Yoga & Sprained Ankel

Yoga med någon skada, speciellt till din grund - fötterna - kan vara svårt. Men du behöver inte ge upp att rulla ut din mat helt. Du kanske känner att du är ensam i din skada, men det amerikanska ortopediska fot- och fotledssamhället rapporterar att 25 000 personer fördjupa sin fotled varje dag.

En valsad ankel sätter en dämpare på en aktiv yoga-övning. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Du behöver tid för din fotled att läka. I de första stadierna av återhämtning väljer du mestadels sittande och lutande ställningar medan din fotled svullnad går ner och ligamenten läker. Efter akut skada, var noga med att hålla vikt på det drabbade benet och se en läkare. Han kan ge dig en klädsel att bära för att stabilisera regionen om förspannningen är tillräckligt stor.

Läs mer: Grader av vristsprutor

I senare faser av återhämtning kan du inkludera rörelser i din övning som hjälper till att återställa flexibilitet och rörelseomfång. Så småningom kommer du att ta tillbaka fotledets fulla styrka och vara tillbaka i full form i din övning. Självklart måste alla yoga du rensar av din läkare och kom ihåg att inte skynda på läkningsprocessen - att vara för angelägen att göra rörelser som Warrior III, dansare och hoppa igenom bara sätter tillbaka din helande.

Fas 1 av Recovery

I omedelbar efterdyning av förspannningen är din primära strategi RICE: vila, is, kompression och höjd. Du kommer att hålla vikt från fotleden, så yoga står i en stol eller när du ligger i sängen är säkrast. Mjuka inversioner hjälper till att lindra svullnad och uppfylla "elevate" delen av läkningshälsningen.

Is och vila är initiala behandlingar. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Stolpositioner

Från en vanlig sittplats i en stol kan du utföra:

Örnarmar: Vik in höger armbåge under vänster och korsa sedan underarmarna och handlederna. Upprepa med din vänstra arm under.

Cowface armar: Lyft din högra arm rakt upp till taket och böj det bakom ryggen så att armbågen pekar upp. Ta din vänstra arm bakom din baksida och använd din vänstra hand för att fånga din högra hand. Upprepa med vänster arm på toppen.

Cowface armarna håller smidiga, flexibla axlar. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Sittande twist: Vrid din torso till höger, din vänstra hand med låret eller stolssätet för att dra dig djupare in i vridningen. Upprepa till vänster.

Sittande framåtvikt: Läng dina ben framåt och vika över från dina höfter.

Reclined Poses

Ligga ner i sängen kan du utföra:

Supine Twist: Dra försiktigt knäna in i bröstet och låt dem falla till ena sidan. Sträck ut armarna för att göra en "T" -form och vrid huvudet från knäna. Byt vägbeskrivning.

Hamstring stretch: Nå ett ben rakt upp till taket och låsa händerna bakom låret. Dra försiktigt på låret för att känna en mild sträcka. Upprepa med det andra benet.

Axelställ: Ligga på ryggen och stödja din låga ryggrad med dina händer. Lyft dina höfter upp från golvet, så att du är balanserad på axlarna.

Benen uppe på väggen: Ligga på ryggen och stöd dina ben på en vägg så att du bildar en 90-graders vinkel på dina höfter. Om din säng inte ligger nära en vägg, kan du bara låta benen nå upp till taket, utan stöd, för flera andetag.

Corpse utgör: Ligga på ryggen och låt dina armar och ben slappna av. Fokusera på din andning i 5 minuter eller längre.

Fas 2 återvinning

Milda sprains kan komma in i fas 2 återhämtning ganska snart, ibland inom 3 till 5 dagar efter skadan. Svåra sprains kan ta två veckor för att komma till en mer aktiv helande fas - du och din läkare kommer att fatta beslutet tillsammans.

I denna andra fas av läkning, inkludera några sträckningsövningar specifikt för fotleden när du utför mjuka yoga poser. Eftersom din fotled fortfarande läker, undviker du att lägga full vikt på det eller riskerar att ta full vikt på det genom att komma in i hård balansering innebär att du kan krascha ner - det här inkluderar Handstand and Crow.

När du ligger på ryggen för att göra en hängstring, t ex, peka och böj fotleden som benet är i luften. Rotationer av led och inversion och eversion är också lämpliga. När väl in i fas 2 återhämtning och det mesta av förklingningens smärta har sjunkit, kanske du även håller stolen poserar för några andetag att sträcka fotleden.

Fas 3 återhämtning

Du återvänder till funktion i fas 3 av återhämtning från en förspänning. Att balansera och experimentera med att lägga full vikt på fotleden är viktiga komponenter i denna fas. Yoga kan vara värdefullt, men tryck inte på det - du vill inte ställa dig tillbaka.

Du kan återvända till allt utom den mest dynamiska av poserar i yoga i denna fas. Hoppning och snabba positionförändringar, som i en Ashtanga-övning, bör bara återupptas när läkning är klar. Håll dig till en lugn övning, och om du känner smärta, hoppa över en pose.

Ett annat bra sätt att införliva yoga och vristläkning är att utföra några valda balanseringar med din drabbade fot på en kudde. Det amerikanska ortopediska fot- och fotledssamhället noterar att detta är ett sätt att förbättra stabiliteten i leden.

Använd Tree för att återställa styrkan till fotledet. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Prova Tree posera, där du står på kudden med din drabbade fot och ta den andra fotens enda på insidan av ditt stående ben. En en-legged berg pose skulle också vara till hjälp. Stå på kudden med ditt drabbade ben och höj det andra benet så att låret är parallellt med golvet och dina knä och fotled är böjda i 90 graders vinkel.

Använd inte yoga som ersättare för andra fysioterapier som ordinerats av din läkare.

Läs mer: Hur länge ska du vänta på att utöva en förstörd ankel?