Vilka livsmedel håller insulinnivåer stabila?

Din kropp behöver glukos, som du får från kolhydrater i din kost. Men att äta mat som är hög i raffinerad kolhydrater, som kakor och vitt bröd eller ris, kan utlösa en stor frisättning av glukosreglerande hormoninsulin. Detta leder till plötsliga stigningar i blodsocker följt av branta nedgångar. En droppe i blodsockret kan göra dig trött, hungrig och upprörd. För att hålla ditt blodsocker balanserat är det viktigt att välja rätt mat och kombinationer så att insulinstimuleringen är gradvis.

Grillad kyckling med en arugula sallad. (Bild: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)

High-Fiber Foods

När du väljer kolhydrater, välj fiberrika livsmedel som hela korn, grönsaker, bönor och andra baljväxter. Fiber hjälper till att sakta absorbera glukos genom att sakta ner hur snabbt maten lämnar magen och går in i tunntarmen. Denna effekt förhindrar en dramatisk insulinfrisättning eftersom det orsakar att glukosnivåerna stiger gradvis. Det kan minska glukosnivåerna efter måltid och även gynna insulinkänsligheten.

Proteinrika livsmedel

Du bör inkludera protein i dina måltider och snacks för att hålla blodsockernivån stabila, noterar University of Rochester Medical Center webbplats. Protein tar längre tid att smälta, så det minskar också glukosabsorptionen. Livsmedel som smälter långsamt har en mindre dramatisk påverkan på insulinutsöndring. Om du äter kolhydrater, som fruktjuice i sig, kan det leda till att blodsockret stiger för snabbt och faller snabbt. Välj magra proteinkällor som fisk, skinnfri kyckling och kalkon, mager ost, bönor, sojaprodukter och magert styck av nötkött.

Friska fetter

Tillsammans med protein tar fett längre tid att smälta och därmed saktar glukosabsorptionen. Målet är att begränsa ohälsosamma mättade fetter, som finns i raffinerad kött, högmjölk mejeri, svin och andra bearbetade livsmedel. Balansera dina måltider med friska omättade fetter, som finns i avokado, oliver, fisk, frön och nötter. Använd matlagningsmetoder, till exempel broiling, som inte kräver extra olja. Drizzle näringsrika oljor, som linfröolja, över din sallad i stället för traditionell salladsdressing.

Äta för All Day Energy

Att balansera dina måltider med friska fetter, magert protein och kolhydrater med höga fibrer är ett bra sätt att undvika kraftiga stigningar och branta nedgångar i blodsockernivån. Förhindra dips i blodsockret mellan måltiderna genom att välja mellanmål med en blandning av protein, kolhydrater och fett, såsom yoghurt med låg fetthalt med färsk frukt eller nedsatt fet ost med fullkornskakor. Undvik att hoppa över måltider eftersom ditt blodsocker faller när du går för länge utan att äta.