Vad att äta för att känna sig bättre - inifrån och ute
Det finns många delar av ditt liv som kan känna dig utom din kontroll, men din kost behöver inte vara en av dem. Faktum är att bara kosten att välja att äta bra ger dig kontroll över din kost, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer alert och energiserad enligt Cleveland Clinic. Dessutom visade 2017 forskning som publicerades i Advances in Nutrition att en diet rik på färsk frukt och grönsaker med balans mellan makronäringsämnen var förknippad med förbättrad hälsa och välbefinnande hos bröstcancerpatienter. Så medan du förmodligen redan visste att att äta hälsosamt kunde förbättra din fysiska, mentala och emotionella hälsa, har du någonsin undrat vilka näringsämnen som är bäst för varje typ av hälsomål? Fortsätt läsa för att ta reda på det!
Att äta hälsosam mat hjälper dig att må bättre fysiskt och mentalt. (Bild: Brothers91 / E + / GettyImages)Vad man ska äta för att upprätthålla styrka och kroppsstamning
Brist på näringsämnen - eller felaktiga balans mellan näringsämnen - kan rädda dig av energi och hålla dig från att göra vad du behöver göra. Syfte sålunda efter fem till åtta portioner frukt (1,5 till 2 koppar) och grönsaker (2,5 till 3 koppar) om dagen och hela korn. Dessa friska kolhydrater kommer att ge din kroppsbränsle att brinna hela dagen.
Protein är också oerhört viktigt. Åldrande och inaktivitet leder både till att muskelmassan sjunker naturligt, vilket ökar din risk för skada. Diet protein bidrar till att upprätthålla och bygga muskler. Både djurkällor - fjäderfä, nötkött, fisk, mejeri och ägg - liksom växtkällor, som bönor, nötter, linser och soja, är bra sätt att integrera mer protein i din kost.
Vad att äta för att öka ditt humör
Förändringar i din hälsa och andra livsförändrande omständigheter kan utlösa känslor av sorg och depression. Och medan känslor av depression alltid ska diskuteras med din läkare, kan det vara säkert att äta en hälsosam kost på dig själv - och inte bara fysiskt utan även emotionellt visade vissa näringsämnen att vara humörförstärkare.
En 2018 studie publicerad i World Journal of Psychiatry gav en lista över 12 näringsämnen med antidepressiva egenskaper. Några av de näringsämnen och livsmedel som innehåller dessa näringsämnen är:
- folat: spenat, apelsiner, senapsgreen, broccoli
- Järn: ostron, linser, spenat, mörk choklad
- Omega-3 fettsyror: lax, sill, valnötter, linfröer
- Vitamin A: gröna bladgrönsaker, broccoli, pumpa, morötter
- C-vitamin: röd paprika, apelsin, jordgubbar, blomkål
- Zink: ostron, hummer, krabba, mandel
Läs mer: 12 livsmedel som kan förbättra ditt humör
Ät bra, mår bra. (Bild: Getty Images / Westend61) Vad att äta för att öka fokus och mental klarhet
Även om det finns många faktorer för kognitiv funktion och din förmåga att fokusera och rensa ditt sinne om mental rodnad, om du känner att du arbetar i dimma några dagar, kan din kost vara en del av problemet.
En 2010-recension som publicerades i neurovetenskap organiserade en lista över "hjärnmat", som har studerats för deras effekter på kognition och mental nedgång. Merparten av forskningen fokuserade på effekten av näringsämnen på äldre vuxnas hjärnor, men potentialen finns till fördel för hjärnmat i alla åldrar. I synnerhet omega-3-fettsyror - som finns i lax, lin och valnötter - har omfattande undersökts för deras fördelar för hjärnhälsan.
Dessutom har brister i vitamin B-12 förknippats med dåligt minne, enligt National Institutes of Health. Du kan öka ditt vitamin B-12-intag med animaliska livsmedel som nötkött, tonfisk och ägg, liksom i växtbaserade livsmedel som icke-mjölkmjölk och fortified cereals.
Vad att äta för mer energi
Reaching för mindre än hälsosamma mellanmål gör inte dig några favoriter. Mycket bearbetade matar innehåller ofta stora mängder socker, vilket kan leda till en tillfällig ökning av energi, men kraschen du känner efter kort tid gör att du känner dig ännu tröttare än tidigare och kanske efterfrågar mer godis, enligt Harvard Medical School.
När du känner dig trött och tror att du behöver ett mellanmål för att väcka dig, ta en stund att fråga dig om det är känslor av hunger eller törst. Oftast är inte en av de första tecknen på uttorkning trötthet. Försök dricksvatten, vänta några minuter och kolla sedan in igen med dig själv för att se om du fortfarande är hungrig.
Om vatten inte gör tricket, föreslår experter på Harvard att du spenderar dina måltider för att ge dig mer energi under dagen istället för att äta tre stora måltider. Att äta en stor lunch kan spika blodsockernivåerna, vilket gör att du känner dig dränerad vid mitten av eftermiddagen.
Goda energiförsörjande mellanmål inkluderar mat med fiber och protein, till exempel ett äpple med jordnötssmör, en ostepinne och en apelsin eller popcorn och nötter. Dessa snacks hjälper dig med din låga energi och håller också blodsockret från att spika.
Vad att äta för att lindra inflammation och smärta
Många ont och smärta orsakas av inflammation, ett immunsvar som uppstår som din kropp försöker skydda sig mot invasion, infektion och annan skada. En 2018 studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att den typiska amerikanska kosten, som är hög i livsmedel som utlöser inflammation, var förknippad med återkommande bröstcancer. på den andra sidan av det myntet antydde författarna att en antiinflammatorisk diet kan minska risken för återkommande bröstcancer och ge bättre hälsoeffekter i allmänhet, eftersom kronisk inflammation kan fortsätta att skada kroppens friska celler och immunsystem.
En antiinflammatorisk diet - som Medelhavsdieten och DASH dieten - är rik på grönsaker, frukter, baljväxter, olivolja och fisk. Och när du är smärtfri (eller åtminstone har mindre smärta) tenderar du att känna dig bättre om dig själv och livet i allmänhet.
Få hjälp med näring
Att lära sig att äta bra är en livslång utmaning som ofta förbises. Att hålla reda på dina matvanor med en journal eller app, som MyPlate, kan göra stor skillnad och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Försök nå ut till ditt sociala nätverk för förslag på hälsosamma recept som passar dina behov (eller gå med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group). Det här är ett sätt att hålla kontakten och hjälpa dig att må bättre om dina hälsosamma förändringar.
Om du inte är säker på var du ska börja med hälsosam ätning, tala med din läkare, som kan hänvisa dig till en registrerad dietist. En dietist kan hjälpa dig att se till att du får alla de näringsämnen du behöver för att leva ditt bästa liv och hålla din kropp så hälsosam som möjligt.
