Hur man stärker vristlederna
Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger säger att en uppskattad 25 000 människor, idrottare och icke-idrottsmän, drabbas av en fotledning varje dag. Tyvärr går många obehandlade eller är självhanterade, vilket kan leda till återkommande smärta, styvhet och instabilitet. Korrekt omedelbar diagnos och behandling är nödvändiga för korrekt läkning och förstärkning av de skadade ligamenten.
En ung tjej som sitter på marken med en öm fotled. (Bild: ampak / iStock / Getty Images)Klassificering och anmärkningar för ankelskada
Normalt klassificeras fotspåren som klass I, II eller III. En grad I-förspänning är en sträckning av ligamentet utan rivning. En grad II-träning anses ha en partiell riva av ligamentet och en viss instabilitet. En grad III-träning anses vara en komplett riva av ligamentet eller ligamenten, med instabilitet.
Omedelbart efter skada och beroende på svårighetsgraden kommer ankeln vara smärtsam, du kommer att ha nedsatt funktion och rörlighet, och lokaliserad svullnad och blåmärken eller missfärgningar kan uppstå på grund av blödning och läckage från de skadade vävnaderna. För att undvika återkommande smärta, gemensam styvhet, kronisk slapphet och åter skada är en korrekt diagnostisk utvärdering av en läkare, fysioterapeut eller idrottsutövare avgörande för att avgöra skadans omfattning och sätta dig på vägen till återhämtning.
Förstärkning av fotled
Grunden för att förstärka fotledets ligament börjar omedelbart efter skadan. RIS - Vila, is, kompression och höjd - spelar en viktig roll för förmågan att omskola och förstärka fotledbanden. Styrning och begränsning av svullnadshöjden med is, kompression och höjning kan påskynda läkningsprocessen. Svullnad och inflammation är de viktigaste faktorerna för att återvinna rörlighet och funktion. Vila ankeln begränsar ytterligare skador och kan innefatta en period av immobilisering eller skydd med en stabiliserande stag. Fullständig immobilisering med en gjutning bör undvikas, eftersom kollagenvävnad inte kommer att läka ordentligt.
Efter det initiala inflammatoriska skedet av 24 till 48 timmar, under vilka RICE-applikationerna ska upprepas var tredje till fyra timmar, kan tidigt skyddade smärtfria rörelser påbörjas. Dr Kevin Stone, MD, ortopedkirurg vid Stenkliniken i San Francisco, säger att "stimuleringen av ny kollagenbildning i linje med maximal stress är avgörande för att uppnå ett starkt helat ligament." Aktiva rörelser som att peka på dina tår (plantarflexion ) och sedan dra dem så långt du kan (dorsiflexion) kan börja tidig ligamentstimulering efter skada.
Proprioceptiv träning
Varje ligament har miljontals nervändar som löper genom kollagenfibrerna. Dessa nerver kallas proprioceptorer. Proprioceptorer översätter information till hjärnan på den aktuella positionen och rörelsen i fogen i rymden. Nerv receptorerna förlorar denna förmåga med en skada. Det är absolut nödvändigt att omskolera och omformulera förmågan att skicka meddelanden till hjärnan, eller riskerar du åter skada och instabilitet.
Den enklaste träningen som hjälper till att stimulera receptorerna och stärka ligamentet är att stå på båda fötterna, sedan sakta överför din vikt till din skadade fot och lyft den oskadade foten från marken och försök att bibehålla balansen. Inledningsvis kommer du att märka och känna din fot som rör sig sida vid sida för att hålla balansen. När du blir bättre blir det lättare. När du har behärskat denna övning, prova med dina ögon stängd och sedan på ett instabilt stöd som en kudde. Progression genom dessa stadier av träning övervakas bäst av en terapeut.
Funktionella övningar och återvänd till sport
Nästa steg i att förstärka ligamenten är att börja funktionella övningar som lägger fotleden och foten genom rörelser som vi gör varje dag. Delvis knäkryssningar, höjningar och trappklättring och nedstigning är övningar och rörelser som vi gör upprepade gånger. Korrekt rörelse, flexibilitet och olika rörelser och funktion krävs för att utföra dessa uppgifter och rörelser.
Det sista steget för att stärka ligamenten är skyddad sportspecifik träning. Att återvända till din verksamhet för tidigt leder bara till åter skada, kronisk instabilitet och återkommande smärta. Beroende på skadans allvarlighetsgrad kan ett ligament ta flera veckor för att läka ordentligt, så omskolning av ligamenten gradvis i linje med maximal stress, som Dr Stone diskuterar, krävs för att begränsa återskada och kronisk instabilitet och smärta och bygga ett starkt helat ligament.
Förstärkning av fotledets ligament efter en skada börjar omedelbart med RICE-applikationerna. Följ det med en korrekt diagnos och behandlingsplan som innehåller tidigt skyddad rörelseövning, progressiv balans eller proprioceptiva övningar, förstärkning av de omgivande musklerna och senorna och en progressiv återgång till sport eller aktivitet med skyddande stöd eller bandning.
