Kalvförstärkning av den övre medialen
Dina kalvar består av triceps surae, en grupp med tre muskler som ligger i den bakre nedre benregionen. Gastrocnemius ligger i övre bakre underbenregionen. Denna muskelgrupp består av två delar, ett inre eller medialt huvud och ett yttre eller lateralt huvud. Dessa muskler ligger alla över de andra triceps surae-musklerna som kallas soleusen. För att stärka den övre medialkalvsmuskeln, som är gastrocnemius medialhuvud, måste du utföra ankelsförlängda övningar med tårna som pekar utåt och dina klackar pekar inåt.
Den övre medialkalvsmuskeln kallas gastrocnemius innerhuvud. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Uppvärmning
Steg 1
Hoppa rep för att värma upp hela din kropp, speciellt dina kalvsmuskler.
Steg 2
Utför tre uppsättningar med tre minuters mellanrum av hopptåg. Du kan också bara hoppa rep för en enda lång uppsättning som varar nio till 10 minuter.
Steg 3
Hopp rep i en måttlig intensitet eftersom detta bara är en uppvärmning.
Barbell Calf Raise
Steg 1
Ställ dig över en viktplatta eller sitta på en viktbänk som håller en skivstång över din övre rygg. Det är bäst att göra denna övning medan den står för att betona arbetet med gastrocnemius musklerna i stället för soleusen.
Steg 2
Peka tåren utåt över kanten på viktplattan och peka dina klackar inåt. Håll dina klackar av viktplattan. Detsamma gäller för din midfoot region.
Steg 3
Förläng dina anklar så mycket som möjligt så att du stiger upp på tårna. Håll sammandragningen i två sekunder och fokusera på att klämma på dina gastrocnemius-muskler, speciellt medialhuvudet.
Steg 4
Böj dina anklar för att återgå till startpositionen, eller tills dina klackar rör på marken.
Maskinkalv
Steg 1
Stå eller sitta på kalvhöjningsmaskinen. När det gäller den stående versionen, lägg axlarna under axelkuddarna. För den sittande versionen, sätt knäna under knäkuddarna.
Steg 2
Peka tåren utåt över kanten på maskinplattformen av antingen stående eller sittande version. Peka klackarna inåt så att du kan lägga tonvikten på dina mediala gastrocnemius muskler.
Steg 3
Förläng dina anklar för att höja dina klackar och stiga upp på tårna. Håll sammandragningen i två sekunder och sedan sänka dina klackar ner till startpositionen genom att böja dina anklar.
Saker du behöver
skivstång
Kalvmaskin
Tips
Utför två till tre övningar under dina träningspass. Gör två stående övningar och en sittande övning. Inkludera både barbell och maskinvariationer i dina träningspassar för att få de bästa resultaten. Avsluta dina träningspass med en låg intensiv jog på löpbandet eller utsidan för att svalna din kropp.
Varning
Rådfråga en läkare innan du börjar detta eller något annat motionsövningsprogram om du aldrig har engagerat dig i denna typ av träning eller om du har andra hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
