8 sätt att säga nej utan att känna sig betydande

Du kanske har hört det sagt, "Ibland säger nej till någon annan" ja "till dig själv" - till dina känslomässiga behov, dina önskningar, dina drömmar eller ens din säkerhet. Men att veta att övningen är klok och att det är helt olika saker som handlar om det. När du har "sjukdomen att behaga", bekymmer över att låta andra komma ner eller komma över som vanligt eller själviskt kan det vara skrämmande att stå upp för dina personliga gränser.

Att säga nej är inte alltid en dålig sak. (Bild: Tom Werner / DigitalVision / GettyImages)

Lyckligtvis behöver du inte agera eller känna sig meningsfull att avvisa en förfrågan eller inbjudan. Om du tenderar att överdriva, förplikta dig för ofta när din inre röst föreslår annorlunda, överväga följande strategier. Du kan vara din snäll, generös själv och upprätthålla dina gränser samtidigt.

1. Kom ihåg: Att säga "Nej" kan spara relationer

"Men jag kommer att skada deras känslor!" Låter bekant? Det kan kännas som att vrida någon ner skyddar personens känslor, men ofta säger "ja" när "nej" känns rätt kan leda till vrede mot vägen. Och vrede kan förstöra relationer, enligt The Gottman Institute.

"När våra människor gör saker som vi inte är okej med men det säger vi inte, de här frågorna bygger upp över tiden", säger äktenskap och familjeterapeut Shadeen Francis. "Om problemen fortsätter att inträffa men aldrig adresseras, blir vår skada och ilska i slutändan till vrede." Att ställa tydliga och hälsosamma gränser, å andra sidan, hjälper alla involverade.

När du är frestad att bara säga "ja", måste du tänka på syremaskanalogen. (Bild: Hispanolistic / E + / GettyImages)

2. Använd syrgasmaskanalogin

När du är på ett plan, instrueras du att sätta på din egen syremask först innan du hjälper någon annan. Det borde också gälla självhantering. Du kan verkligen inte hjälpa, stödja eller hålla dig närvarande med andra lika fullt om din egen känslomässiga tank är låg.

Det faktum att du är oroad över att du säger nej utan att tycka om att du är en vårdande person. Håll det i åtanke och fokusera på medkänsla för dig själv och de som bryr sig om dig - för att verkligen vårdande individer vill ha det som är bäst för dig.

"Gränser är inte ett avslag på en annan person, utan en medkännande handling för att förespråka för dig själv!" säger Francis. "Det är mycket snällare på ditt förhållande att hedra dina gränser, önskningar och behov, snarare än att undvika att säga nej genom att samtycka eller undvika problemet."

Läs mer: 10 sätt att lära sig att älska dig mer

3. Ge ett alternativ du är bekväm med

"Nej" behöver inte sluta samtalet eller utesluta delar du är ute efter. Genom att tillhandahålla ett alternativ kan du skydda dina egna behov och önskningar utan att avvisa den andra personen.

"Jag föredrar alltid att hjälpa människor att hitta ett kärleksfullt ärligt sätt att säga nej, tack" mot att ignorera en begäran, vara curt eller göra en lögn ", säger Lisa Lovelace, en licensierad psykolog och grundare av Synergy eTherapy. "Var artig, var nådig och var ärlig."

Om någon inbjuder till en fest, men social ångest gör det allt annat än tilltalande för dig, kan du till exempel säga: "Jag kommer inte göra det till festen, men jag skulle gärna vilja se dig en annan gång. lunch nästa tisdag? "

Det är OK att överväga din säkerhet och välbefinnande framför andras känslor. (Bild: Portra / E + / GettyImages)

4. Om det hjälper till att hålla dig säker, Lie

Ett undantag till riktlinjerna för ärlighet innebär din personliga säkerhet. Om någon ger dig kryp, lita på din tarm. Som säkerhetsspecialist Gavin de Becker skrev i The Gift of Fear, "Intuition är alltid rätt på minst två viktiga sätt. Det är alltid som svar på någonting. Det har alltid ditt bästa intresse i hjärtat."

Om någon frågar att du ska sitta bredvid dig på ett kafé och du inte känner dig bekväm, säg vad du vill behålla dina gränser - även om det är bedrägligt. Även då behöver du inte svara på ett sätt som känns menande. Du kan säga, "Jag väntar på någon", till exempel.

5. Planera "du tid" som ett möte

Schemaläggningstiden för att ha egna behov och önskemål gör det mer konkret och mindre lätt att falla till vägen när andra begär din tid. Lovelace rekommenderar att du blockerar "din tid" och tar det på allvar.

"Behandla det här" din tid "som en riktig händelse som inte kan bokas dubbel," säger hon. "Du kommer ha mindre stress när du säger nej om du verkligen har en planerad händelse vid den tiden. Även om det bara är 30 minuter att gå eller två timmar att läsa papperet och dricka kaffe, om du planerar dags för dig själv kommer du att ha en lättare tid att säga nej. " Du får också ett mer balanserat schema och mer energi för att delta i sociala evenemang som du vill delta i.

Läs mer: 7 skäl att säga nej till FOMO

6. Använd direkta "I" -förklaringar

Att hålla fokus på dina behov och känslor när du sänker ett erbjudande kan hjälpa till att minimera känslor av meanness, säger Francis, och direkta uttalanden är idealiska.

"Istället för att säga," Nej, jag vill inte gå med dig eftersom du alltid tar så lång tid att göra dig redo, och då står jag och väntar på dig hela natten, "det är nog att säga" Nej tack , Jag vill inte gå, "säger hon. "Om personen fördjupar en fördjupad förklaring, fokusera på dina känslor snarare än logistik:" Jag känner mig ofta otålig eller obekväm när vi går till dessa händelser, så jag vill hellre göra något annat. "" (Du kan erbjuda ett alternativ per # 3 .)

Din värd kommer att bli bra om du inte dyker upp. (Bild: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

7. Tänk på situationen i omvänd ordning

Låt oss säga att du inte vill delta i en samling eftersom det är din enda gratis natt hela veckan och du kan verkligen använda extra sömn. Tänk nu att du är värd för samlingen. Du bjuder in en vän som deltar, bara för att ta reda på att hon visade sig stressad och utmattad och bara deltog för din skull. Du kan vara tacksam att hon gjorde ansträngningen, men du bryr dig också om din väns välbefinnande.

Att känna sig skyldig till utsikterna att säga "nej" beror ofta på antagandet att du kommer att skada den andra personen och de kommer att retaliera, säger psykolog Ellen Hendriksen. "Kanske kommer din förfrågan snart att bli besviken, men förstå och sedan få hjälp någon annanstans" skriver hon om snabba och smutsiga tips.

8. Starkare "Nos" Bjud in Starkare "Yeses"

Ordet är verkligen sant. Varje gång du säger nej till en person eller möjlighet säger du oundvikligen "ja" till någonting annat. Ingen kan vara på två ställen eller få allt gjort på en gång.

Som TV-producent skrev Shonda Rhimes i Year of Yes: Hur man dansar ut, står i solen och är din egen person, "Lyckan kommer från att leva som du behöver, som du vill. Som din inre röst berättar för dig. Lycka kommer från att vara vem du egentligen är i stället för vem du tycker du ska vara. "

En koreansk studie från 2010 kopplade en känsla av maktlös - vilket kan hända om du känner dig skyldig att säga "ja" till det mesta som andra frågar dig - med depression. Så med alla svåra "nej", påminna dig själv om att ditt välbefinnande är värt det.