Vad man ska äta för 30 gram fiber per dag

Att få rekommenderade 25 till 38 gram fiber per dag för vuxna kan hjälpa till att sänka risken för högt kolesterol, hjärtsjukdomar och förstoppning enligt Colorado State University Extension. En studie publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" i december 2009 konstaterade att öka ditt fiberintag kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det behöver inte vara svårt att få 30 gram fiber per dag - ersätt bara några raffinerade livsmedel med fiber med hög fiber.

En kvinna äter bär. (Bild: Hill Street Studios / Blendbilder / Getty Images)

Frukost Idéer

Börja med dagen med en kopp havregryn, med 4 gram fiber, toppad med en kopp hallon, vilket ger ytterligare 8 gram fiber, till en frukost med 12 totalt gram fiber. Många färdiga frukostflingor gjorda med hela korn är också höga i fiber om du inte gillar havregryn. Två kakor av strimlat vete ger cirka 5,5 gram och 1/2 kopp kli av säd har ca 8,8 gram. Handla hallon för en apelsin eller en kopp jordgubbar, och du får fortfarande 3 gram fiber.

Lunchalternativ

Ha en sallad och en smörgås för en högfiber lunch. Två skivor fullkornsbröd ger cirka 3,4 gram fiber. En 2-kopps servering med Romaine sallad ger 2,4 gram. Stoppa din sallad med en tomat för ytterligare 1,5 gram och 1/2 kopp morötter för ytterligare 1,6 gram fiber. Denna lunch har totalt 8,9 gram fiber. Köttet och osten i din smörgås kommer inte att lägga till fibrer, men alla grönsaker du inkluderar kommer att öka fibern något.

High-Fiber-middagar

En kopp brun ris har 3,5 gram fiber. Tillsätt den med 1/2 kopp njurbönor för ytterligare 5,5 gram fiber. Servera ditt ris och bönor med en kopp kokt broccoli för att öka din middags fiber med 3 gram, totalt 12 gram. Om du byter ris och bönor för skinnfritt kycklingbröst och en mediumbakad potatis får du 4 gram fiber, totalt 7 gram om du fortfarande äter broccoli.

Snack Solutions

En smoothie med mjölk, en banan och en kopp jordgubbar kommer att ha 6,4 gram fiber. Eller mellanmål på en ounce mandel, för 3,3 gram fiber. Koppla dina nötter med en päron för ytterligare 5,1 gram fiber eller ett äpple för 3,3 gram fiber. En 3-kopps servering av popcorn har 3 gram fiber, en uns jordnötter har 2,3 gram och persikor, nektariner och kiwifrukter har alla minst 2 gram fiber per uns.