Hur man övar för att få muskler över 60 år
En mager, stark kropp är inte bara visuellt tilltalande, men hälsosam. Oavsett din ålder kan du komma i form och bygga muskler genom regelbunden träning. Styrketräning är särskilt fördelaktigt eftersom det främjar hypertrofi och förbättrar benmineraldensiteten. Att bygga muskler över 60 kommer dock inte att vara lätt; var beredd att ändra din kost, begå regelbunden träning och tweak dina livsstilsvanor.
Styrketräning i kombination med en protein med hög proteinhalt kan göra det lättare att bygga magert massa i dina seniorår. (Bild: Kali9 / E + / GettyImages)Fördelar med Bodybuilding över 60
Har du någonsin hört talas om Ernestine Shepherd_, _Andreas Kahling_, _Rusty Jeffers eller _Sam Bryant_? Dessa världsberömda bodybuilders är långt över 50 år, men i bättre form än många av sina yngre kamrater. Ernestine Shepherd är till exempel världens äldsta kvinnliga kroppsbyggare. Förvånansvärt var det inte förrän 56 år att hon började sin fitnessresa.
Dessa människor är levande bevis på att ålder bara är ett tal. Oavsett om du är på 50-talet eller 80-talet kan du bygga en stark kropp. Det är aldrig för sent att ändra din kost och motion vanor. Tusentals studier bekräftar fördelarna med vikt träning över 60 år.
En 15-årig studie publicerad i tidskriften Preventive Medicine i 2016 har kopplat styrketräning till minskad total dödlighet hos äldre vuxna. Tung lyftning formar inte bara din kropp utan kan öka livslängden och skydda mot kroniska sjukdomar. Ovanpå det, det förbättrar kroppssammansättningen och förhindrar muskelförlust, vilket leder till lägre risk för metaboliska problem.
Ange realistiska mål
Ombyggnad av muskelmassa efter 60 tar tid och disciplin. Din kropp kommer inte att transformera över natten. Därför är det viktigt att ställa realistiska mål och göra varaktiga livsstilsförändringar.
Bedöm din nuvarande träningsnivå. Om du är ny på träning eller inte har utövat i år, fokusera på att bygga upp din styrka och uthållighet. När du utvecklas anger du specifika mål, som att bygga muskler eller förlora fett.
Om du är ganska aktiv kan du lättare begå dig en träningsplan och bygga magert massa. Se bara till att du har realistiska mål. Du kanske inte kan lägga på 5 pund muskel på tre månader, men du kan definitivt göra det om ett år eller så. Håll dig till din träning, övervaka dina framsteg och gör justeringar längs vägen.
Läs mer: Hur mycket muskel kan du få i ett år?
Skapa en träningsplan
Din träningsrutin ska matcha din träningsnivå och anpassa dig till dina mål. Att bygga muskler, prioritera styrketräning och fullkroppskretsar. Om du är lite överviktig, lägg till lite kardiomix till blandningen - se till att du inte går överbord.
Enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften Obesity, styrketräning fungerar bättre än hjärtkropp för överviktiga och fetma äldre vuxna. Ämnen som begränsade deras kaloriintag och började lyfta vikter upplevde större fettförlust och bevarade mer muskler än de som kombinerat dieting och cardio.
Aerob träning gynnar ditt hjärta och ökar fysisk uthållighet men ger lite eller inget resultat när det gäller hypertrofi. Det kan faktiskt hindra dina framsteg. Som Poliquin Group noterar, för mycket kardiom ökar också kortisolnivåerna hos personer som redan har förhöjt kortisol på grund av stress, vilket i sin tur påverkar testosteron och tillväxthormonproduktion. Detta kan leda till viktökning och muskelförlust, ökad svält och sockerbehov.
Inkludera HIIT i din rutin
Ett bättre alternativ till steady state cardio är HIIT, som står för högintensiv intervallträning. Denna form av motion hjälper inte bara till att bevara muskler utan också bygger mager massa och antänder fettförlust.
En studie från 2018 som sponsras av American Council on Exercise har visat att HIIT förbättrar muskulär fitness och kardiometabolisk hälsa på kortare tid jämfört med styrketräning, vilket gör den idealisk för dem med ett upptaget schema.
Läs mer: HIIT-träningen "Välj ditt eget äventyr"
En typisk HIIT-session tar 20 minuter eller mindre. Ändå är det mer effektivt för fettförlust än traditionell cardio och kan leda till muskel och styrka vinster. Så vad betyder detta för dig?
Till att börja med, försök att införliva HIIT i din träningsrutin. Detta koncept kan tillämpas på de flesta övningar, från knep och pushups till löpbandet. Allt du behöver göra är växla mellan snabba, intensiva utbrott av aktivitet och mindre intensiv aktivitet eller vila.
Du kan till exempel sprinta i 30 sekunder, gå i ytterligare 30 sekunder och upprepa; slutföra tre eller fyra HIIT-sessioner per vecka för att skörda fördelarna.
Fokusera på sammansatta övningar
Att bygga muskler efter 60 är inte svårt om du vet vad du ska göra i gymmet. Inte alla övningar skapas lika. Squats, bänkpressar, pullups, pushups, dead lifts, lunges och andra sammansatta rörelser ger de bästa resultaten när det gäller hypertrofi. De engagerar nästan alla muskler och led i kroppen, vilket leder till snabbare vinster.
För det första, sammansatta / flerlediga övningar tillåter dig att lyfta tyngre vikter än vad du skulle göra när du utför enskilda / isolerade rörelser. Motståndsträning med hög belastning resulterar i större styrka vinster än motståndsträning med låg belastning.
Som idrottsmedicin påpekar, är sammansatta övningar ensamma för att bygga muskler och styrka. En-gemensam rörelser är bara nödvändiga för dem som försöker rätta till muskulösa obalanser eller stärka vissa muskler, såsom kalvar, ländryggs extensorer eller biceps.
Läs mer: 16 övningar från världens bästa tränare
En av de största fördelarna med sammansatta övningar är att de kan öka testosteronnivåerna. En 2014-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research tyder på att squats och dead lifts ökar produktionen av testosteron och tillväxthormon. Forskare säger det träning med fria vikter framkallar större hormonella svar än att använda gymmaskiner.
Ät för dina mål
Kost och motion är lika viktiga. Ren äta kan göra all skillnad när du försöker bygga magert massa, oavsett din ålder. Se till att din kost ger optimala mängder protein, kolhydrater och bra fetter samt mikronäringsämnen. Överväga ökar ditt proteinintag för att stimulera muskel tillväxt och reparation.
Detta näringsämne ökar muskelproteinsyntesen, vilket leder till hypertrofi och snabbare efter träning. Kvalitetsproteinkällor, som vassle, kan hjälpa till att minska kroppsfett och behålla mager massa medan du är på diet.
Enligt en översyn från 2015 som publicerades i tidskriften Sports Medicine, har proteintillskott ingen inverkan på utbildade individer. De kan dock hjälpa till att bygga muskelstorlek och styrka och öka aerob och anaerob kraft som träningsvolym, varaktighet och frekvensökning.
Mager kött, ägg, fisk, stallost, grekisk yoghurt, bönor, linser och quinoa är alla utmärkta proteinkällor. Beroende på din aktivitetsnivå, överväga att lägga till proteintillskott till din kost. Protein shakes, till exempel, är idealiska före och efter träning eftersom de hjälper till att säkerställa ett maximalt anaboliskt svar.
Läs mer: 8 saker att tänka på när du väljer ett proteinpulver och våra 5 bästa val
Få adekvat vila
Vikt träning efter 60 kommer med sina utmaningar, speciellt för dem som inte har arbetat i år. Vilken typ av övning, oavsett om det är hjärt- eller tyngdlyftning, sätter stress på din kropp och i centrala nervsystemet. Därför är tillräcklig vila nödvändig.
Som det amerikanska rådet om övning noterar, dålig återhämtning kan leda till muskelskador och skador. Det påverkar också fysisk prestanda och stör kroppens förmåga att fylla sina glykogenbutiker. Ju mer intensiv din träning, desto mer vila behöver du.
Avstå från att arbeta i samma muskelgrupp i efterföljande dagar. Ta två eller tre dagar av träning varje vecka så din kropp kan återhämta sig från träning och reparera skadade vävnader. Överväg att använda alternativa metoder för att påskynda återhämtningsprocessen, såsom sportmassage, skumrullning eller stretching. Om du ständigt upplever muskelsmärta, ryggsmärta och andra värk, kontakta en sjukgymnast.
