tecken på att fotosyntes redan är igång. Under fotosyntes finns giftiga ämnen, inklusive solanin, närvarande. Konsumtion av dessa ämnen kan orsaka kräkningar, diarré och buksmärta.
Läs mer: Är potatis bra för viktminskning?
