Hur man stärker bukväggen muskler
Magsväggen består huvudsakligen av de yttre bukmusklerna, inklusive rektom abdominis och de yttre obliquesna. Trots att traditionella ab-övningar, som sit-ups och twisting crunches, stärker strukturen hos dessa muskler, ger de väldigt liten nytta för de dagliga aktiviteterna och sporten som kräver att kroppen ska flytta och producera kraft i olika riktningar, till exempel trycka, springa och kasta. En studie från Pennsylvania State University publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" i mars 2013 visade att övningar med axlar och skinkor förbättrar styrka, uthållighet och stabilitet mer än bara att göra regelbundna abdominalövningar ensamma. Ett bättre sätt att stärka din bukvägg är att utföra fullkroppsövningar.
Medicinsk boll (Bild: EzumeImages / iStock / Getty Images)Medicinsk bollsvängningar
Steg 1
Stå med fötterna om axelavstånd från varandra med fötterna framåt eller något utåt till sidorna. Håll en medicinboll med båda händerna framför bröstet med armarna något böjda. Inhale när du svänger bollen upp över huvudet medan du förlänger din torso och höfter något. Andas när du svänger bollen ner och inuti benen utan att knyta ryggen och axlarna. Böj dina ben något när du svänger framåt. Upprepa övningarna så fort du kan för åtta till 10 reps.
Steg 2
Börja i samma position som i steg ett. Sväng medicinbollen horisontellt till höger, vrid torso, vänster höft och vänster fot samtidigt. Håll din högra fot planterade på golvet. Sväng bollen över din kropp horisontellt till vänster, vrid din torso, höger höft och höger fot ihop. Utför 10 till 20 rotationer samtidigt som du behåller en stadig andningsrytm.
Steg 3
Stå med fötterna om axelavstånd och håll medicinbollen över höger axel med båda händerna och vrid torsolen något till vänster. Andas när du svänger bollen diagonalt över din kropp mot din vänstra höft. Vänd din torso när du svänger. Inhale när du tar bollen över din högra axel och upprepa träningen så fort du kan. Utför åtta till 10 reps på varje sida av din kropp. Vila i en minut och upprepa träningen en eller två gånger. Använd en tyngre eller lättare boll om du vill justera svårigheten.
Styrka och strömkrets
Steg 1
Stå med din högra fot om en fot framför dig och håll en hantel i varje hand över och nära axlarna. Håll dina armbågar nära dina revben och peka dem framåt. Dina knogar ska vända ut mot dina sidor. Håll ryggen rak och benen är något böjda genom hela träningen. Andas ut när du trycker på hantlarna över ditt huvud tills dina armar är raka utan att du höjer ryggraden eller axlar axlarna. Inhale när du sänker vikterna tillbaka till startpositionen. Utför åtta till 10 reps.
Steg 2
Stå ungefär fem till sex meter bort från en stabil vägg med fötterna om höft avstånd från varandra. Håll en medicinboll med båda händerna nära bröstet. Böj dina ben något och håll ryggen rak. Andas när du kasta bollen på väggen genom att snabbt utsträcka dina armar framåt som om du passerade en basket. Utöka dina ben snabbt när du kastar för att hjälpa till att skapa kraft. Fånga bollen efter att den studsar av väggen en gång. Upprepa övningen så fort du kan för 10 till 20 reps. Använd en tyngre medicinboll eller öka avståndet mellan dig och väggen om du vill öka svårigheten. Använd en lättare boll eller minska avståndet om du vill göra träningen enklare.
Steg 3
Stå på toppen av en plyometrisk låda som är ungefär två till tre meter hög med fötterna något ifrån varandra. Hoppa ner till golvet och landa försiktigt på dina tår och bollarna på dina fötter genom att böja benen och höfterna. Hoppa rakt upp genast och sväng armarna på samma gång som en volleybollspelare. Förlänga dina höfter, knän och fotlar när du hoppa. Hoppa över rutan och upprepa övningen fem till tio gånger. Vila i 1-2 minuter och upprepa kretsen två till tre gånger.
Saker du behöver
Medicin boll
Hantlar
Tips
Forskare från Tokyo University avslöjade i en augusti 2011 utgåva av "Journal of Electromyography & Kinesiology" att efter att ha hoppat av en förhöjd plattform aktiverar rektus abdominis och yttre obliques ca 100 millisekunder innan de landar på golvet med fötterna. Dessa muskler fortsätter att vara aktiverade under landningssekvensen. Således kommer alla kraftfulla övningar, som vertikala hopp, sidobegränsningar, hoppa rep övningar och sprint att stärka din bukvägg.
På samma sätt kan alla övningar som kräver svängning, kasta, trycka eller dra från en stående position involvera dina magmuskler. Exempel övningar inkluderar stående kabel rader, overhead medicin bollkastar, kettlebell swings och push-ups.
Varning
Kontakta din läkare eller vårdgivare omedelbart om du upplever smärta i ryggen, höfterna eller bukområdet när du tränar. Arbeta med en kvalificerad träning professionell i några veckor om du är ny i styrka och kraftkonditionering innan du tränar själv.
