Vad ska du äta för att stanna hälsosam?

Kost är en av de viktigaste faktorerna för att upprätthålla god allmän hälsa. Att äta en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, magra proteiner, friska fetter, hela korn, nötter och baljväxter ger dig de näringsämnen som krävs för optimala energinivåer, ett starkt immunförsvar och friska inre organ. Dessutom kan konsumtion av rätt mat hjälpa dig att skydda dig från en uppsjö av de vanligaste kroniska sjukdomarna, inklusive hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes samt fetma, vilket är en viktig riskfaktor för sjukdom.

En kost rik på frukt och grönsaker är nyckeln till att upprätthålla god övergripande hälsa. (Bild: Fototrips / IStock / Getty Images)

Gott om frukt och grönsaker

Dietrich Guidelines för amerikaner 2010 rekommenderar att alla amerikaner ökar frukt och grönsakerintag. Växtfoder ger en mängd vitala näringsämnen och antioxidantföreningar. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder konstaterar att fiber, vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker är viktiga för god hälsa, samt att undvika kroniska sjukdomar, inklusive cancer. Syftar till att äta ungefär tre till fem portioner grönsaker och två till tre portioner frukt varje dag.

Protein för reparation

Kroppen kräver protein att reparera sig, bibehålla normala funktioner och skapa nya celler. I 2010 Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar konsumera en mängd proteinrika livsmedel, såsom sojamatar, fisk, fjäderfä, ägg och osaltade nötter. Måttfett med låg fetthalt är också både bra proteinkällor och rik på kalcium - ett mineral som krävs för benhälsa. Proteinrika livsmedel är ofta höga i viktiga vitaminer och mineraler, särskilt B-vitaminer, E-vitamin, järn, magnesium och zink. Medan protein i kosten är nödvändigt för att vara hälsosam, konstaterar MedlinePlus att för mycket protein kan höja kolesterolnivåerna och påverka njurarna. Enligt CDC bör mellan 10 och 35 procent av dina dagliga kalorier komma från protein.

Friska fetter

Alla skaldjur är goda proteinkällor, och många fiskar är också viktiga i viktiga fetter, kända som omega-3-fettsyror. Dietrich Guidelines 2010 för amerikaner rekommenderar att amerikaner ökar skaldjurintaget genom att ersätta vissa kött och fjäderfä i deras dieter. Omega-3-fettsyror hjälper till att bygga cellmembran i hjärnan och skydda mot olika inflammatoriska sjukdomar och cancer. Två viktiga typer av omega-3-fetter, kända som EPA-eikosapentaensyra och DHA-docosahexaensyra finns i stora mängder i vissa fiskarter, inklusive lax, öring, skaldjur, tonfisk och ostron. Förutom omega-3 innehåller många andra typer av livsmedel friska, omättade fetter. Exempel är avokado, linfrö, nötter, olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor. Baserat på en diet med 2 000 kalorier rekommenderar 2010 Dietary Guidelines for Americans två till tre portioner fett och oljor per dag.

Nötter, spannmål och baljväxter

Nötter är inte bara en bra proteinkälla, men innehåller även friska omättade fetter och en mängd ytterligare hälsofrämjande ämnen. Enligt en 2010-tidning som publicerades i "Näringsämnen", gör den unika sammansättningen av nötter dem användbara för att förebygga hjärt-och sjukdomshjälp och diabetes hos både män och kvinnor. Legumes är en viktig del av en hälsosam kost eftersom de är rika på löslig fiber, en typ av fiber i samband med minskad risk för hjärtsjukdom, noterar en studie publicerad 2001 i "Archives of Internal Medicine." Enligt en artikel från 2008 som publicerades i "Nutrition Reviews" är ett högt intag av hela korn förknippat med minskad risk för fetma samt mindre midjemått.