Vilka livsmedel är höga i raffinerade sockerarter?

Craving glass eller kaka? Finns du själv dagdrömmer om kakor? Dessa behandlar smakar fantastiskt, men de är fyllda med socker och tomma kalorier. Raffinerat socker har kopplats till hjärtsjukdomar, diabetes, kronisk inflammation och fetma bland andra hälsoproblem. Vill du verkligen ta den här risken?

Mer än 74 procent av förpackade livsmedel är gjorda med raffinerat socker. (Bild: Carol Yepes / Moment / GettyImages)

Tips

Tårta, kakor, godis, juice och läsk är bara några typer av livsmedel som är höga i raffinerad socker.

Vad är raffinerad socker?

De flesta livsmedel innehåller kolhydrater, inklusive sockerarter. De enda undantagen är obehandlat kött, ägg, fisk och vissa mejeriprodukter. En medellång banan innehåller till exempel 14,4 gram sockerarter. Dessa naturliga föreningar kallas ofta som enkla kolhydrater.

Raffinerat socker, å andra sidan, extraheras från sockerbetor eller sockerrör och sedan till en mängd olika produkter, från godis och choklad till läskedrycker. Detta näringsämne absorberas snabbt i blodomloppet, vilket orsakar insulin och blodglukospikar. Det uppskattas att cirka 74 procent av förpackade livsmedel innehåller raffinerat socker. Frukostflingor, bröd, potatischips, energistänger och kommersiella fruktjuicer är bara några exempel.

Läs mer: 15 skäl att sparka socker

Det bearbetade sockret i dessa livsmedel bidrar till viktökning, hyperglykemi och metaboliska störningar. Enligt en studie från 2017 som publicerats i Scientific Reports kan högsocker dieter öka risken för att utveckla depression och psykiska störningar. En annan studie, som framträdde i den amerikanska tidskriften för folkhälsa 2014, har kopplat socker-sötade drycker till accelererad cellåldring.

Källor av raffinerad socker

Raffinerad socker, även kallad raffinerade kolhydrater, finns i bearbetade livsmedel och drycker. Frukostflingor kan till exempel ha så mycket som 26 gram socker per kopp. American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar sitt sockerintag till 25 gram per dag, vilket är lika med 6 teskedar. Om du är en man, försök att inte överskrida 38 gram tillsatt socker dagligen, vilket är lika med 9 teskedar.

Akta dig för att många till synes hälsosamma livsmedel är inget annat än godis i förklädnad. Frukt yoghurt, har till exempel cirka 32 gram socker per portion. Denna snygga ingrediens är ofta listad under olika namn på matetiketter, vilket skapar förvirring bland konsumenterna.

Läs mer: 10 livsmedel du inte inser är packade med socker

Guld sirap, majssirap, kokosnöt socker, fruktjuice koncentrat och karamell är alla exempel på raffinerat socker. Faktum är att många bearbetade livsmedel inte ens har ordet "socker" anges på etiketten. Även din favoritprotein eller sportdryck kan innehålla denna ingrediens i någon form eller annan. Nästa gång du handlar, behåll en lista med de mest söta produkterna på mataffärens hyllor.

Kakor och godis

Chokladkakor, kakor med kakor, makroner och andra sötsaker är fyllda med socker. Med undantag för organiska märken kan de också innehålla konserveringsmedel, smakförstärkare och andra kemikalier. En annan nackdel är deras höga innehåll av transfett, vilket bidrar till hjärtsjukdom, stroke och diabetes.

Shortbread cookies, till exempel innehåller 146 kalorier och 6,1 gram socker per ounce, eller cirka två kakor. Samma mängd av havregrynkakor, vilket är lika med ungefär en kaka, har 125 kalorier och 9,4 gram sockerarter. Även om de innehåller hela korn, får du mindre än 1 gram fiber per uns. en medium choklad chip cookie ger 148 kalorier och 9,9 gram sockerarter.

Läs mer: 10 Lågsocker Desserter Som Skockar Och Älskar Dig

Men det innebär inte att du ska ge upp cookies för alltid. Känn dig fritt att njuta av dem då och då - bara gör inte vana ut av det. Ett annat alternativ är att återskapa klassiska recept med hälsosammare ingredienser. Byt smör och margarin för kokosnötolja; ersätt socker med stevia ersätt mjölkchoklad med extra mörk choklad eller rå kakao; mandelmjöl, kokosmjöl, konjakmjöl och helmjöl är alla utmärkta alternativ till vit mjöl.

Frukost Cereals och Granola

Granola och frukostflingor är bland de mest populära bearbetade sockermaten för barn och tonåringar. Trots att de marknadsförs som hälsosamma, laddas de med raffinerade kolhydrater. År 2014 publicerade den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition en klinisk prövning som jämförde effekterna av hela och raffinerade korn på blodsockernivån, midjemåttet och andra markörer av metaboliskt syndrom. Förekomsten av prediabetes minskade hos personer som konsumerade hela korn. Deras blodglukosnivåer var också lägre. Forskare påpekar det hela korn är högre i fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier jämfört med raffinerad spannmål.

Läs mer: De bästa frukostbarerna att ta när du är galen-upptagen

En senare studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition i 2017 fann att äta raffinerade korn under graviditeten kan öka barns risk för viktökning och fetma senare i livet. Byte av frukostflingor med hela korn kan sänka risken med så mycket som 10 procent. Hvetklid, havre, korn, råg och andra hela korn är hälsosammare jämfört med de bearbetade motsvarigheterna, och de innehåller inget tillsatt socker.

Soda och kommersiella Fruktjuicer

Läskedrycker, flaska smoothies och butiksköpta fruktjuicer smaka så bra av en anledning. Dessa produkter är tjocka av socker, konstgjorda sötningsmedel och syntetiska smaker. Faktum är att fruktjuicerna som finns i butikerna faktiskt innehåller liten eller ingen frukt. Enligt Susan Jebb, professor i kost och folkhälsa vid Oxford University, har dessa drycker lika mycket socker som traditionella läskedrycker.

Sockersötta drycker bidrar inte bara till fetma utan påverkar också leverhälsan och kan leda till alkoholfria fettsleversjukdomar och diabetes. Diet soda, som innehåller artificiella sötningsmedel, kan också utgöra hälsorisker.

Om du längtar efter fruktjuice, äta du hela frukten istället. Det kommer att släcka din törst, hålla dig full längre och öka ditt näringsintag. Ett enstaka glas fruktjuice är inte skadligt så länge du inte går överbord. Ört te, fruktinfuserat vatten, citronvatten och grönsaksjuicer är alla hälsosammare alternativ till läsk.

Se upp för dolda sockerarter

Godis, bakverk och läskedrycker är inte de enda källorna till raffinerat socker. Denna ingrediens läggs också till deli kött, BBQ sås, ketchup, senap och jämn diet mat. En matsked av grillsås, till exempel har 5,6 gram sockerarter. Samma mängd av ketchup innehåller 3,4 gram sockerarter.

Akta dig för smaksatt yoghurt, färdiga måltider, konserverad soppa, sylt, fruktsprut, kaffedrycker och iste. Dessa produkter är höga i raffinerad kolhydrater och har lite näringsvärde. Om du inte lägger till socker på ditt kaffe hemma, varför skulle du köpa en frappe eller en latte macchiato? Den senare innehåller bara tomma kalorier.

Välj mat och dryck märkta sockerfri, inga tillsatta sockerarter eller reducerat socker. Gör dina egna såser, salladsdressingar och granola barer hemma. Om du har en söt tand, lägg till skivad frukt och råa nötter till en kopp vanlig yoghurt. Du får en läcker, fyllig behandling som erbjuder både smak och näring.