Hur man övar täta knä tendons

Stramhet i knäna kan vara irriterande eftersom det stör enkla uppgifter som att gå och sitta. Känslan av snäva knä senor beror ofta på täthet genom musklerna som är kopplade till senor. Tendons ensam har inte förmåga att komma och koppla av, men de muskler som de bifogar gör. För att lindra knätäthet kan du mobilisera din ledning med en serie övningar som består av stretching, aerob aktivitet, rörelseområde och förstärkning.

Ung man joggar genom ängen (Bild: Chalabala / iStock / Getty Images)

Fokusera på specifika muskler

Ung man sträcker sina hästspetsmuskler i en stadspark (Bild: vladans / iStock / Getty Images)

Det finns särskilda muskler att koncentrera sig på på grund av deras verkan och plats runt knäet. En studie i "New Zealand Journal of Physiotherapy" fann att rutinmässig sträckning av höftböjarna, quadriceps, hamstrings och kalvsmusklerna i 6 veckor förbättrade knäbanans rörelse i både friska och osteoartritiska knän. Detta betonar knäets främre rörelser. Det är dock viktigt att även inkludera höftadduktorerna - de stödjande musklerna på insidan av knäet - liksom det iliotibiala bandet - en remsa av tjock fibrös vävnad som löper ner på lår och knä, vilket också är känt som IT-bandet.

Sträcknings- och flexibilitetsövningar

Par som sträcker sig utomhus (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Stretching övningar för quadriceps, hamstrings, kalvsmuskler, höftböjare, höftadduktörer och IT-band är viktiga för att bibehålla och förbättra knäflexibiliteten. Ett par grundläggande övningar att börja med är en quadriceps stretch och en hamstringsträcka. Dessa kommer att förlänga musklerna i respektive lårets framsida och baksida. American College of Sports Medicine rekommenderar att sträcka 2 till 3 dagar per vecka och hålla varje sträcka i 10 till 30 sekunder.

Aeroba övningar och räckvidd

Ben sparkar under vattnet (Bild: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)

En annan strategi för att minska tätheten är att lägga aeroba övningar till din rutin. Lågkollision, elliptisk träning och simning ökar temperaturen och blodflödet i dina muskler, vilket främjar muskelhälsa. Repetitivt böjning och rätning av ditt knä med minimal gemensam påverkan kan öka rörelsen i ditt knä. En typisk aerob session startar med en 5-10 minuters uppvärmning, följt av 20 till 60 minuters träning och en 5-10 minuters nedkylning.

Förstärkning av övningar

Kvinna jogger stretching (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Även om det kan tyckas kontraintuitivt, kan en konsekvent förstärkning rutin också minska täta muskler och senor. Musklerna måste vara tillräckligt starka för att stödja ditt knä genom ett heltäckande rörelseförlopp och därmed styrka underskott kan leda till minskad rörlighet i rörligheten. En förstärkning rutin bör fokusera på muskler i höft, knä och fotled. Krympor och lungor, med korrekt form, kan stärka alla 3 områden på en gång. American College of Sports Medicine rekommenderar att utföra förstärkningsövningar 2 till 3 dagar i veckan och fyller 2 till 4 uppsättningar av 8 till 15 repetitioner för varje övning.

försiktighetsåtgärder

Närbild på hand av kvinna som gör lotusen i en park (Bild: Shell_114 / iStock / Getty Images)

Det är viktigt att lätta in i ett nytt träningsprogram långsamt för att undvika skador. Vanligtvis ser du mindre täthet med konsekvent träning efter 4 till 6 veckor. Övningar bör inte vara smärtsamma och tänk på att andra förhållanden kan orsaka täthet och styvhet i knäet, inklusive vanliga störningar som artros. Rådfråga din läkare om du har någon smärta eller inflammation runt knäleden.