Vad gör matlagning till vitamin C?

Att äta mer mat med vitamin C ökar det antioxidantskydd du får från din dagliga diet. C-vitamin, även känt som askorbinsyra, stärker ditt immunsystem samtidigt som det stöder kollagenproduktion för frisk hud och leder. Näringsämnet hjälper dessutom kroppen att absorbera järn. Men när det gäller vitamin C, vilka livsmedel du väljer är bara hälften av ekvationen. De matlagningsmetoder du använder för att förbereda maten har en signifikant inverkan på hur mycket askorbinsyra du faktiskt tar i.

En liten skål med kokta paprika. (Bild: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Matlagning och vitamin C

Vatten och värme kan späda koncentrationen av vitamin C i livsmedel, noterar kontoret för kosttillskott på National Institute of Health. När det gäller matlagning innebär det att kokande representerar det största hotet om vitaminförlust, eftersom det använder både vatten och värme. Bakning, broiling och stekpannor sänker också vitamin C-innehållet. Matlagning med konserverad mat eller äldre produkter kan dessutom minska ascorbinsyrahalten, eftersom vitamin C minskar under lagring.

exempel

En ½ kopp servering av fräsch broccoli ger cirka 80 procent av det dagliga värdet, eller DV, för vitamin C, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Samma mängd kokad broccoli bidrar med 60 procent. Frisk blomkål erbjuder 45 procent av DV för askorbinsyra, jämfört med 40 procent i kokt blomkål. På samma sätt bidrar en ½ kopp servering av färska gröna paprika mer C-vitamin än samma mängd kokta paprika, vid 100 procent DV jämfört med 84 procent. Å andra sidan avlägsnar matlagning vatten från råvaror, vilket innebär att livsmedel som spenat kokar betydligt. I dessa fall kompenserar den mer koncentrerade formen av grönsaken för näringsförlust. Samma mängd volymprocent fräsch och kokad spenat ger samma mängd vitamin C.

Bästa mat

Av de två dussin matserviserna listas USDA som toppkällor för C-vitamin, varav 15 är okokta. När det gäller livsmedel som är höga i näringsämnen, oavsett om de är färska eller kokta, var de råa versionerna högre i vitamin C än de kokta versionerna. De bästa färskvarorna för vitamin C är citrus-, grapefrukt- och tomatjuice, liksom guava, mango, kiwi, papaya, citrusfrukter, jordgubbar, cantaloup, broccoli och tomater. Kokta dietkällor med högt vitamin C inkluderar sötpotatis, bröstspiror, broccoli, spenat, kokta paprikor, kale och kohlrabi. Alla dessa färska och lagade matval ger minst 20 procent av det dagliga värdet för C-vitamin.

Förberedelsestrategier

En uppenbar strategi för att minska vitaminförlust under matlagningen är att servera mer okokt mat. Jordgubbar, apelsiner, kiwi, grapefrukt, cantaloup, blomkål, tomater, gröna paprika, röd paprika och broccoli är alla exempel på mat som är rik på C-vitamin, som antingen smakar bäst okokt eller som kan serveras färskt såväl som kokt. Enligt ODS, förhindrar mikrovågning och ångning mer vitaminförlust än andra matlagningsmetoder. Juicing okokta frukter och grönsaker, eller köpa frukt och grönsaksjuice, levererar även vitamin C. Om du använder konserver, välj de som har ett vitaminantal även efter tillagning och lagring, såsom sötpotatis.